수면의 질을 높이는 법을 알아보겠습니다. 우리 인간은 원시시대 때부터 수면을 통해 몸을 회복하고 다음 날을 준비하는 삶을 이어왔습니다. 그런데 수면의 질이 낮다면 신체적인 상태가 나빠질 뿐만 아니라 삶에서 벌어지는 여러 가지 활동에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강하고 생산성 있는 삶을 살기 위해서는 꼭 수면의 질을 높여야 하며, 그 방법들을 이 글에서 살펴볼 것입니다.
1. 수면의 질을 높이는 법은 무엇일까?
수면의 질을 높이는 법이 중요하다는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 하지만 어떻게 하면 수면의 질이 높아질 수 있을지 방법을 모르거나 실행하기 힘들어하는 사람들이 있습니다.
1) 수면의 중요성
인간은 수면을 통해 몸을 회복하고 정리를 합니다. 하지만 수면의 질이 떨어질 경우 회복 기능이 저하될 수 있으며, 그와 함께 면역력과 여러 호르몬 균형이 떨어질 수 있습니다.
위와 같은 상황이 벌어질 경우 낮에 활동을 할 때 생산성이 떨어지고 집중력이 저하되며, 삶 전체가 스트레스 상황이 될 수 있습니다.
삶의 행복을 위해서는 수면의 질을 최대치로 올려야 하며, 수면을 위해서 정신과에서 수면제를 처방받는 것만으로는 부족할 수 있습니다.
2) 수면의 질이 떨어지는 이유
수면의 질이 떨어지는 이유는 수면 무호흡, 수면을 방해하는 카페인이나 알콜, 빛 노출, 스트레스 관리 불균형 등이 있습니다.
평소에 수면의 질을 높여야 한다는 생각은 해본 적은 있어도 구체적인 방법에 대해서는 잘 모를 수 있습니다. 그와 관련된 내용을 이 글에서 살펴보겠습니다.
2. 수면의 질을 높이는 법 알아보기
수면의 질을 높이는 법의 여러 종류를 알아보겠습니다. 수면 유형을 파악하거나 피해야 할 행동들을 살펴볼 것입니다.
1) 수면 유형에 따라 시간 정하기
수면의 질을 높이는 법으로 첫 번째는 자신의 수면 유형을 파악하는 것입니다.
사람들마다 자신에게 적합한 수면 시간대가 있다는 것을 알고 계신가요? 그 특성에 따라 수면 전문가 마이클 브레우스는 곰, 사자, 늑대, 돌고래로 구분합니다.
브레우스 박사에 의하면 자신의 생물학적인 특성에 따라 수면 시간만 바꾸면 수면의 질이 훨씬 높아질 수 있다고 말합니다.
곰 유형은 해가 뜨고 지는 주기에 따라 활동과 수면을 따릅니다. 사자 유형은 아침형 인간입니다. 늑대 유형은 밤에 활동하는 올빼미 유형입니다. 돌고래 유형은 불규칙적입니다.
Tip) 자신의 수면 유형을 확인하고 맞는 시간대에 수면 취해보세요!
자신이 어떤 수면 유형을 가지고 있는지 알고싶다면 아래 글 링크를 통해 자세히 알아보세요!
2) 수면 자세 : 옆으로 자기
수면의 질을 높이는 법으로 두 번째는 옆으로 누워서 자는 것입니다.
수면 무호흡 때문에 자다가 호흡을 멈추며 계속 깨는 사람이 있습니다. 이같은 상황이 반복될 경우 위험할 수 있으며, 다른 방안이 필요합니다.
수면 전문가이자 UCLA 의과대학 교수인 필립 웨스트 브룩(Phillip Westbrook)은 수면 무호흡을 언구하면서 무호흡 위험 평가 시스템(Apnea Risk Evaluation System, ARES) 기기를 개발하였습니다.
웨스트브룩 박사는 ARES 기기를 사용한 결과 수면 무호흡이 있는 사람들이 똑바로 누워서 수면을 취할 경우 혈중 산소 수치가 위험할 정도로 떨어지고, 몇 십번을 자면서 깨는 현상을 발견하였습니다.
수면 전문가들은 등을 대고 ‘반듯이’ 누운 자세를 피해야 한다고 강조합니다. 정자세로 누울 경우 중력으로 인해 기도가 좁아지고 산소포화도가 떨어질 수 있기 때문입니다.
반듯이 눕는 자세를 피하기 위해 나이트 시프트(Night Shift : 똑바로 누울 때 약한 진동이 목으로 전달되는 기기), 턱관절 스플린트(투명 마우스피스 : 아래턱의 위치를 교정하면서 기도 확보)가 도움이 될 수 있습니다.
Tip) 코골이, 수면 무호흡증이 있을 경우 옆으로 눕거나 나이트 시프트, 턱관절 스플린트를 사용해 보세요!
3) 머리 30도 올리기
수면의 질을 높이는 법으로 세 번째는 머리를 10~30도로 올려서 자는 것입니다.
군터 아만 옌슨(Gunther W. Amann Jennson) 박사는 야생 동물과 가축들이 본능적으로 머리를 살짝 높은 곳에 두고 잠을 잔다는 사실에 집중하면서, 중력이 인간의 수면에 미치는 영향을 연구하였습니다.
옌슨 박사는 몸을 수평으로 눕혀서 심장과 머리를 같은 위치에 자리하고 수면을 취할 경우 두개골 내 압력이 높아지면서 뇌, 뇌실, 뉴련에 과도한 수분이 축적될 수 있다는 것을 발견하였습니다.
의료 인류학자인 시드니 로스 싱어(Sydney Ross Singer) 박사는 편두통 환자들을 대상으로 10~30도 가량 머리를 높이 하고 수면을 취할 경우 대다수의 사람들에게 수면의 질이 높아지는 현상을 발견하였습니다.
옌슨 박사에 의하면 위와 같은 효과 뿐만 아니라 머리를 높이 한 수면은 혈압 저하, 수분 정체 현상이 줄어들면서 하지정맥류 증상이 개선되고 알츠하이머 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
Tip) 만성 코막힘, 수면 무호흡증, 두통과 같은 증상이 있을 경우 머리를 10~30도 올려보세요!
4) 빛 노출 줄이기
수면의 질을 높이는 법으로 네 번째는 노출되는 빛의 양을 줄이는 것입니다.
여러 수면 전문가들이 인위적인 불빛에 노출하면 할수록 수면의 질이 떨어질 가능성이 높다고 강조합니다.
여러 유전자를 발견한 소크 생물학 연구소의 사친 판다(Satchin Panda) 박사는 인간의 안구 내 빛 센서는 밤에 아주 작은 양의 인공조명이라도 감지할 경우 멜로토닌 분비 속도를 늦추면서 수면 패턴을 교란 시킨다고 합니다.
잠자리에 들기 최소 30분 전에는 밝은 빛을 피해야하며, 평소에 전자 기기에서 나오는 블루 라이트의 노출 정도를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
잠자는 시간에는 침실 주변에 조금이라도 빛이 있을 경우 검은색 테이프로 빛을 막는 것이 좋습니다.
Tip) 핸드폰 화면의 블루라이트 밝기를 조절해서 평소에 노출되는 블루라이트 양을 줄여보세요!
5) 카페인과 알콜 섭취 제한하기
수면의 질을 높이는 법으로 다섯 번째는 카페인과 알콜을 피하는 것입니다.
카페인은 잠자기 8시간 전에 섭취를 끝내야 합니다. 하지만 개인에 따라 카페인의 영향이 다를 수 있기 때문에 더 일찍 카페인을 제한하는 것이 좋을 수 있습니다.
알콜 섭취를 할 경우 처음에는 잠들기가 쉬울 수 있지만 각성 효과가 생기거나 REM 수면이 감소되면서 수면의 질이 떨어집니다. 수면 건강을 위해서는 술을 제한하는 것이 좋습니다.
Tip) 수면의 질이 떨어져서 힘들 경우 커피와 술을 피해 보세요!
6) 도파민 분비하는 활동 피하기
수면의 질을 높이는 법으로 여섯 번째는 도파민 분비되는 활동을 피하는 것입니다.
잠자기 최소 2시간 전에는 도파민이 생성될 수 있는 운동이나 영화, 미디어 시청 등을 피해야 합니다. 도파민이 올라가면 수면이 방해될 수 있습니다.
Tip) 잠자리에 들기 전에 전자기기, 운동 등의 활동을 피하며, 침대에서는 절대 핸드폰을 들고 가지 마세요!
7) 식단
수면의 질을 높이는 법으로 일곱 번째는 저녁 식사를 할 때 탄수화물을 적절하게 먹는 것입니다.
평소에 사람마다 자신 만의 식단이 있을 것입니다. 탄수화물을 뺀 단백질 위주의 식단이나 지방 식단 등 여러가지가 있는데, 저녁에는 탄수화물을 적절하게 먹는 것이 수면에 도움이 됩니다.
사람마다 다를 수 있으나 자기 전에 꿀물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
8) 이완요법 해보기
수면의 질을 높이는 법으로 여덟 번째는 잠자기 전에 몸을 이완시키는 것입니다.
대표적으로 호흡법을 통해 몸을 이완시켜 수면에 도움을 줄 수 있으며, 기타 방법으로는 근육 이완 요법, 기억 이완 요법, 지압 매트 등이 도움이 될 수 있습니다.
아래 복식 호흡을 통해 이완훈련 방법을 따라 해 보세요!
3. 결론 and Q&A
수면의 질을 높이는 방법으로 수면 유형 파악하기, 수면 자세, 빛 노출, 피해야 할 행동, 이완 요법 등을 알아보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 수면의 질을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
사실 개인의 생물학적인 특성과 삶의 형태가 모두 다르기 때문에 현재 자신의 수면에 문제가 되는 것이 무엇인지를 알아봐야 합니다.
가장 먼저 파악해야 할 것은 자신의 수면 유형입니다. 자신에게 가장 적합한 수면 시간대를 찾아야 합니다. 또한 기본적으로 옆으로 눕거나 머리를 10~30도 올리는 자세를 취해야 하며, 수면에 방해되는 것(빛, 카페인, 알콜, 운동 등)을 줄여야 합니다.
2) 스트레스가 많고 잡생각 때문에 잠을 못 자겠어요!
스트레스가 심할 경우 잠들기 전에 여러 생각이 떠오르면서 수면을 망칠 수 있습니다. 그럴 때는 스트레스 관리가 필요하며, 그를 위해서 마음챙김 명상이나 사고기록지 훈련이 필요할 수 있습니다.
스트레스 관리를 위한 마음챙김 명상, 사고기록지 작성 방법을 아래 글을 통해 알아볼 수 있습니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
최강의 인생(게임체인저) – 데이브 아스프리 / 비즈니스북스 출판
최강의 식사 – 데이브 아스프리 / 앵글북스 출판
– Be the Titan Brain
