마음챙김 명상 방법을 알아보겠습니다. 대표적으로 일반인들이 꾸준히 훈련할 수 있는 3가지 명상으로, 마음챙김 호흡명상, 마음챙김 바디스캔 명상, 마음챙김 자비명상이 있습니다. 이 세 가지 마음챙김 명상 방법을 숙지하면 마음의 평정심을 유지할 수 있습니다.
1. 마음챙김 (Mindfulness)
마음챙김이란 불교에서 사용하는 현재에 집중하는 하나의 기술로, 생각이나 판단 없이 현재 순간을 있는 그대로 수용하는 태도를 의미합니다. 그래서 순수한 주의 (Bare attention)라고 불리기도 합니다.
마음챙김 명상(Mindfulness meditation)은 마음챙김을 훈련하는 명상으로, 예전부터 동양에서 종교적으로 널리 쓰이는 방식이었습니다.
마음챙김 명상은 존 카밧진 (Jon Kabat-Zinn)이 여러 불교 스승들로부터 명상을 배워서 메사추세츠 대학교 의과대학에서 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reductino) 프로그램을 개발한 것으로 널리 알려졌습니다.
이후 마음챙김 명상이 여러 방식으로 연구되고 효과가 입증되면서 현재 스트레스 및 정신 관리, 집중력 향상, 만성 통증 관리 등을 위해 활용되고 있습니다.
2. 마음챙김 명상 방법 4단계
마음챙김 명상 방법은 원리만 이해하게 되면 정말 간단합니다. 마음챙김 명상 방법은 아래 4단계를 통해서 그 원리를 쉽게 파악할 수 있습니다.
1) 1단계 : 알아차리기 (Awarness)
알아차리기는 일종의 자각이라고 볼 수 있습니다. 인간은 오감을 통해 여러 감각을 받아들이고 그를 해석하면서 생각과 욕구, 감정이 발생합니다. 이 모든 과정을 알아차리는 것입니다.
보통 인간은 어려서부터 자신의 기질과 주변 환경을 통해 여러 가지를 학습하는데, 그 과정에서 무의식적인 믿음(스키마)이 생깁니다. 그 믿음이 생기면 그에 따라 행동 형태도 발달하게 됩니다.
버림받음 믿음을 가진 사람 예시)
어렸을 때 부모님이 일찍 돌아가시는 일이 발생하면서 그 자식은 자신이 버림받았다는 믿음을 흔히 가지게 됩니다. 그런 믿음이 생기면 타인과의 관계에서 사랑받지 못할거라고 생각하면서 자기도 모르게 불안해질 수 있습니다.
기본적으로 인간은 진화론적으로 집단에서 도태되면 생존이 어려워지기 때문에 관계를 중요시 여기고, 관계에서 도태되면 힘들어 합니다.
그래서 버림받았다는 믿음이 생기면 관계에서 도태되었다는 느낌, 사랑받지 못할 거라는 느낌, 자신은 결함이 있다는 느낌을 받으며 불안해하는 경우가 많습니다.
하지만 이는 단지 믿음이고 실제의 그 사람의 모습과는 거리가 있을 수 있는데, 실제 사실과 상관 없이 이 믿음은 계속해서 커질 수 있습니다. 어른이 되어서도 항상 관계에 매달리고 불안할 수 있습니다.
위와 같은 예시 상황에서 자신도 모르게 믿음에 의해 생기는 여러가지 불안한 생각과 감정, 느낌들을 명상을 통해서 관찰하고 알아차릴 수 있습니다. 자신에게 자동적으로 드는 버림받을 거라는 생각, 그와 관련된 불안감, 신체 반응 등을 모두 알아차릴 수 있습니다.
2) 2단계 : 판단하지 않고 경험하기 (Non-judgemental Experience)
판단하지 않고 경험하기는 1단계에서 알아차린 여러가지 감각, 생각, 감정 등을 해석하고 판단하기 전에 멈추는 것을 이야기합니다.
우리 인간은 어려서부터 항상 사고하고 판단하는 것을 학습하며 자라납니다. 판단하는 것은 인간의 생존에 있어서 중요한 기능이기도 합니다.
하지만 판단하는 것이 과도해지면 주변 사람들과 비교를 하면서 조건에 따라 가치를 매기고 좋고 나쁨을 평가하다보니 정신적으로 힘든 상황이 발생할 수 있습니다.
버림받음 믿음을 가진 사람 예시)
1단계에서 버림받음 믿음을 가진 사람을 예시로 들어보겠습니다. 이 사람은 어려서부터 자신이 관계에서 버림받았고 결함이 있다는 믿음이 있습니다.
실제로는 그렇지 않더라도 그 믿음 때문에 사람들을 만나면 자신을 싫어할까봐 불안하고 그 집단에 속하지 못할까봐 걱정합니다.
이 사람이 1단계를 통해 자신이 그런 생각과 불안한 감정, 신체 반응을 알아차리고 2단계 판단하지 않고 경험하기를 통해 자신의 그런 생각과 판단을 멈출 수 있습니다.
자신이 다른 사람들에게 사랑받지 못할거라는 믿음에 의한 불안한 생각과 감정에 매달리는 것이 아니라 그것을 그저 인식하고 판단하지 않으며 있는 그대로 느끼는 것입니다.
3) 3단계 : 내려놓기 (Letting go)
3단계 내려놓기는 1단계에서 인식한, 자신도 모르게 붙잡고 있는 여러가지 감각과 생각, 감정, 욕구 등을 내려놓는 것입니다.
우리는 자신도 모르게 자신이 가지고 있는 믿음을 진실이라고 여기며 그 생각과 감정에 집착하게 됩니다. 그래서 계속 그것을 붙잡으며 살아갑니다.
버림받음 믿음을 가진 사람 예시)
1단계, 2단계에서 예시를 든 사람을 살펴보겠습니다. 이 사람은 어려서부터 다른 사람들에게 버림받고 사랑받지 못할 거라는 믿음을 가지고 있습니다.
사실과 관계없이 어떤 사람을 만나면 그저 자신이 사랑받지 못할거라는 믿음과 그 생각, 불안한 감정이 느껴집니다. 그래서 가슴도 떨리고 그 생각에 집착하게 됩니다.
1단계에서 자신도 모르게 사랑받지 못할거라는 생각과 불안한 감정이 든 것을 알아차렸고, 2단계에서는 그것을 판단하지 않고 경험하기를 하였습니다. 3단계에서는 붙잡았던 이 감정과 생각을 내려놓기 합니다.
4) 지금 이 순간에 집중하기 (Concentratino)
4단계 지금 이 순간에 집중하기는 마음챙김 명상의 최종 목적입니다. 이전의 세 단계는 현재 순간의 행위에 100% 집중하고 몰입하는 것을 위한 과정입니다.
우리 인간은 전두엽이 발달하면서 사고하는 능력이 발달하였으나 상상하는 능력도 커졌습니다. 그와 함께 현재에 집중하는 것보다 과거, 미래를 상상하고 그것을 사실로 여기며 힘들어하는 경우가 많아졌습니다.
현대 사회의 사람들이 정신적으로 힘들어하는 이유 대부분이 상상하는 능력을 통해 과거를 곱씹거나 미래를 불러내어 걱정하는 상황 때문에 일어나고 있습니다.
위와 같은 이유로 현재에 집중하는 능력이 커질수록 인간은 마음이 편안해지고 평정심을 찾을 수 있습니다. 마음챙김 명상 방법을 알아야 하는 이유는 결국 현재를 살기 위해서 입니다.
버림받음 믿음을 가진 사람 예시)
버림받음 믿음을 가지고 있는 사람이 지금까지 세 단계를 거쳐서 자신도 모르게 느끼는 사랑받지 못할 거라는 생각, 불안감 등을 알아차리고, 판단하지 않고 경험하며, 내려놓았습니다.
이제 느껴지는 감각을 그대로 놔두면서 현재에 집중합니다. 보통 현재에 집중하는 것은 현재의 특정 감각에 집중하는 훈련을 하게 됩니다.
3. 마음챙김 명상 방법 종류
마음챙김 명상 방법의 여러가지 종류를 알아보겠습니다. 위에서 마음챙김 4단계를 이해하셨다면 사실 나머지는 그저 현재에 집중하는 형태만 차이가 날 뿐 원리는 똑같습니다.
마음챙김 명상 방법의 종류로는 호흡명상, 바디스캔 명상, 자비명상, 일상생활 명상이 있습니다. 일상생활 명상은 틈날 때 마다 적용할 수 있고, 정식으로 시간을 내서 호흡명상(10분), 바디스캔 명상(10분), 자비명상(10분)을 함께 하는 것이 좋습니다.
1) 마음챙김 호흡명상
마음챙김 명상 방법 중 첫 번째인 호흡명상은 가장 기본적인 형태입니다. 제일 처음 마음챙김훈련을 할 경우 마음챙김 호흡명상을 추천드립니다. 마음챙김 호흡명상의 목적은 호흡하는 행위(현재)에 100% 집중하는 것입니다.
호흡 명상의 준비 자세는 허리를 똑바로 세우는 것이 중요하며, 편안하게 의자에 앉거나 가부좌 자세를 해볼 수 있습니다. 준비가 되면 눈을 감고 숨을 들이마시고 내쉬는 행위에만 집중합니다.
숨쉬기에 집중하는 과정에서 다른 생각이나 감정 등의 감각에 빠질 경우 마음챙김 명상 방법 4단계에 따라 알아차리고, 판단하지 않고 경험하며, 내려놓고, 현재(숨쉬기)에 집중합니다.
호흡 마음챙김 명상 방법을 자세히 알아보고 싶은 분은 아래 호흡명상 링크를 참고하세요!
2) 마음챙김 바디스캔 명상
마음챙김 명상 방법 중 두 번째인 바디스캔은 순서대로 머리부터 발끝까지 우리 몸의 감각(현재)에 100% 집중하는 것입니다. 호흡 명상이 익숙해질 경우 이어서 바디스캔을 해보시는 것을 추천드립니다.
바디스캔 명상도 호흡 명상처럼 허리를 세우고 앉아서 눈을 감고 시행합니다. 바디스캔 명상은 정수리에서 시작하여 머리 뒤쪽, 머리 왼쪽, 머리 오른쪽 감각에 집중하는 것으로 시작합니다.
이후부터 얼굴 위, 중간, 아래, 목 한 바퀴, 우측 어깨, 팔, 손등, 손가락들, 좌쪽 어깨, 팔 손등, 손가락들, 가슴, 배, 등, 허리, 엉덩이, 우측 허벅지, 무릎, 종아리, 발, 발가락, 좌측 허벅지, 무릎, 종아리, 발, 발가락의 감각에 집중합니다.
순서에 너무 집착할 필요는 없으며, 머리에서부터 발끝까지 순서대로 감각에 집중하면서 위치를 옮겨갑니다. 발끝까지 갔다가 다시 머리로 돌아오면서 몸 감각에 집중해봅니다.
바디스캔 명상을 하는 과정에서 딴 생각이나 느낌에 빠질 경우 마음챙김 명상 방법 4단계에 따라 알아차리고, 판단하지 않고 경험하며, 내려놓고, 현재(몸 감각)에 집중합니다.
바디스캔 마음챙김 명상 방법을 자세히 알고 싶은 분은 아래 바디스캔 명상 링크를 참고하세요!
3) 마음챙김 자비명상
마음챙김 명상 방법 중 세 번째인 자비명상은 나와 남에게 자비심을 보내는 불교의 수행법으로 알려져 있습니다. 자비명상을 통해 내 안에 잠재된 자비심을 키울 수 있습니다.
자비란 남을 깊이 사랑하고 가엽게 여긴다는 사전적 의미를 가지고 있는데, 사랑과 공감의 능력을 키울 수 있다고 생각하시면 이해하기 더 쉬울 수 있습니다.
호흡 명상과 바디스캔 명상은 현재에 집중하는 훈련이었다면 자비명상은 자기계발 서적에 나오는 확언과 비슷한 형태로, 자비명상 문구를 되네입니다.
하지만 자신에게 성공을 강요하는 확언과 달리 자비명상 문구는 자신 내면의 힘을 북돋는 형태의 내용입니다. 자비 명상과 관련해서 긍정적인 정서를 키우고 긴장감 완화, 조현병에 유효하다는 연구 결과가 있습니다.
자비 명상 역시 다른 명상처럼 편하게 앉아서 눈을 감고 자신의 마음을 고요히 만든 채 준비자세를 취합니다. 이후 자비 문장 문구인 ‘내가 안전하기를, 내가 평화롭기를, 내가 건강하기를, 내가 행복하기를 간절히 기원합니다’를 마음속에 되네입니다.
자신에게 자비명상을 하면서 여유가 생길 경우 타인에게 자비명상을 해볼 수 있습니다. ‘OO가 안전하기를, OO가 평화롭기를, OO가 건강하기를, OO가 행복하기를 간절히 기원합니다’라고 마음속에 되네입니다.
자비명상 마음챙김 명상 방법을 자세히 알고 싶은 분은 아래 자비명상 링크를 참고하세요!
4) 마음챙김 음식명상 / 샤워명상 / 걷기명상
음식명상, 샤워명상, 걷기명상은 대표적인 일생생활에서 해볼 수 있는 마음챙김 명상 방법입니다. 명상을 하는데 시간을 투자하는 힘드신 분들은 일상생활에서 명상을 적용해볼 수 있습니다.
일상생활에서 하는 명상들은 명상 4단계에 따라 그대로 적용해볼 수 있습니다. 지금까지 호흡 명상, 바디스캔 명상 처럼 현재의 감각에 집중하는 것 그대로 일상생활의 동작에 적용해보는 것입니다.
음식명상의 경우 식사를 하면서 입안에 느껴지는 미각(현재)에만 100% 집중, 샤워를 할 때는 물이 피부에 닿는 감각(현재)에만 100% 집중, 걷기를 할 때는 발에 지면에서 느껴지는 느낌(현재)에만 100% 집중하는 것을 훈련해볼 수 있습니다.
일상생활에서 현재의 감각에만 집중하면서 딴 생각이나 다른 감각에 정신이 팔릴 경우 1단계 알아차리기, 2단계 판단하지 않고 경험하기, 3단계 내려놓기, 4단계 현재에 집중하기의 과정을 똑같이 적용해봅니다.
4. 결론 and Q&A
마음챙김 명상 방법 4단계 및 그 종류를 살펴보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 마음챙김 명상 방법 중 가장 추천하는 훈련법이 있나요?
마음챙김 호흡 명상이 가장 기본적인 형태로, 호흡 명상을 숙련시켜 볼 것을 추천드립니다. 호흡 명상이 숙련도가 높아지면 현재에 집중하는 개념을 알게되고, 다른 명상 방법도 이해하게 됩니다.
2) 명상 할 시간이 없는데 어떡하죠?
마음챙김 호흡 명상을 연습해서 그 원리를 파악하게 되면 시간이 없을 경우 일상생활에 적용을 해 보세요. 샤워, 출 퇴근에서 걷기, 지하철에 앉아서 호흡, 식사 시간 등 모두의 상황에서 적용해볼 수 있습니다.
다음 단계인 마음챙김 명상 부작용이 궁금하거나 명상할 때 적용하면 좋은 마음챙김 명상 일지 및 서식이 필요하신 분들은 아래 링크를 참고해주세요!
– Be the Titan 타이탄 브레인
