마음챙김 호흡명상에 대해 알아보겠습니다. 마음챙김 호흡명상은 마음챙김의 원리에 기반하여 호흡에 집중하는 훈련을 이야기 합니다. 마음챙김 명상에서 가장 기본적인 형태로, 원리만 이해한다면 쉽게 연습할 수 있습니다.
1. 마음챙김 명상
마음챙김 명상이란 불교에서 행해지던 하나의 수행방법으로, 판단하지 않고 그저 현재에 집중하는 훈련입니다.
존 카밧진 (Jon Kabat-Zinn)이 1970년대 후반에 불교에서 공부하고 그 기술만을 가져와 마음챙김 프로그램(MBSR)을 개발하였습니다. 이후 마음챙김 명상이 전세계적으로 알려지고 인기가 생겼습니다.
기존 서양에서의 심리 치료 방법은 주로 생각을 바꾸는 것에 집중되어 왔는데, 동양에서의 마음챙김(Mindfulness) 방법이 알려지고 나서 큰 화제가 되었습니다.
마음챙김 명상 훈련의 목적은 현재에 집중하는 것이며, 자신의 생각이나 감정, 스키마, 외부 감각 등에 집착하지 않고 수용하면서 그대로 두는 방법입니다.
마음챙김 명상 뜻과 효과가 자세히 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해 보세요!
2. 마음챙김 호흡명상 준비
마음챙김 명상은 종류가 많고 여러 형태로 시도해볼 수 있는데, 가장 기본적인 형태로 마음챙김 호흡명상을 많이 하고 있습니다.
마음챙김 호흡 명상에도 다양한 형태가 있는데, 이 글에서는 가장 기본적이고 쉬운 형태를 안내할 것입니다.
자세는 척추를 똑바로 세우고 척추를 제외한 나머지 몸에는 힘을 뺍니다. 손은 자연스레 허벅지 위에 얹거나 편하게 두면 되며, 눈을 감고 움직이지 않습니다. 만약 몸이 가려워서 긁어야 하는 등의 움직임이 생길 경우 그 의도를 알아차려야 합니다.
자세가 준비되면 그 뒤에는 호흡에 집중합니다. 호흡은 숨 들이마시기, 내쉬기로 이루어집니다. 양 콧구멍으로 공기가 들어와서 폐까지 들어갔다가 다시 나와서 콧구멍 밖으로 나오는 과정을 알아차립니다. 온전히 숨쉬기에만 100% 집중하는 것이 목표입니다.
3. 마음챙김 호흡명상 방법
마음챙김 호흡명상의 목적은 호흡하는 행위(현재의 순간)에 100% 집중하는 것입니다. 명상 방법을 구체적으로 알면 좋은데 그와 관련해서 마음챙김훈련 4단계 글을 참고해보세요!
1) 호흡에 100% 집중하기
척추를 세우고 그 외의 몸은 편하게 둔 채 눈을 감고 호흡에 집중합니다. 의자에 앉거나 가부좌 자세로 준비해도 좋습니다.
그저 들숨과 날숨의 모든 과정에만 100% 집중해 보세요. 콧구멍으로 공기가 들어가서 기도, 폐를 통해 다시 나오는 과정에만 전념해보세요.
2) 1단계 – 알아차리기
호흡에 집중하다가 문득 다른 생각이나 감정, 다른 감각에 집중을 빼앗길 수 있습니다. 보통은 딴생각을 많이 하게 됩니다.
외부 자극(시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등)에 따라 생기는 자신의 생각과 욕구, 감정을 인식하고 그저 알아차려 보세요.
알아차리기 레벨이 높아진다면 평소에도 자신이 어떤 생각에 이끌리고 감정에 휩싸이는지 쉽게 자각할 수 있습니다.
3) 2단계 – 판단하지 않고 경험하기
알아차린 생각과 감정, 감각, 욕구 등을 판단하지 않고 그대로 경험해보세요. 그것이 좋고 나쁘다는 판단을 하지 말고, 그저 느끼세요.
알아차린 생각이나 감정이 강렬할 경우 신체에서 불안하거나 불편한 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 판단하지 말고 그저 느껴보세요.
인간은 판단을 하면서 스스로를 고통스럽게 만들 수 있습니다. 판단하지 않는 훈련을 하고 이분법적인 사고에서 벗어나 보세요.
4) 3단계 – 내려놓기
우리도 모르게 판단하고 붙잡았던 생각이나 감정, 감각 등을 내려놓습니다. 이 내려놓기 개념은 이해하기 어려울 수 있습니다.
현대 사회의 사람들은 핸드폰을 항상 옆에 두면서 손에 쥐고 있습니다. 그런데 한 번 생각해 보세요. 그 핸드폰을 24시간 내내 손으로 세게 꽉 쥐고 있다고 상상해보세요.
아무리 핸드폰을 좋아해도 그렇게 힘을 주고 잡고 있다면 힘들 것입니다. 그래서 보통 사람들은 핸드폰이 아무리 좋아도 꽉 쥐고 있지 않습니다.
우리의 생각이나 감정, 외부 감각 등도 마찬가지 입니다. 그것을 꽉 붙잡고 있으면 힘듭니다. 우리도 모르게 집착하고 꽉 쥐고 있는 생각과 감정을 내려놓으세요.
생각과 감정을 그저 판단하지 않고 옆에 두면서 현재에 집중하는 것입니다. 팔팔 끓는 물에 있었던 돌을 잡았다가 바로 내려놓는 상상을 하는 것도 도움이 됩니다.
5) 4단계 – 호흡(현재)에 다시 100% 집중하기
제일 처음에 시작했던 호흡에 집중하는 행위(현재)로 돌아오세요. 우리의 목표는 호흡에 100% 집중하는 것입니다.
호흡에 100% 집중하는 것이 잘 된다면 명상의 집중도가 높은 것이고 우리가 지향해야 할 상태입니다.
만약 호흡을 하는 중에 다시 딴 생각이나 감정 등에 사로잡힐 경우 다시 1단계 알아차리기로 돌아가서 이 과정을 반복하세요.
마음챙김 호흡명상을 하기로 마음먹었다면 하루에 일어나서, 자기 전 각각 10분씩 시도해서 30분까지 늘려보세요.
마음챙김 호흡명상의 고렙이 된다면 일상 생활에서도 언제든지 적용 가능한 상태가 될 것입니다. 갑자기 불안, 분노에 휩싸이더라도 현재에 다시 돌아올 수 있는 능력이 커집니다.
처음 명상을 시작할 때 분명 지루하고 힘들고 답답한 마음이 들 수 있어요. 저도 명상을 처음 훈련할 때 그런 마음이 커서 포기한 적도 있었구요. 하지만 자신의 정신적인 기술을 하나 만드는 데 시간이 걸려요. 조금만 참고 꾸준히 하다보면 좋은 무기 하나를 가지게 되는 거에요.
저도 꾸준히 명상을 하다보니 직장 생활이나 힘든 상황이 생겼을 때 바로 바로 적용해서 제 마음을 진정시키는 것이 쉬워지더라구요. 여러분도 꼭 해 보세요!
4. 결론 and Q&A
마음챙김 호흡명상에 대해 알아보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 마음챙김 호흡명상을 할 때 몸이 힘든데 해야되나요?
마음챙김 호흡명상을 하다보면 좀이 쑤시고 몸에 거북한 느낌이 들 수 있습니다. 그럴 때 포기하기 보다는 그 불편한 느낌을 알아차리고 판단하지 않고 그저 경험해보세요.
우리가 뭔가를 학습하거나 무엇을 배울 때는 처음에 항상 새로운 뇌신경계를 활성화시키는 작업이기 때문에 힘들 수 밖에 없습니다. 하지만 하다보면 쉬워집니다.
명상을 꼭 하고 싶은데 너무 힘들다면 스스로 배수의 진 전략을 해보세요. 오늘 10분동안 명상에 집중하지 않으면 친구에게 10만원을 주겠다고 이야기해보세요. 그럼 무조건 할 겁니다!
2) 마음챙김 호흡명상을 하면 무엇이 좋은가요?
마음챙김의 원리를 알게 되면서 어느 때나 정신적으로 편안해질 수 있습니다. 우리 인간은 태어나서부터 서로를 비교하고 경쟁하면서 살아가게 됩니다.
위와 같은 이유로 남들을 평가절하하는 것 뿐만 아니라 스스로를 한심하게 바라보는 생각을 쉽게 가지게 됩니다. 그런 틀에서 벗어나야 자유로워집니다.
마음챙김 호흡명상을 꾸준히 한다면 다른 외부 감각과 자신의 생각, 감정에 휘둘리는 것이 아니라 현재에 집중하면서 살아갈 수 있습니다. 그 상태가 아주 편안합니다.
다음 단계로 마음챙김 바디스캔 명상과 이 글에서 살펴본 마음챙김 호흡명상의 기본 원리 마음챙김훈련 4단계가 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해보세요!
– Be the Titan 타이탄 브레인
