스트레스 관리법 종류를 알아보겠습니다. 인간이 삶을 살아가다보면 자신도 모르게 화가 나거나 불안하고 우울한 감정을 느끼면서 스트레스를 받게 됩니다. 스트레스를 받으면 평소 자신의 페이스를 유지하기가 힘들 수 있으며, 원래의 자신이었으면 잘 하는 일도 실패할 가능성이 높아집니다. 스트레스 관리법 종류를 알아보고 자신의 멘탈을 유지하시기 바랍니다.
1. 스트레스를 관리해야 하는 이유는?
스트레스 관리법 종류를 알아보기 전에 스트레스가 무엇인지, 스트레스 관리가 왜 필요한지 알아보겠습니다.
1) 스트레스 정의
스트레스는 적응하기 어려운 상황에 노출되면서 그에 대응하기 위해서 신체적•정신적•정서적으로 반응하는 것을 말합니다.
스트레스 반응은 투쟁 혹은 도피 증후군(Fight or Flight syndrome)이라고 부르기도 하며, 진화론적으로 보면 인간이 자신의 생존에 위협이 된다고 인식하는 상태입니다.
스트레스 반응 상태가 되면 자신도 모르게 몸이 떨리고 긴장되는 이유가 생존에 위협이 되는 상황이기 때문에 잘 싸우거나 도망가기 위한 시스템으로 변화하면서 심박동수가 증가했기 때문입니다.
심장이 빨리 뛰는 것 외에도 호흡수가 빨라지거나 동공 확대, 근육 수축, 소화기계 기능 감소 등의 신체적인 반응을 경험할 수 있습니다.
위와 같은 생리적 현상을 경험할 경우 인간은 크게 불안하거나 화가 날 수 있으며, 평정심을 유지하기 위해서는 대처법을 훈련하는 것이 필요합니다.
2) 스트레스 관리 필요성
인간에게 스트레스 관리는 꼭 필요하다는 이야기를 들어본 적이 많을 것입니다. 스트레스 관리를 하지 않는다면 어떻게 될까요?
인간이 스트레스를 받으면 투쟁 혹은 도피 증후군이 발생하면서 우리 신체는 응급 상황이 됩니다. 군인들이 전시에 적군을 막기 위해 빠르게 움직이는 것과 같은 원리입니다.
문제는 이같은 상황이 계속 반복되거나 오래될 경우 신체 자원을 많이 사용하는 과정에서 질병이 생길 수 있습니다. 전쟁이 계속 발생하면 국가 체제가 위험해지거나 생존이 어려워지는 것과 같은 이치입니다.
따라서 건강하게 살고 싶다면 스트레스 관리법 종류를 알고 실천해야 합니다. 스트레스 관리법이란 군인이 전쟁을 일으키지 않고도 평화를 만드는 방법이라고 생각할 수 있습니다.
2. 스트레스 관리법 종류
스트레스 관리법 종류를 알아보겠습니다. 이 글에서 제시하는 스트레스 관리법은 인식, 이완, 명상, 의사소통, 문제해결, 반려동물, 음악으로 7가지가 있습니다.
1) 인식(알아차림)
우리가 스트레스를 적이라고 가정한다면, 적이 어떤 형태인지를 아는 것이 첫 번째 일입니다.
위와 같은 이유로 스트레스를 야기하는 요인이 무엇인지, 어떤 반응(감정, 행동, 생리적 증상)이 있는지 파악하는 것이 중요합니다.
개인이 스트레스원을 인식할 수 있을 경우 스트레스의 원인을 제거하거나 피하거나 수용할 수 있습니다.
2) 이완
인간은 여러가지 방법으로 이완을 경험할 수 있습니다. 어떤 사람들은 활동적인 운동을 통해서 이완하거나 호흡법, 점진적 근육 이완법을 통해 스트레스를 해소합니다.
과학적으로 다루어지는 이완요법의 종류는 복식 호흡법, 근육 이완법, 기억 이완법, 바이오피드백, 자율훈련법 등이 있습니다.
3) 명상
매일 1~2번씩 20분간 명상하면 혈압 감소, 스트레스 관련 증상 감소 등의 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
최근 마음챙김 명상(Mindfulness meditation)은 불안을 감소시키고 평정심 유지를 위한 방법으로 많이 적용되고 있습니다.
명상이란 편안한 자세를 취한 뒤 눈을 감고 모든 생각을 내려놓은 채 현재의 순간을 집중하는 훈련입니다.
4) 대인간 의사소통
스트레스 관리에 있어서 자신을 공감해 주는 사람에게 자신의 문제를 말하는 것만으로도 스트레스 반응이 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.
글쓰기나 일기를 작성하여 자신의 감정을 글로 표현하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
5) 문제 해결
문제 해결은 개인이 상황을 객관적으로 볼 수 있는 상황에서 적용할 수 있는 기술로, 아래의 내용에 따라 행동할 수 있어야 합니다.
– 상황에 관한 실제 사실을 평가
– 스트레스 상황을 해결하기 위한 목표를 설정
– 상황에 대처하기 위한 대안을 탐색
– 각각의 대안이 지닌 장단점을 파악
– 대안을 선택
– 선택한 대안을 적용
– 대안을 적용한 결과를 평가
– 첫 번째 대안이 비효과적일 경우 두 번재 대안을 선택하여 적용
6) 반려동물
연구에 따르면 반려동물, 특히 개나 고양이를 기르는 사람들의 경우 생활 스트레스에 더 잘 대처한다고 이야기 합니다.
개나 고양이털을 만지고 쓰다듬는 신체적 행위가 치료적으로 될 수 있으며, 그런 행위는 동물에게는 보살핌을 느끼게 하고, 사람에게는 온정과 애정의 느낌을 갖게 하며, 믿고 신뢰할 수 있는 생명체와의 상호의존성을 갖게 합니다.
많은 연구들에서 반려견과 함께 사는 사람은 심장 건강, 알레르기, 불안 및 우울과 같은 정신질환이 개선되었다고 보고하고 있습니다.
7) 음악
연구 결과 음악 감상이 통증 완화, 동기유발과 성취 향상, 수면 개선, 혈관 기능 향상, 스트레스 감소, 우울 증상 완화, 인지기능 개선, 뇌졸중 환자 회복 향상 등의 긍정적인 효과가 있다고 보고하고 있습니다.
Tip)
– 스트레스 요인을 알아차리는 방법 : 인지모델에 나오는 사건과 자동적 사고, 감정과 행동을 구분하고 파악하기
– 스트레스를 받을 때 생각을 바꾸는 방법 : 사고기록지를 통해 생각 바꾸기
– 스트레스와 함께 신체적 증상 완화시키는 방법 : 이완 요법을 통해 몸을 이완시키기
– 스트레스를 받을 때 생각에 빠지지 않는 방법 : 마음챙김 명상 훈련하기
3. 스트레스 관리법 추천
스트레스 관리법 종류 7가지를 알아보았습니다. 실제로 스트레스 상황에서 어떤 기술을 직접적으로 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.
1) 인지행동치료
인지행동치료(Cognitive Behaviral Therapy)란 1960년대에 아론 벡(Aaron T. Beck)이 개발한 치료로, 정신분석치료를 과학적으로 검증하기 위한 과정에서 만들어졌습니다.
스트레스 관리법 종류에서 제시한 인식, 문제해결 등의 방법은 인지행동치료를 통해 배울 수 있는데, 특히 우리의 스트레스 반응이 일어나는 과정을 스스로 분석할 수 있게 합니다.
스트레스가 많은 분들의 경우 인지행동치료에서 인지모델을 공부하고 사고기록지 작성법을 훈련하시기를 추천드립니다.
2) 마음챙김 명상
스트레스 관리법 종류에서도 명상이 나왔듯이 마음챙김 명상은 그 개념만 알면 스트레스 관리에 정말 좋은 방법입니다.
마음챙김 명상은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 1979년에 메사추세츠 의과대학에서 마음챙김 기반 스트레스 감고 프로그램을 개발하면서 널리 알려졌습니다.
마음챙김 명상을 통해서 알아차림, 판단하지 않기, 내려놓기, 현재에 집중하기의 4가지 능력을 훈련할 수 있습니다.
3) 이완 요법
이완 요법은 여러 가지 기술을 통해서 신체를 이완시키는 방법입니다. 우리 인간은 자신도 모르게 신체적 반응을 통해 여러가지 생각과 감정이 생기고 불안해질 수 있습니다.
이완 요법(복식 호흡, 근육 이완, 기억 이완, 자율훈련법 등)을 배워서 스트레스 상황에 적용하여 그 강도를 낮출 수 있습니다.
Tip) 글쓴이 역시 어려서부터 여러가지 스트레스를 경험하면서 사람들과 세상이 나를 힘들게 만든다고 느끼며 살아왔어요. 하지만 정신 건강을 위한 여러가지 심리 공부를 하면서 자신의 생각이 중요하다는 것을 느꼈어요.
이 글을 보시는 여러분들에게 인지행동치료에서 인지 모델 개념, 마음챙김 명상의 4가지 기술 훈련을 꼭 해보시길 추천드려요. 위 두가지 개념을 파악한다면 자신이 왜 힘든지, 어떻게 힘든 것을 대처할지 알 수 있어요!
4. 결론 and Q&A
스트레스 관리법 종류와 직접적으로 적용하기 좋은 스트레스 관리법 방법을 알아보았습니다. 건강을 위해서 스트레스 관리는 꼭 필요합니다. 아래에 자주하는 질문과 요점을 알아보겠습니다.
1) 왜 인간은 스트레스를 받나요?
인간은 적응하기 어려운 상황, 생존에 위협이 되는 상황을 마주하게 되면 자신도 모르게 위험하다고 느끼며 투쟁 혹은 도피 증후군이라 불리는 스트레스 반응을 일으킵니다.
스트레스란 결국 인간이 스스로 힘들고 어렵다고 느끼는 상황이라고 말할 수 있으며, 진화론적으로 그에 반응해서 신체는 응급 시스템을 발동합니다.
2) 스트레스 관리법 종류는 무엇이 있나요?
스트레스 관리법 종류는 글에서 제시한대로 인식, 이완, 명상, 의사소통, 문제해결, 반려동물, 음악 등이 있습니다. 개인적으로 인지행동치료, 마음챙김 명상을 추천드립니다.
인지행동치료 인지모델이나 마음챙김 명상 개념이 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해 주세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 정신건강간호학 9th edition 스트레스 관리 파트 – Mary C. Townsend∙Karyn I. Morgan 공저 / 학지사메디컬 출판
[책] 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것 – 최영희 박사 / 메타미디어 출판
– Be the Titan Brain
