점진적 근육이완법이란 무엇인지, 점진적 근육이완법 방법은 어떻게 하는지 알아보겠습니다. 근육이완법은 이완요법의 한 종류로, 근육을 수축시켜서 다시 이완하는 동작을 반복해서 부교감 신경계를 활성화시키는 방법입니다. 부교감 신경계가 활성화되면 우리가 흔히 이야기하는 편안하고 이완되는 느낌을 받을 수 있습니다. 특히 불안감이 심해서 교감 신경계가 쉽게 활성화되는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
1. 이완요법 의미와 종류 알아보기
이완요법(Relaxation Therapy)이란 불안하고 긴장하는 상황에서 특정 행동을 통해 몸을 이완시키는 기술이라고 할 수 있습니다.
이완(Relaxation)의 사전적 의미는 경직된 근육이 풀어지는 것으로, 스트레스 또는 불안할 때 나타나는 신체의 반응의 반대되는 생리적 상태라고 볼 수 있습니다.
우리 인간은 특정 상황에서 자신도 모르게 불안하고 몸이 긴장되는 것을 경험합니다. 그 순간은 우리 몸에서 자율신경계 중 교감신경계가 활성화가 된 상태입니다.
하지만 그런 불안하고 긴장된 상태를 이완시키는 방법이 있습니다. 그 종류로 복식 호흡, 근육 이완법, 기억 이완법, 바이오피드백, 마음챙김 명상 등이 있습니다.
기본적으로 복식 호흡을 먼저 연습해야 하며, 이 글에서는 점진적 근육이완법 방법에 대해 다룰 것입니다. 복식 호흡 방법이 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해 주세요!
2. 점진적 근육이완법이란?
점진적 근육이완법 방법은 근육을 의식적으로 수축하고 이완하는 훈련을 통해 신체적 긴장을 조절하는 방법입니다.
1) 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)
에드먼드 제이콥슨은 1888~1983년에 활동했던 심리학자이자 의사로, 미국 시카고 대학교에서 의학 학위를 받았으나 주로 심리학 분야에서 연구하고 활동한 사람입니다.
그는 생리(신체적 긴장)와 감정(불안)의 관계에 대한 가설을 세우고, 그와 관련해서 점진적 근육이완법 방법을 만들었습니다.
2) 점진적 근육이완법 유래
점진적 근육이완법(progressive muscle relaxation)은 1920년대에 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)에 의해 개발되었습니다.
제이콥슨은 당시 사람들이 불안하거나 스트레스를 받을 때 근육에 긴장이 생긴다는 것을 알게 되었고, 이 근육 긴장을 줄일 경우 심리적으로 편해질 거라는 가설을 세웠습니다.
그는 생리(신체적 긴장)와 불안은 서로 연결되어 있기 때문에 하나가 감소하면 연결되어 있는 요소도 영향을 받을 거라고 생각하였고, 그에 따라 점진적 근육이완법을 만들었습니다.
현재 점진적 근육이완법은 신체의 여러 근육들의 수축과 이완을 통해서 그 둘의 차이를 인식하게 하고, 신체적 긴장을 의식적으로 조절하도록 돕는 기법으로 발전하였습니다.
현재 심리학 및 정신 건강의 여러 분야에서 제이콥슨의 점진적 근육이완법 방법을 적용하고 있으며, 스트레스 관리와 불안, 불면 등에 효과를 보이고 있습니다.
3) 불안과 근육의 관계
우리 인간은 생존에 위협을 받는 상황이 있을 때 교감신경계 활성화 반응이 일어나면서 싸우거나 도망가기 적합한 상태의 시스템으로 변화합니다.
그 때 여러가지 일어나는 반응 중 하나는 온 몸의 근육이 긴장된 상태로 변화하는 것으로, 어떤 행동을 취하기 위한 준비 단계로 볼 수 있습니다.
즉 긴장하고 불안한 상황은 우리가 생존에 위협받는 상황에서 빨리 도망치거나 싸워야 하는 시스템으로 바뀌며, 그를 위해 온 몸의 근육에 힘이 들어가는 것입니다.
하지만 우리 인간은 눈 앞에 큰 위협받는 상황이 없는데도 우리 몸 전체의 근육이 힘이 들어가는 상태가 되었을 때 왜인지 모르게 불안하고 더욱 공포감을 느낄 수 있습니다.
특히 공황을 자주 경험하는 사람들이 위와 같은 느낌을 받을 수 있는데, 긴장이 일어나면 신체적 각성이 일어나 신체 증상을 더 불안하고 심한 강도로 느낄 수 있습니다.
3. 점진적 근육이완법 효과
점진적 근육이완법 효과를 알아보겠습니다. 이완요법은 주로 투쟁 도피 반응(교감신경계 활성화)의 반대 효과인 부교감 신경계 활성화의 효과로 볼 수 있습니다.
1) 스트레스 완화
우리는 몸이 긴장되고 불안한 상태에 놓이면 많은 스트레스를 받게 됩니다. 하지만 점진적 근육이완법 방법을 꾸준히 적용하면 이완된 상태가 되며, 그만큼 스트레스도 완화될 수 있습니다.
2) 신체적 증상 변화
불안하고 긴장한 상황에서는 심장박동수가 빨라지면서 우리 몸 전체가 떨리고 근육에 힘이 들어가며 호흡하기 힘들어질 수 있습니다.
하지만 인위적으로 몸을 이완시켜서 위와 같은 신체적인 증상들을 완화시키고, 그만큼 생각과 감정, 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.
3) 면역체계 안정
교감신경계가 활성화 되는 상황을 스트레스 반응으로 부르기도 하며, 그럴 때 코티솔 호르몬이 나오는 등 여러가지 몸의 변화가 일어납니다.
이런 생리적 변화는 몸에 부담이 가해지며, 결국에는 면역력이 약해지고 염증 반응이 쉽게 일어날 수 있습니다. 하지만 점진적 근육이완법 방법을 꾸준히 적용한다면 면역체계가 안정될 수 있습니다.
4) 집중력 증가
우리 인간의 집중력은 마음과 몸이 편안할 때 더 극대화 될 수 있습니다. 점진적 근육이완법 방법을 꾸준히 적용해서 평정심을 찾는 가운데 학습 및 작업 수행과 관련된 집중력이 증가할 수 있습니다.
5) 불면증 완화
보통 불면증이 생기는 이유는 여러가지 이유가 있겠지만 대부분 스트레스와 함께 생각에 사로잡혀있거나 몸의 긴장이 많을 때 입니다.
점진적 근육이완법 방법을 통해 신체의 이완감을 올리면 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
4. 점진적 근육이완법 방법
점진적 근육이완법 방법을 학습하기 위한 근육 이완요법 원리, 근육이완법 순서를 살펴보겠습니다.
1) 근육 이완요법 원리
점진적 근육이완법 방법은 신체의 여러 근육군의 긴장을 줬다가 이완하는 것을 반복하는 것입니다. 평소에 연습하다가 불안하고 긴장되면 똑같이 적용해 봅니다.
① 긴장했다가 이완하는 과정은 시소가 서로 힘을 받는 것과 비슷하게 긴장의 힘이 클수록 이완도 더 쉬워질 수 있습니다.
② 의도적으로 긴장을 주는 것은 우리가 불안하거나 긴장을 할 때 드는 감각, 다시 편안해 지고 이완이 되었을 때의 감각의 차이를 알게 해 줍니다.
③ 긴장과 이완의 감각을 명확히 알아차리는 능력이 커질수록, 이완 기술을 빨리 적용할 수 있는 상태가 됩니다.
2) 근육이완법 순서 (16개 근육군)
아래 순서대로 근육에 힘을 주었다가 풀면서 감각을 비교하는 연습을 해보세요. 근육 긴장을 줄 때는 7초, 근육을 이완 하면서 두 감각을 비교할 때는 10초동안 할 수 있습니다.
① 편안한 복장으로 편안한 자세(누워있거나 앉은 자세) 취하기
② 눈을 감고 복식호흡(10초)
③ 오른손 주먹을 꽉 쥐고 근육 긴장(7초), 이완시키고 근육 긴장을 시켰을 때와 풀었을 때 느낌을 비교(10초)
④ 왼손 주먹 (오른손 주먹과 동일)
⑤ 오른쪽 팔을 들어서 알통을 만들면서 힘을 주었다가 이완시키고 두 느낌을 비교
⑥ 왼쪽 팔 (오른쪽 팔과 동일)
⑦ 오른쪽 발을 들어서 발끝을 쭉 뻗으며 힘을 주었다가 편안하게 풀고 두 느낌의 차이를 비교
⑧ 왼쪽 발 (오른쪽 발과 동일)
⑨ 양쪽 발을 들거나 앉은 상태에서 허벅지에 힘을 주었다가 이완시켜 두 느낌을 비교
⑩ 아랫배에 힘을 주고 안으로 당겼다가 힘을 빼면서 두 느낌을 비교
⑪ 가슴에 힘을 주었다가 힘을 빼면서 두 느낌을 비교
⑫ 어깨를 귀까지 올렸다가 다시 힘을 빼면서 두 느낌을 비교
⑬ 턱을 당기고 고개를 내리면서 목 근육에 힘을 주었다가 이완시켜 두 느낌을 비교
⑭ 입술을 꼭 다물어서 힘을 주었다가 풀고 두 느낌을 비교
⑮ 눈을 꼭 감고 근육 긴장을 시켰다가 풀면서 두 느낌을 비교
⑯ 양 눈썹을 모으고 미간을 찌푸리면서 아래 이마에 힘을 줬다가 풀면서 두 느낌을 비교
⑰ 눈썹을 위쪽으로 올려서 이마에 주름을 만들어 윗 이마에 힘을 줬다가 풀면서 두 느낌을 비교
⑱ 복식호흡 하면서 바닷가에서 편안하게 누워있는 상상을 했다가 종료
3) 주의사항
– 수축하는 것와 이완하는 것에 집중하고 두 감각의 차이를 아는 것이 가장 중요합니다. 매일 하루에 10분씩 두 번 연습해 보세요!
– 순서와 동작에 집착할 필요는 없으며, 잘하려고 하지 않아도 됩니다. 7초 수축과 10초 이완 역시 자신에게 맞게 할 수 있습니다.
– 이완하면서 잠드는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 공황이나 불안을 대비하기 위해서는 끝까지 동작을 따라해서 훈련하는 것이 중요합니다.
– 근육 경련이 오는 경우 평소에 사용하지 않는 근육에 힘을 줘서 그런것이며, 그럴 때는 힘주는 강도를 낮추봅니다.
4) 근육 이완 기록지 서식 다운로드
점진적 근육이완법 방법을 연습하면서 체계적으로 자신의 기술의 단계를 알기 위해서 아래 근육 이완 기록지를 작성할 수 있습니다.
연습 시간과 연습할 때 집중도, 근육의 이완도를 평가할 수 있습니다.
5) 점진적 근육이완법 응용하기
근육을 이완시키는 훈련을 하다보면 한 부위만 하였는데도 다른 부위가 이완되는 느낌을 받을 수 있습니다. 이같은 상황을 일반화 효과라고 합니다.
일반화 효과 때문에 16개 근육군에 대한 이완 훈련이 잘 될 경우 8개 근육군, 이후 4개 근육근으로 응용해서 적용할 수 있습니다.
► 근육군을 줄이는 기준
– 점진적 근육이완법 방법을 훈련하면서 특별히 불안감이 없을 때
– 근육 이완 기록지 기준으로 이완감이 5~6점(8점만점)일 때
– 위 두 가지 사항이 충족되지 않으면 줄이지 않고 계속 훈련하기
► 근육군을 줄여서 훈련할 경우 항목
– 추천 8개 근육근
① 팔 근육 전체(팔의 상부와 하부) ② 어깨 ③ 다리 근육 전체(다리의 상부와 하부) ④ 목 ⑤ 배 ⑥ 눈 ⑦ 가슴 ⑧ 이마
– 추천 4개 근육근
① 배 ② 어깨 ③ 가슴 ④ 얼굴 전체
►근육군을 줄일 때 주의사항
– 근육군을 줄일 때 특히 긴장을 느끼는 부위가 있다면 그 부분을 계속 포함시키기
– 무리하게 근육근을 줄이지 않기
4. 결론 and Q&A
점진적 근육이완법 방법과 유래, 신체적 긴장과 불안의 관계 등을 알아보았습니다. 점진적 근육이완법 방법을 꾸준히 하면 우리가 불안하고 긴장될 때 적용할 수 있습니다.
1) 점진적 근육이완법 방법을 수행하면 어디에 효과가 있나요?
신체가 이완되면 그에 따라 마음도 편안해질 수 있습니다. 마음이 편안해지면 스트레스 및 불면 증상 완화, 집중력 증가 등의 효과가 있습니다.
2) 점진적 근육이완법 방법대로 연습했는데 잘 안되요!
너무 급하게 마음먹지 말고 천천히 16개 근육군을 연습해 보세요! 본문에 나와있는 점진적 근육이완법 순서대로 꾸준히 이행하다보면 응용할 수 있습니다.
점진적 근육이완법 방법의 다음 단계인 불안 이완요법으로 나아가려고 하시거나 우리가 왜 긴장하고 불안해하는지를 알고 싶으신 분은 아래 링크를 참고해 주세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 어느날 갑자기 공황이 찾아왔다 – 클라우스 베른하르트 / 흐름출판
[사이트] 국립정신건강센터 – https://www.ncmh.go.kr/
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(근육이완법 파트) – 최영희 박사 & 최상유
– Be the Titan 타이탄 브레인
