인지행동치료 사고기록지 내용과 작성법을 알아보겠습니다. 인지행동치료 사고기록지는 역기능적 사고기록지라고 불리며, 인지모델 개념에 따라 사건과 자동적 사고, 감정을 구분하고 자동적 사고를 다른 관점에서 해석해보는 연습을 할 수 있습니다.
1. 인지행동치료
인지행동치료는 아론 벡이 1960년대에 인지치료를 고안해서 이후 행동치료와 결합되어 만들어진 정신 치료 중 하나입니다.
1) 인지행동치료 원리
인지행동치료 원리는 자신의 사고(판단, 해석)를 변화시켜서 감정과 핵심 믿음을 약화시키고, 역기능적인 사고를 강화시키는 행동을 피하며 더 도움이 되는 행동을 시도하는 것입니다.
2) 인지행동치료 사고기록지
인지행동치료 사고기록지는 치료의 핵심 기법 중 하나로, 인지모델 내용에 따라 자신의 자동적 사고, 감정 등을 파악해서 인지 오류는 없는지 따져보고 자신의 사고를 바꿔보는 방식의 기록지입니다.
인지행동치료 사고기록지를 작성하기 위해서는 인지모델 개념을 정확하게 숙지하는 것이 중요합니다. 아래 글을 통해 인지 모델을 공부해 보세요!
2. 인지행동치료 사고기록지 내용
인지행동치료 사고기록지 (역기능적 사고기록지)는 기관마다 약간의 차이가 있을 수 있으나 주로 사건과 자동적 사고, 감정을 체크하는 내용을 구성하여 기록하게 됩니다.
이 글에서는 인지행동치료 사고기록지를 통해 사건과 자동적 사고, 감정을 구분하는 것 뿐만 아니라 소크라테스식 질문법과 스스로 자동적 사고에 대해 판결하는 내용을 알아볼 것입니다.
아래 인지행동치료 사고기록지에 관하여 설명하면서 나올 예시의 상황을 먼저 제시하겠습니다.
예시 상황) 나는 대학교 건물 내부에서 걷던 중 표정이 어두운 친구를 발견하고 인사를 하였는데, 친구는 대꾸 없이 그대로 지나갔다. 나는 순간적으로 친구가 나와 거리를 두려고 일부로 모른 척 했다는 생각이 들면서 불안해졌다.
1) 상황 (사건)
인지행동치료 사고기록지 중 상황은 객관적인 사실입니다. 주로 자동적 사고가 생기기 직전의 사실적 상황이나 사건이며, 누가 언제 어디서 무엇을 했는지 기록합니다.
상황 예시) 나는 대학교 건물 내부에서 표정을 찡그리며 지나가던 친구를 발견하고 인사를 하였다.
2) 감정 평가
인지행동치료 사고기록지에서 감정을 기록할 때는 분노, 우울, 불안 중 한 가지를 골라서 0~100점 사이에 어느 정도의 점수인지를 평가합니다.
분노, 우울, 불안을 구분하는 것이 힘들 때는 자신이 어떤 형태의 자동적 사고가 생겼는지 확인하면 쉽게 구분할 수 있습니다.
분노는 주로 자신이 무시를 당했다는 생각, 부당한 일이라고 생각, 기대가 무너지거나 실수와 관련된 생각을 할 때 발생합니다.
우울은 자신의 능력이나 매력에 대한 자신감이 부족한 생각을 할 때 발생합니다. 불안은 위험이나 해로움을 예견하는 생각을 할 때 발생합니다.
감정 평가 예시) 불안 80점
3) 자동적 사고 (심상) 찾기
인지행동치료 사고기록지에서 자동적 사고의 경우 감정 직전에 떠오른 생각을 기록합니다. 자동적 사고는 짧고 구체적이며 빠르게 지나갈 수 있어 집중해야 찾을 수 있습니다.
자동적 사고 외에도 순간적으로 어떤 모습이나 이미지가 떠오를 수도 있습니다. 감정의 형태에 따라 자동적 사고의 종류가 다를 수 있으며, 감정 평가 항목에서 제시한 내용을 참고하시기 바랍니다.
자동적 사고 예시) ‘이 친구가 이제 나랑 거리 두려고 하는 구나’
4) 인지오류 찾기
인지행동치료 사고기록지에서 보통 자동적 사고를 찾고 나서 바로 인지 오류를 찾기가 어려울 수 있습니다. 그래서 보통 역기능적 사고기록지에서는 그 항목이 제외 되기도 합니다.
하지만 자동적 사고를 찾은 뒤 바로 인지 오류를 찾아볼 수 있으면 더 효과적일 것입니다. 인지행동치료에서 말하는 인지 오류의 유형은 12가지가 있습니다.
과대평가/과소평가, 재앙화 사고, 흑백논리, 긍정적인 면 평가 절하, 명명하기, 감정적 추론, 정신적 여과, 독심술, 지나친 일반화, 자기탓, 터널 시야, 당위 진술입니다.
인지 오류에 대한 자세한 내용은 아론 벡 12가지 인지오류 글을 참고해 보세요!
인지오류 찾기 예시) 친구가 나랑 거리를 두기 위해 내 인사에 반응하지 않았다는 생각은 확실하지 않은 내 감정에 의한 추론이고 극단적으로 생각하는 것이기 때문에 재앙화 사고, 감정적 추론이야!
5) 자동적 사고가 맞는 증거 / 틀린 증거 찾기
자동적 사고가 인지오류임이 확인되었을 경우 그 생각이 맞다는 증거와 틀렸다는 증거를 모두 찾아봅니다. 자동적 사고가 인지오류라는 것을 알게 되었으므로 이제부터는 생각을 검토하는 작업을 시작합니다.
그 첫번째 검토 작업은 자동적 사고에 대한 증거들을 찾아보는 것입니다. 증거들을 모으는 작업을 할 때는 자기 자신에게서 벗어나서 제3자라고 생각하면서 임해야 합니다.
자신이 자동적 사고를 떠올렸기 때문에 자동적 사고가 맞다는 증거는 쉽게 찾을 수 있지만 틀리다는 증거를 찾기는 어려울 수 있습니다. 하지만 제3자가 되어 어떻게든 증거를 수집합니다.
자동적 사고 증거 찾기 예시)
▶︎ ‘이 친구가 나랑 거리 두려고 하는구나’가 맞다는 증거
– 내가 인사를 했는데도 무시하고 지나갔음
– 평소에 메신저로 연락을 하면 답변을 늦게 할 때가 있었음
– 이전에 대화할 때 내게 불만사항을 이야기 한 적이 있었음
▶︎ ‘이 친구가 나랑 거리 두려고 하는구나’가 틀리다는 증거
– 나와 마주치기 전부터 인상이 좋지 않은 것이 다른 일이 있을 수 있음
– 평소에 함께 대화 하거나 잘 놀았음
– 나를 위해서 생일 선물을 준비해주거나 좋은 이야기를 해주었음
6) 자동적 사고 가능성 따져보기
자동적 사고의 가능성이 얼마나 되는지 따져볼 수 있습니다. 가능성을 따져볼 때 자신의 감정에 휩싸인 채 판단하기 보다는 거리를 두고 제 3자가 평가한다는 마음으로 계산할 수 있습니다.
가능성 따져보기 예시)
‘이 친구가 나랑 거리 두려고 하는구나’ – 현실 가능성 30%
7) 자동적 사고가 사실이라고 가정 후 상황
자동적 사고가 사실이라고 가정하고 일어날 수 있는 최악의 상황, 최상의 상황, 현실적인 상황을 정리해 봅니다. 이 과정에서 생각보다 별 일이 아니라고 판단할 수 있습니다.
사실 가정하기 예시)
– 최악의 상황 : 친구와 절교한다.
– 최상의 상황 : 친구와 오해를 풀고 다시 잘 지낸다.
– 현실적인 상황 : 별일 없이 잘 지낸다.
8) 가장 친한 친구에게 조언해주기
만약에 가장 친한 친구가 자신과 같은 상황에 처해있다면 어떤 조언을 해 줄지 고민하고 작성해 봅니다.
친구 조언해주기 예시)
니가 인사를 했다고 하더라도 그 친구가 못들었을 수도 있고 급한 일이 있을 수도 있어. 평소에 너와 친하게 지냈다고 하면 굳이 네 인사를 피할 이유가 없을 거야. 나중에 이야기를 해서 오해를 풀고 만약 너와 거리두기를 하려고 하는 거라면 대화를 해 보거나 정 안되면 함께 하지 않아도 상관 없어!
10) 자동적 사고 대신에 다른 생각을 찾아보기
자동적 사고가 맞다는 증거, 틀리다는 증거를 찾아본 후에는 해볼 수 있는 다른 생각을 최대한 많이 찾아봅니다. 어떤 상황에서든지 여러가지 관점, 생각이 있을 수 있기 때문입니다.
자신의 관점에서 벗어나 여러가지 생각을 찾아본 후 각각의 생각에 따른 감정의 강도를 평가를 합니다. 자신에게 설득이 되면서 감정의 강도가 낮은 생각을 선택해서 그 생각을 선택할 수 있습니다.
다른 생각 찾기 예시)
▶︎ 기존의 자동적 사고 : ‘이 친구가 나랑 거리 두려고 하는 구나’
▶︎ 다른 관점에서 찾아본 생각들
– 나쁜 일이 있어서 내 인사를 받아줄 상황이 아니었다 – 불안 30%
– 다른 일로 내게 화가 났지만 나중에 관계 개선이 가능하다 – 불안 60%
– 내가 인사하는 걸 듣지 못했을 것이다 – 불안 50%
위 예시에서 나쁜 일이 있어 인사를 받아주지 못하는 상황이라는 생각이 불안의 강도(30%)가 가장 낮으므로 이 생각을 믿기 위해 노력할 수 있습니다.
11) 문제 해결하기
인지행동치료 사고기록지에서 중요한 부분 중 하나로, 생각이나 관점을 단순히 바꾸는 것이 아니라 문제가 있다면 해결하는 방식을 택할 수 있습니다.
자동적 사고가 사실일 경우도 있습니다. 그런 경우에는 내 생각을 바꾸기보다 문제를 해결할 수 있다면 그에 따라 행동하는 것이 더 좋습니다.
문제 해결하기 예시)
내 친구가 나와 거리를 두기 위해 인사를 받아주지 않은 것이라고 판단하고 오해를 풀거나 다시 친해지기 위해서 친구와 대화를 나눈다.
12) 자동적 사고 판단하기
지금까지의 작업으로 생각이 정리가 되었다면 현재 정리된 생각을 기록하고 써 보세요. 관점이나 생각이 바뀌었다면 어떤 생각이 현실적으로 당신에게 더 합리적일까요?
생각이 정리된 상태에서 기존의 당신의 자동적 사고에 대해 어떻게 판단합니까?
자동적 사고 판단하기 예시)
나는 친구가 내 인사를 받지 않아서 나와 거리를 둘 거라고 생각했지만, 내 생각을 하나 하나 따져보니 그럴 가능성은 낮을 뿐더러 다른 일이 있을 거라는 생각이 가장 합리적으로 보인다. 내 자동적 사고는 망상이다.
3. 인지행동치료 사고기록지 다운로드
다운 받아서 작성하고 연습할 수 있는 인지행동치료 사고기록지 파일입니다. 아래 파일을 다운받아서 이 글에서 설명한 대로 연습해 보시길 추천드립니다.
인지모델 원리를 먼저 파악하고 그에 따라 사고기록지를 작성하면서 자신의 생각을 바꿔보거나 숙고해서 따져보는 습관이 필요합니다.
사실 사고기록지를 작성하는 과정은 쉽지 않으며, 습관으로 만드는 것도 어렵습니다. 인지모델 개념에 따라서 자신의 관점을 바꾸는 훈련을 제대로 하고 싶다면 상담을 받길 추천드립니다.
저는 인지행동치료를 공부하고 내담자들에게 사고기록지 작성하는 방법을 교육하면서 제게도 도움이 많이 됐어요. 자신도 모르게 무의식적인 믿음에 따라 부정적인 생각을 많이 만들어내지만, 그것을 변화시킬 수 있는 방법이 있다는 것을 알고 있으면 마음이 든든해요. 여러분도 사고기록지를 꾸준히 작성해 보세요!
4. 결론 and Q&A
인지행동치료 사고기록지 내용과 직접 작성해 볼 수 있는 파일을 살펴보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해 보겠습니다.
1) 인지행동치료 사고기록지가 무엇인가요?
인지행동치료 사고기록지는 역기능적 사고기록지라고 불리기도 하며, 자신의 인지 오류에 가까운 생각을 점검하고 다른 관점을 찾아보거나 문제 해결을 하는 방식의 기록지 입니다.
2) 인지행동치료 사고기록지 작성하면 도움이 되나요?
인지행동치료 사고기록지를 매일 꾸준히 작성한다면 자신의 사고가 합리적인지 계속 판단하는 연습을 할 수 있으며, 그에 따라 자신의 메타 인지가 올라가면서 감정을 조절 할 수 있습니다.
다음 파트인 인지행동치료 활동 내용이 궁금하거나 우리 인간의 감정과 연관된 투쟁 도피 반응이 궁금하실 경우 아래 링크를 참고하세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 인지행동치료 이론과 실제 (12장 자동적 사고 반응하기 파트) – 쥬디스 벡 (Judith S. Beck) / 하나출판사
[책] 인지행동치료 (1장에서 치료 기법 파트) – J.H. Wright, M.R. Basco, M.E. Thase / 학지사
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(CASH 사고기록지 파트) – 최영희 박사 & 최상유
– Be the Titan 타이탄 브레인
