인지행동치료 인지오류가 무엇인지 알아보겠습니다. 인지행동치료 인지오류는 자신도 모르게 생각의 오류를 범하는 것으로, 아론 벡이 정리한 12가지 유형이 있습니다. 인지오류에 빠져살게 되면 자신의 삶을 고통스럽게 만드는 것과 비슷할 수 있습니다.
1. 인지행동치료 인지오류 뜻
인지행동치료(Cognitive Behavior Therapy)는 인간의 뇌에서 가장 발달한 전두엽의 기능인 사고 영역을 활용하여 감정을 조정하는 치료 기법으로, 생각과 행동을 바꾸는 심리 치료입니다.
인지행동치료에서 인지오류가 중요하게 다루어집니다. 인지행동치료 인지오류(Cognitive Distortion) 뜻은 자신을 망치는 부정적인 사고습관이라고 할 수 있습니다.
인지오류 때문에 우리 인간은 자신도 모르게 편향된 사고에 따라 부정적인 감정, 행동을 경험하게 됩니다. 사고를 바꾸기 위해서는 먼저 자신의 자동적 사고가 인지오류임을 찾는 것입니다.
인지행동치료 인지오류를 알아보기 전에 먼저 자동적 사고 개념을 제대로 알고 가는 것이 중요합니다. 아래 자동적 사고 글을 참고해주세요!
2. 인지행동치료 인지오류 종류
인지행동치료 창시자 아론 벡(Aaron Beck)과 그의 제자 데이비드 번즈는 12가지 대표적인 인지행동치료 인지오류 유형을 제시하고 있습니다.
1) 과대평가 과소평가
과대평가 과소평가(Overestimation Underestimation)는 이중 잣대의 일종으로, 내게 일어난 좋은 일은 과소평가하고 내게 일어난 나쁜 일은 과대평가하는 인지행동치료 인지오류입니다.
내가 하면 로맨스고 남이 하면 불륜으로 매도하는 것도 이중 잣대의 일종으로, 과대평가 과소평가는 일관성이 없고 그저 자신을 부정적인 관점으로 과소평가 하는 오류입니다.
과대평가 과소평가 예시)
“내 수학 성적이 좋았던 것은 운이 좋았던 것이고, 영어 성적이 나빴던 것은 원래 내 실력이 드러난 것이다”
“내 사투리 말투는 너무 촌스럽고 이상해보이는데, 배우들의 사투리는 멋있고 세련되었다”
“평범하다는 평가는 내가 얼마나 부적합한 사람인지 알 수 있다는 것이다”
2) 재앙화 사고
재앙화 사고(Catastrophizing)는 미래를 예측할 때 무조건 최악의 가능성이 사실로 일어날 것이라고 간주하는 인지행동치료 인지오류입니다. 점쟁이 예언으로 불리기도 합니다.
보통 사람들은 미래에 대해 여러 가지의 확률을 계산해서 여러 변수와 가능성을 예측합니다. 하지만 재앙화 사고에 빠질 경우 극단적으로 부정적인 하나의 가능성만 기정사실로 믿고 불안하게 됩니다.
재앙화 사고 예시)
“나는 앞으로 돈도 못벌고 가난해서 밥도 못먹고 죽을 것이다”
“나는 평생 친구 없이 살 것이다”
“지하철을 타면 사람들이 나에게 이상한 행동을 할 것이다”
3) 흑백논리 (전부 혹은 전무의 사고)
흑백논리(Black and White thinking)는 전부 혹은 전무 사고(All or Nothing Thinking)라고 불리기도 하며, 연속적 개념보다는 오직 두 가지의 범주로만 나누는 인지행동치료 인지오류입니다.
이는 완벽주의와 연관이 있습니다. 예를 들어 학교에서 아이가 대부분의 과목을 100점 맞았는데 한 과목에서 90점을 맞았을 때 부모가 실패라고 말하는 경우와 같습니다.
위와 같은 상황이 생기면 그 자식은 앞으로 조금만 실수를 해도 실패로 여길 것입니다. 흑백논리에 빠진 사람의 인생은 극단과 강박의 연속으로 볼 수 있습니다.
흑백논리 예시)
수업에 가는데 10분 늦을 것 같아서 수업을 가지 않는 행동
다이어트 하다가 하루를 망쳐서 아예 포기하는 행동
“사랑한다는 것은 무조건 시간 낭비야”
“1등 아니면 꼴찌, 아군 아니면 적, 선 아니면 악”
4) 긍정적 측면의 평가 절하
어떤 일이든 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있는데, 긍정적 측면의 평가 절하(Disqualifying the Positive)에 빠질 경우 매사에 긍정적인 면에는 의미를 두지 않고 부정적인 면만 집중합니다.
부정적인 측면만 바라보고 집착하는 사람들은 일상 자체가 고통이 될 수 있습니다. 어떤 일이 생겨도 그 사람에게는 나쁜 것만 보이고 나쁜 것만 생각할 것이기 때문입니다.
긍정적 측면의 평가 절하 예시)
“계획대로 되었지만 내가 잘해서 그런 게 아니고 그저 운이 좋았다”
“(다른 사람이 성과에 대해 칭찬하자) 어쩌다보니 그렇게 된 것이다”
5) 명명하기 (딱지 붙이기)
명명하기(Naming, Labeling)는 합리적인 이유를 전혀 고려하지 않고 자신이나 타인에게 고정적이고 전반적인 이름을 붙이는 인지행동치료 인지오류입니다.
섣부른 명명하기는 섣부른 정의가 될 수 있는데, 특정인에게 사기를 당하고 난 후 그와 비슷하게 생긴 사람은 무조건 사기꾼이라고 판단하는 것과 같습니다.
위와 같은 상황이 연속될 경우 효율적으로 사람을 거를 수 있지만 오판할 가능성도 높아질 것입니다. 자신에게 부정적인 이름을 붙이는 경우 자신의 두려움과 죄책감을 제거하는 방식의 자책이며 부정적인 영향을 끼치는 방식입니다.
명명하기 예시)
“나는 역시 실패자다”
“그 사람은 너무 구두쇠다”
“나는 뚱뚱한 돼지다”
“진짜 쟤는 머리가 나쁜 아메바야”
6) 감정적 추론
감정적 추론(Emotional Reasoning)은 순간적인 기분이나 느낌에 따라서 상황을 판단하고 그것이 무조건 사실이라고 생각하는 인지행동치료 인지오류입니다.
감정적 추론은 사회불안장애를 가진 사람들에게 특히 공통적으로 나타나는 인지 오류로, 그저 자신의 심리적인 느낌을 근거해서 판단합니다.
2014년 뉴욕대학교 연구에 따르면 다수가눈썹과 광대뼈가 낮게 위치한 얼굴을 신뢰할 수 없는 얼굴로, 눈썹과 광대뼈가 높은 얼굴을 신뢰할 만한 얼굴로 판단하였습니다.
위와 같이 우리 인간은 생존과 관련해서 본능적으로 감정적 추론을 하는 경향이 있으며, 느낌보다는 이성적으로 판단하는 연습을 해야 합니다.
감정적 추론 예시)
“(불안을 느끼고) 난 이제 불안해서 죽을 것이다”
“(첫인상 보고) 서방 잡아먹게 생겼네”
“(분노를 느끼며) 넌 진짜 최악의 인간이구나”
7) 정신적 여과
정신적 여과(Mental Filter)는 전체 그림을 보는 대신 한 가지 작은 세세한 것에 과도하게 관심을 가지는 인지행동치료 인지오류입니다.
우리 인간은 자기 믿음과 부합하는 정보만 받아들이고 그렇지 않은 정보는 걸러내는 경향이 있는데, 뇌과학적으로 우리 뇌는 정보를 처리하는 시스템이 익숙한 것을 기준으로 하기 때문입니다.
정보를 걸러내는 믿음은 개인의 스키마(Schema)로 볼 수 있으며, 자신의 믿음에 의거한 정보만을 신경쓰기 때문에 주의해야 합니다.
정신적 여과 예시)
의사를 믿지 않으면서 수십명의 의사를 찾아가 처방을 따르지 않고 계속 불신하는 행동
점을 맹신하며 한 두가지만 맞춰도 용하다고 생각하는 것
다른 사람들이 자신의 외모를 칭찬하는데도 무조건 자신이 못생겼다고 생각하는 것
8) 독심술
독심술(Mind Reading)은 타인의 표정이나 눈빛을 보고 그 사람의 마음을 알 수 있다고 믿는 인지행동치료 인지오류입니다. 이런 대다수의 독심술은 부정적인 지레짐작입니다.
독심술을 잘 하는 사람들의 경우 자신이 발표를 하는데 청중들의 눈치를 보면서 자신을 이상하게 볼 거라고 여길 수 있습니다. 하지만 실제로 대부분의 사람들은 자신에게 관심이 없거나 중립적입니다.
독심술은 현실적이고 합리적인 사고가 아니며, 자신을 고통스럽게 만드는 생각입니다. 의처증, 의부증 역시 독심술의 한 형태로 볼 수 있습니다.
독심술 예시)
“내 발표가 재미 없다고 느낀다”
“나를 바보로 생각한다”
“나를 이상하게 여기고 있다”
9) 지나친 일반화
지나친 일반화(Overgeneralization)는 한 사건을 근거로 모든 세상의 진리처럼 일반화 하는 인지행동치료 인지오류입니다.
지나친 일반화의 경우 부정적인 일반화가 많으며, 보통은 과거에 부정적인 경험을 한 후 평생 그런 경험을 하였다고 과장하는 경우가 많습니다.
전혀 상관이 없는 두 상황을 연결지어서 일반화 시키기도 합니다. 몇 달 전에 길에서 넘어졌는데, 이후 사람과 부딪혀서 넘어진 뒤에는 자신은 평생 넘어지는 사람이라고 하는 예가 그렇습니다.
지나친 일반화 예시)
“(한 모임에 관계에서 불편함을 느낀 뒤) 난 친구를 사귈 능력이 아예 없어”
“(직장에서 한 프로젝트를 실패한 뒤) 난 역시 잘하는 게 아무것도 없어”
10) 자기 탓
자기 탓(Self Blaming)은 타인의 행동에 대해서 타당한 설명을 고려하지 않고 그저 자신 때문에 다른 사람들이 부정적으로 행동한다고 믿는 인지행동치료 인지오류입니다.
적절한 자기 탓은 건강한 자아성찰이 될 수 있지만 모든 불행에 자책하는 것은 비합리적인 생각입니다. 이는 건강하거나 겸허한 것이 아니라 스스로를 불행하게 만드는 태도입니다.
자기 탓 예시)
방문한 수리기사가 고객에게 시비를 거는 데도 자신이 저 사람을 기분나쁘게 만들었다고 생각하는 것
교실에 들어갔는데 자기 때문에 분위기가 조용해졌다고 생각하는 것(그럴 수도 있고 아닐 수도 있음)
11) 터널 시야
터널 시야(Tunnel Vision)는 생각이 경직되어 터널에서 빛만을 집중할 수 있는 것처럼 한 생각에만 집중하는 인지행동치료 인지오류입니다.
보통 어떤 상황에서 비관적인 태도를 보이거나 부정적인 면만을 바라보는 경우가 많으며, 평소에 생각의 폭이 넓고 유연한 사람도 우울증이 심해지면 터널 시야에 빠질 수 있습니다.
터널 시야 예시)
“우리 딸의 담임 선생님은 너무 무감각하고 형편이 없어”
“난 지금 완전히 망했어”
12) 당위 진술
당위 진술(Should Statements)은 반드시 이렇게 해야 한다는 당위에 사로잡히는 인지행동치료 인지오류입니다. 이 경우 인생에 오차를 용납하지 못하거나 효율 추구의 욕구에 사로잡힐 수 있습니다.
당위를 조금이라도 충족하지 못하면 심한 좌절과 우울을 경험할 수 있는데, 강박이 심한 사람들은 자신의 몸이 아픈 것도 용납하지 않는 경우가 있습니다.
당위 진술 예시)
“절대로 지각하면 안 돼”
“절대로 예를 어긋나는 행동을 하면 안 돼”
저는 개인적으로 긍정적 측면의 평가 절하, 정신적 여과의 인지행동치료 인지오류에 빠지곤 해요. 그를 피하기 위해 마음챙김 명상을 하곤 하는데 메타 인지와 평정심을 찾는데 도움이 많이 되요!
3. 결론 and Q&A
인지행동치료 인지오류 12가지를 알아보았습니다. 아래에 자주 하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 인지행동치료 인지오류가 무엇인가요?
종류에 따라 다르지만 대체로 이성적이고 합리적인 사고가 아닌, 부정적인 관점에 집착하는 사고라고 볼 수 있습니다.
2) 인지행동치료 인지오류를 해결하는 방법이 있나요?
인지행동치료 상담을 받거나 사고기록지 작성, 행동활성화 등 자신의 생각을 합리적으로 판단하는 연습을 하여 무의식적인 믿음을 바꾸는 방법을 적용할 수 있습니다.
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► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 인지행동치료 이론과 실제 (2장 치료의 개요 파트) – 쥬디스 벡 (Judith S. Beck) / 하나출판사
[책] 인지행동치료 (1장 기본 원리 파트) – J.H. Wright, M.R. Basco, M.E. Thase / 학지사
[책] 심리도식치료 (1장 평가 및 교육 파트) – 제프리 영 외 3명 / 학지사
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(인지오류 파트) – 최영희 박사 & 최상유
– Be the Titan 타이탄 브레인
