이완요법 정의, 이완요법 효과, 이완요법 종류 5가지를 알아보겠습니다. 이완요법이란 몸에 새로운 반응(부교감 신경계를 활성화 시키는 것)을 익혀서 신체를 편안하게 만드는 기술이며, 행동치료에 기반한 방법입니다. 특히 불안감이 심해서 신체적으로 나타나는 증상(심장 두근거림, 호흡 곤란, 몸떨림 등)이나 공황 장애가 있는 사람들에게 좋은 치료 훈련 방법 중 하나이며, 꾸준히 이완요법을 연습해서 실생활에 사용할 수 있습니다.
1. 이완요법 정의
이완요법은 여러 정신 치료 중에서 행동치료 이론에 바탕을 둔 방법입니다. 행동치료는 인간의 내면 보다는 행동을 주 치료 대상으로 삼으며, 인간의 행동이 이전에 학습된 반응으로 전제합니다.
행동치료에서는 인간에게 나타나는 여러 부정적인 반응(불안, 우울, 분노, 스트레스 반응 등)에 대해 학습된 형태로 바라보면서 새로운 반응을 학습해야 한다고 이야기 합니다.
이완요법 정의는 행동치료에서 말하는 새로운 반응(신체가 편안하다고 느끼는 형태)을 학습하는 것으로, 교감 신경계가 활성화 된 상태를 부교감 신경계 활성화 상태로 만드는 원리입니다.
이완요법의 새로운 반응을 학습하기 위해서는 새로운 습관을 몸에 익혀야 하는데, 그 과정까지 시간이 걸리고 힘이 들 수 있습니다. 하지만 새로운 반응을 만든다면 정신 건강에 도움이 되는 새로운 기술을 지닐 수 있습니다.
2. 이완요법 효과
이완요법 효과는 전세계적으로 인정되어 사용하고 있으며, 그 대상은 정신과 의사나 상담사를 찾아오는 대상자들의 정신적인 증상에 일차적으로 적용될 수 있습니다.
정신적인 증상 뿐만 아니라 통증 같은 신체적인 증상에도 긍정적인 이완요법 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 스트레스와 관련된 신체 질환(두통, 고혈압, 과민성 대장염, 불임) 등에도 도움이 됩니다.
이완요법의 주요 효과는 신체 이완, 불안 완화, 수면 개선, 통증 감소, 스트레스 감소 등이 있습니다.
하지만 이완요법 효과가 모든 사람에게 좋을 수는 없으며, 사람마다 효과의 차이가 생길 수 있습니다. 그래서 이완요법은 여러 다른 치료와 병행하여 사용되며, 다른 치료의 효과를 증폭시킬 수 있습니다.
3. 이완요법과 관련된 감정의 3가지 요소
이완요법 종류를 알아보기 전에 숙지하면 좋은 감정의 세 가지 요소를 알아보겠습니다. 감정의 세 가지 요소는 생각과 행동, 생리 입니다. 감정의 세 가지 요소인 생각, 행동, 생리는 서로 함께 영향을 주면서 감정을 일으킬 수 있습니다.
1) 생각
생각(사고)은 의식의 흐름, 대화, 기억, 상상 등을 의미합니다. 인지행동치료 인지모델에서 이야기하는 자동적 사고와 의식적으로 인식을 하지 못하는 믿음(스키마)까지 사고에 포함될 수 있습니다.
우리 신체가 이완된다는 것은 마음과 몸이 편안한 상태를 이야기합니다. 하지만 걱정과 근심이 있다면 몸과 마음이 편안하기 힘들 수 있습니다.
인지 오류에 가까운 부정적이고 역기능적인 생각은 우울, 불안, 분노(감정)를 일으키게 하며, 그와 관련된 행동, 스트레스 반응에 의한 신체 변화(생리)가 일어날 수 있습니다.
2) 행동
행동은 우리가 행하는 모든 것을 의미합니다. 행동에는 이완 요법의 동작 중 하나로 근육에 힘을 주고 긴장시키는 단순한 행동부터 시작해서 아이돌 춤을 똑같이 따라하기, 직장 상사 피하기 등의 복잡한 행동까지 포함됩니다.
우리의 행동은 생각과 생리적인 부분에서 많은 영향을 받으며, 행동 역시 서로 생각과 생리에 영향을 주기도 합니다.
예를 들어 대인 관계가 힘들어서 사람들을 피하는 행동을 반복하게 되면 자신은 부족한 사람이라는 생각, 불안한 감정, 교감신경계 활성화(생리) 등이 일어날 수 있습니다. 또한 운동(행동)을 격렬하게 하면 젖산이 쌓이거나 호흡이 빨라지면서 신체의 생리적인 형태가 변화하기도 합니다.
3) 생리
생리는 몸의 화학적 작용들과 신체적 증상을 의미합니다. 부정적인 감정의 경우 스트레스 반응, 즉 투쟁 도피 반응이라고 불리는 교감신경계 시스템이 활성화 되는 상태를 예로 들 수 있습니다.
투쟁 도피 반응이 일어날 경우 인간이 도망가거나 싸우기 위한 몸 형태로 바뀌며, 그에 따라 빠른 호흡, 동공 확장, 심장 박동수 증가 등의 신체적 증상이 일어날 수 있습니다.
위와 같은 신체 증상(생리)은 불안한 생각과 감정, 관련된 행동을 유발할 수 있습니다. 만약 이와 같은 상황에서 진정제를 투약할 경우 생리적인 변화(근육이 이완) 되면서 편안하다고 느끼거나 안정된 생각을 할 수 있습니다.
우리는 이완요법을 통해 부교감 신경계를 활성화 시켜 몸을 편안하게 하는데, 그와 반대로 교감 신경계가 활성화되면 왜 화가 나고 불안한지 아래 글을 통해 확인할 수 있습니다.
4. 이완요법 종류 5가지
이완요법 종류 5가지를 알아보겠습니다. 신체를 이완시켜서 부교감 신경계를 활성화 시키는 방법으로, 복식호흡과 근육이완요법, 기억이완요법, 바이오피드백, 마음챙김 명상이 있습니다.
1) 복식호흡 (Deep Breathing)
이완요법 종류 중 첫 번째는 복식호흡(Deep Breathing)입니다. 심호흡이라고 부르기도 하는데 최대한 복부를 앞으로 내밀고 숨을 깊게 들이마시는 기술입니다.
호흡을 통해 몸과 마음을 편안하게 한다는 이야기는 많이 들어보셨을 것입니다. 보통 우리 인간은 불안할 때 빠르고 얕은 호흡을 하게 됩니다. 이완 되었을 때는 깊고 느린 호흡을 합니다.
불안한 상황이 생기더라도 인위적으로 깊고 느린 호흡을 통해서 부교감 신경계가 활성화 되는 상황을 유도할 수 있으며, 과학적으로는 여러 가설이 있으나 명확한 기전은 없습니다.
하지만 깊고 느린 복식 호흡을 통해서 이완되는 사실은 여러 연구를 통해서 확인되었으며, 긴장되고 불안한 마음을 복식호흡을 통해 이완시킬 수 있습니다.
2) 점진적 근육 이완법 (Progressive Muscle Relaxation)
이완요법 종류 두 번째는 미국 정신과 의사인 제이콥슨(Jacobson)이 개발한 점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation)입니다.
점진적 근육 이완법은 우리 몸이 긴장을 하면 할수록 이완하기 쉬워지는 것, 의도적인 긴장을 통해 긴장과 이완 사이에 일어나는 감각 차이를 인지할 수 있는 것의 원리로 이루어집니다.
이 근육 이완법은 신체 주요 근육의 긴장을 풀어주면서 신체 증상에 객관적인 주의집중을 하게 해 줍니다.
처음에는 16개 주요 근육군을 수축시키고 이완시키는 훈련을 하는데, 숙달이 되면 8개 근육군으로, 이후 4개 근육근으로, 이후에는 기억이완법까지 발전시킬 수 있습니다.
3) 기억 이완법 (Recall relaxation)
이완요법 종류 세 번째로 기억 이완법(Recall Relaxation) 입니다. 기억 이완법은 점진적 근육 이완법이 숙련된 상태에서 이완된 몸 상태의 기억을 불러일으키는 방법입니다.
근육 이완법을 통해 4가지 근육군을 이용한 훈련이 익숙해진 상태에서 그동안 경험을 했던 이완의 느낌을 기억하면서 몸 전체의 주요 근육군을 하나씩 이완시켜 볼 수 있습니다.
기억 이완법을 통해 갑자기 공황과 같은 불안한 상황에 놓였을 때 빠르게 자신의 감각을 알아차리고 기억 이완법을 적용해 볼 수 있습니다.
4) 바이오피드백 (Biofeedback)
이완요법 종류 네 번째는 바이오피드백(Biofeedback) 입니다. 여러 병원에서 바이오피드백을 통해 물리치료를 한다는 이야기를 들어 보셨을 것입니다.
바이오피드백은 전자 기기를 사용하는 이완법으로, 전자적 이완법(electronic relaxation)으로 불리기도 합니다.
모니터를 통해 자신의 신체 상태(근육 긴장도, 체온, 피부 상태, 심박동수, 뇌파, 교감/부교감 신경계 지수)를 관찰하면서 효과적으로 이완할 수 있는 방법으로, 훈련과 코칭이 필요합니다.
5) 마음챙김 명상 (Mindfulness Meditation)
이완요법 종류 다섯 번째는 마음챙김 명상 (Mindfulness Meditation)입니다. 마음챙김 명상은 존 카밧진이 불교에서 배운 하나의 기술을 프로그램으로 만들어서 널리 알려진, 현재에 집중하는 훈련입니다.
마음챙김 명상의 목적은 사실 몸을 이완시키는 것은 아니고 자신의 주의를 현재로 돌리는 것입니다. 하지만 그 과정에서 자연스럽게 신체의 이완이 생기는 경우가 많아 여러모로 효과가 좋은 훈련입니다.
3. 결론 and Q&A
이완요법 정의, 이완요법 효과를 간단하게 알아보고 이완요법 종류 5가지가 무엇이 있는지 알아보았습니다. 이완요법 종류 중에서 여러가지를 해보고 자신에게 맞는 훈련법을 찾아볼 수 있습니다.
일반적으로 복식 호흡 → 근육 이완법 → 기억 이완 요법 순으로 훈련 강도를 높이고, 그래도 효과가 없을 때 바이오 피드백 치료를 받거나 마음챙김 명상을 시도해볼 수 있습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 이완요법이 뭐하는 건가요?
이완요법 정의는 행동치료에 기반한 기술로, 신체를 이완시켜서 몸과 마음을 편안하게 만드는 방법이라고 할 수 있습니다.
이완요법 종류는 복식 호흡, 점진적 근육 이완법, 기억 이완법, 바이오 피드백, 마음챙김 명상이 있습니다.
2) 이완요법 효과가 정말 있나요?
이완요법 효과는 여러 연구 상 그 이점이 입증되었습니다. 하지만 사람에 따라 이완의 강도나 효과가 달라질 수 있으며, 보통은 치료에서 보조적으로 사용합니다.
3) 이완요법 종류 중에서 추천할 만한 것이 있나요?
가능하다면 이완요법 종류 중에서 복식 호흡법을 먼저 숙달한 뒤 근육 이완법, 기억 이완법을 차례대로 훈련하는 것을 추천드립니다. 특히 불안감이 심하거나 공황이 있는 분들께 추천드립니다.
다음 파트인 이완요법 심호흡 글이 궁금하거나 평소에 평정심을 유지하고 집중력을 올리기 위한 마음챙김 명상을 배우고 싶은 분들은 아래 글들을 참고해 보세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 왜 마음챙김 명상인가 – 존 카밧진 / 불광출판사
[사이트] 국립정신건강센터 – https://www.ncmh.go.kr/
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(이완요법 파트) – 최영희 박사 & 최상유
– Be the Titan 타이탄 브레인
