이완요법 심호흡 방법을 알아보겠습니다. 이완요법 심호흡이란 복식호흡으로 볼 수 있으며, 우리도 모르게 불안하거나 화가 나서 교감신경계가 활성화된 상태를 다시 멈추고 부교감신경계를 활성화시켜 편안하게 만들 수 있습니다. 특히 불안감이 심하거나 공황 장애가 있는 사람들이 많이 하는 훈련이며, 복식 호흡이 그 첫 번째 단계의 훈련이라고 말할 수 있습니다.
1. 이완요법이란?
이완요법은 행동 치료에 기반한 방법으로, 이전에 학습한 여러가지 반응에 대해서 새로운 행동 반응을 학습하여 몸과 마음을 편안하게 만드는 기술입니다.
기본적인 정신 건강 관리나 정신 치료에 보조적으로 적용되며, 특히 불안감이 심하거나 공황 장애가 있는 사람들에게 많이 훈련시키는 방법입니다.
이완요법의 종류는 복식 호흡, 점진적 근육 이완법, 기억 이완법, 바이오 피드백, 마음챙김 명상 등이 있습니다. 이완요법 종류가 자세히 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해 주세요!
2. 이완요법 심호흡이란?
이완요법 심호흡은 복식 호흡의 일종으로 긴장과 불안을 완화시키기 위한 방법입니다. 이완요법 심호흡의 원리를 알아보겠습니다.
1) 이완요법 심호흡 원리 : 부교감신경계 활성화
우리가 여러 사람들 앞에서 발표를 하거나 공연 혹은 중요한 일을 할 때 갑자기 불안해지면서 온 몸이 떨리고 긴장될 수 있습니다.
그럴 때 보통 숨을 깊이 들이마쉬고 호흡을 천천히 쉬라는 이야기를 들어본 적이 있을 것입니다. 왜 깊게 숨을 쉬라고 할까요? 그 이유는 스트레스 반응(교감신경계 활성화 상태)을 이해하면 빠릅니다.
스트레스 반응이라고 불리는 투쟁 도피 반응은 우리가 화가 나거나 불안할 때 우리 신체에서 생존에 긴급 상황이라고 인식하고 응급 모드로 바꾸는 상태입니다.
응급 모드라고 하는 그 상태가 교감신경계가 활성화 된 상태이며, 이 때 심장박동수가 증가하면서 온 몸이 떨리고 호흡이 가빠지는 등의 상태로 변화합니다.
하지만 교감 신경계가 활성화 되었다가 자신이 안전하다고 판단이 드는 상태가 되면 부교감 신경계가 활성화 되면서 몸이 이완되고 편안한 상태가 됩니다.
이완요법 심호흡은 바로 위와 같은 부교감 신경계가 활성화하는 상태로 만들기 위함으로, 심호흡을 통해서 긴장되고 불안했던 몸과 마음의 상태가 이완될 수 있습니다.
2) 이완요법 심호흡 대상
이완요법 심호흡(복식 호흡)은 누구나 할 수 있는, 몸을 이완시키기 위한 방법입니다. 건강한 사람도 평소에 심신 단련이나 수면의 질을 높이기 위해 꾸준히 훈련할 수 있습니다.
이완요법 심호흡이 정신 건강 훈련 측면에서 본다면 특히 과호흡 때문에 문제가 발생하는 사람들에게 더 좋은 방법일 수 있으며, 공황 장애나 불안 관련 문제 등의 사람들이 해당될 수 있습니다.
과호흡은 위에서 언급한 교감신경계 활성화 상태에서 나타나는 주요 반응이며, 과호흡으로 인해 발생할 수 있는 문제는 아래에서 살펴보겠습니다.
3) 과호흡 기전
우리 뇌는 생존에 위협이 된다고 판단되면 투쟁 도피 반응이라고 불리는 응급 모드를 발동합니다. 이 응급 모드에 해당하는 증상은 사람마다 다르지만 보통 빠른 호흡, 심박동수 증가, 심한 몸떨림, 소화기계 기능 저하 등의 증상이 나타납니다.
이 응급 모드가 최대치까지 올라간 상황을 공황이라고 이야기하는데, 공황이 발생하면 과호흡이 심한 사람들의 경우의 기전과 그 반응을 살펴보겠습니다.
▶︎ 투쟁 도피 반응 (교감신경계 활성화) & 과호흡이 심한 경우
→ 체내 산소량 증가 & 이산화탄소 감소 → 혈액이 알칼리성 상태로 변화 → 혈관 수축
→ ① 뇌로 공급되는 산소량 감소 (현기증, 어지럼증, 혼란감, 질식감, 시야 흐림, 비현실감)
→ ② 신체 특정 부위 산소 공급량 감소 (심박동 증가, 사지 감각 둔화, 저림, 한기, 근육 긴장 등)
→ 과호흡 & 위와 같은 증상들이 나타날 경우 화끈거림, 피로, 흉부 압박감 or 가슴통증, 하품, 도피하려는 욕구 등을 경험할 수 있습니다.
과도한 과호흡 때문에 일어나는 상황을 빨리 알아차리고 이완시키기 위한 기술이 이완요법 심호흡 (복식호흡)으로, 이와 같은 증상이 심하신 분들은 꼭 아래 복식호흡 방법을 숙지하세요!
3. 이완요법 심호흡 방법
이완요법의 첫 번째 단계인 복식 호흡 방법을 알아보겠습니다.
1) 이완요법 심호흡 순서
아래 순서대로 따라하여 새로운 행동 습관을 만들어서 자신만의 정신 무기를 만들어 보시길 추천드립니다.
① 조용하고 편안한 장소에서 편안한 자세(눕거나 앉은 자세)를 취하기
② 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 둔 채 가슴은 가만히 있고 배만 오르내리도록 하면서 호흡하기
③ 숨을 들이마실 때 마음속(첫 번째 숨쉬기에는 하나, 두 번째 숨쉬기에서는 둘)으로 숫자를 세고 내쉴 때 마음속으로 ‘편안하다’라고 말하기
위와 같은 복식 호흡을 할 때 많이 사용하는 방법은 478 호흡입니다. 4초동안 숨을 들이마시고, 7초동안 숨을 참으며, 8초동안 호흡을 내뱉는 방법입니다.
하지만 478 호흡 방법이 어려울 경우 자신이 평소 호흡에 맞춰서 무리하지 않고 부드럽게 시행하는 것이 좋습니다.
2) 이완요법 심호흡 주의사항
– 심호흡을 할 때 평소의 정상 호흡 횟수와 깊이를 유지하며, 무리하지 않도록 합니다.
– 처음에는 편안한 장소가 좋지만 숙련되면 언제 어디서나 가능합니다.
– 처음에는 다소 과장되게 배가 볼록하게 나오도록 합니다.
– 숨을 들이마실 때는 숫자에, 내쉴 때는 편안하다는 말에 집중해 봅니다.
– 하루 2번, 한 번에 10분 이상 연습을 합니다.
– 연습 결과를 이완요법 심호흡 훈련 기록지에 기록합니다.
3) 호흡 훈련 기록지 다운로드
지금까지 설명한 호흡 훈련을 꾸준히 하기 위해서 아래 호흡 훈련 기록지를 참고하여 활용해 보세요. 습관으로 만들기 위해 매일 날짜와 그 집중도, 호흡 정도를 작성합니다.
매일 동일한 시간, 동일한 장소에서 시행하는 것이 좋으며, 최소한 1달 정도는 매일 하루도 거르지 말고 시행해 보세요!
복식 호흡 훈련은 먼저 습관으로 만드는 것이 중요한데, 자신의 성향이 꾸준히 하기 힘든 분들은 주변 지인들에게 목표 달성을 못할 경우 돈을 지불하는 배수의 진 전략도 도움이 될 수 있습니다.
이완요법은 특히 인지행동치료에서 많이 쓰이는 방법이에요. 공황 장애나 불안 장애 대상자들에게 많이 훈련하도록 하는데, 공황같은 강한 강도의 불안이 있을 때 복식 호흡, 근육 이완을 적용하면 신체 반응이 덜해요.
요즘 유행하는 마음챙김 명상과 이완 훈련이 헷갈릴 수 있는데, 마음챙김 명상도 이완 훈련의 일종이지만 목적은 주의 집중의 전환으로 이완 훈련과 목표가 달라요. 회를 자르는 칼과 야채를 자르는 칼이 다르듯이요!
마음챙김 명상은 자신도 모르게 생각이나 무의식적인 믿음에 사로잡힐 때 현재에 집중하는 훈련이고, 이완 요법 훈련은 교감신경계 활성화로 인한 신체 반응을 완화시킬 때 좋은 방법이에요!
4. 결론 and Q&A
이완요법 심호흡(복식호흡) 방법과 그 기전에 대해 알아보았습니다. 특히 과호흡이 심한 사람들에게 더 유용할 수 있으며, 보통 공황 장애가 있는 사람들에게 과호흡이 많이 일어납니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 이완요법 심호흡은 어디에 좋나요?
복식 호흡은 신체를 이완시키는 방법으로, 마음을 편안하게 만들고 싶거나 긴장과 불안을 완화시킬 때 도움이 될 수 있습니다. 불면증, 통증 등에도 효과가 있습니다.
특히 공황으로 인한 과호흡 때문에 정신적으로 스트레스가 많을 경우 기본적으로 훈련해 볼 수 있는 방법이며, 교감신경계가 활성화되기 전에 그 반응을 완화시킬 수 있습니다.
하지만 복식 호흡은 정신 치료의 근본 해결책으로 보기는 어려우며, 주로 메인 치료에서 보조적으로 활용되는 경우가 많습니다.
2) 복식 호흡 방법 말고 더 좋은 이완 훈련이 있나요?
이완요법 종류는 다양하며 자신에게 맞는 훈련법을 찾아볼 수 있습니다. 복식 호흡 외에도 근육 이완 훈련, 기억 이완 훈련 등이 있습니다.
과호흡 보다는 다른 신체 증상과 함께 불안감이 높은 분들의 경우 근육 이완 훈련이 더 도움이 될 수 있습니다.
다음 파트인 점진적 근육이완법 방법이 궁금하거나 투쟁 도피 반응 시스템이 궁금하신 분들은 아래 글 링크를 참고해 주세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 왜 마음챙김 명상인가 – 존 카밧진 / 불광출판사
[사이트] 국립정신건강센터 – https://www.ncmh.go.kr/
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(근육 이완법 파트) – 최영희 박사 & 최상유
ㅇ
– Be the Titan 타이탄 브레인
