마음챙김 자비명상 문구, 자비명상 효과, 자비명상 수행 방법을 알아보겠습니다. 마음챙김 호흡명상과 바디스캔 명상에 이어서 자비명상을 통해 사랑과 공감 능력을 훈련시킬 수 있습니다. 자비명상 문구를 되네이는 것은 확언과는 다른 방법으로, 좀 더 편안하고 안정적인 방법입니다.
1. 마음챙김 명상
마음챙김 명상은 자신의 스키마(무의식적인 믿음)에 의한 생각과 감정, 기타 감각 등에 휘둘리지 않고 그저 현재에 집중하는 훈련을 위한 것입니다.
보통 마음챙김 호흡명상을 많이 하는데, 그와 더불어 마음챙김 자비명상을 한다면 더 효과적일 수 있습니다.
마음챙김 호흡명상과 마음챙김 바디스캔 명상에 대한 글을 아직 보지 못하셨다면 아래 링크를 참고해 보시고, 가장 먼저 마음챙김 호흡명상을 훈련하시길 추천드립니다.
2. 마음챙김 자비명상 의미
마음챙김 자비명상은 나와 남에게 자비심을 보내는 수행법이라고 알려져 있습니다. 마음챙김 자비명상에 중요한 ‘자비’를 알아보겠습니다.
1) 자비 뜻
자비는 사랑 자(慈), 슬플 비(悲)의 한자어로, 남을 깊이 사랑하고 가엽게 여긴다는 의미를 지니고 있습니다.
‘자비’ 단어는 팔리어인 메타(Metta)에서 유래되었으며, 여러 종교에서 핵심적인 덕목으로 강조되고 있습니다.
자비의 자는 사랑과 행복을 비는 마음, 비는 고통에 공감하고 상대가 고통에서 벗어나기를 바라는 마음이라고 할 수 있습니다.
2) 마음챙김 자비명상 효과 – 메타파
메타파란 내 안에 잠재된 자비심의 힘이라고 할 수 있습니다. 자비 명상을 통해서 메타파를 끌어올릴 수 있습니다.
자비 명상은 불교에서 무조건적인 사랑과 자비를 발전시키기 위한 수행 방법인데, 일반인들에게도 긍정적인 효과가 있습니다.
자비 명상 후 우울 증상이 줄고 긍정적인 정서가 늘었다는 연구 결과가 있으며, 편두통이나 정서적 긴장, 조현병에도 유효한 연구가 보고되고 있습니다.
마음챙김 호흡명상, 마음챙김 바디스캔 명상과 더불어 마음챙김 자비명상을 함께 훈련하다면 더 효과적일 수 있습니다.
3) 확언과 다른 마음챙김 자비명상 문구
마음챙김 자비명상의 목적은 메타파를 끌어올리는 것입니다. 메타파를 끌어올리는 것에는 무슨 의미가 있을까요?
우리 인간은 자신만의 특유의 기질을 가지고 태어나서 부모와 친구들, 기타 사람들을 만나 여러 형태의 믿음을 학습합니다. 그 믿음을 스키마라고 부르는데, 프로이트는 무의식, 인지행동치료에서는 핵심믿음이라고 부릅니다.
무의식을 살펴보면 인간에게는 좋은 스키마도 있지만 부정적인 스키마가 훨씬 많습니다. 이 부정적인 스키마는 나와 타인을 비교하게 만들고, 스스로를 한심하게 여기게 만듭니다.
자비 명상을 할 경우 스키마에 따른 마음의 고통을 공감하고 위로할 수 있습니다. 얼핏 보면 자비명상 문구가 확언과 비슷하다고 느낄 수 있는데, 억지로 환상을 주입하거나 자기 세뇌를 하는 확언과는 차이가 있습니다.
자비명상 문구는 자신 내부의 자비심(메타 에너지)를 깨우기 위한 문장으로, 자존감이 낮은 이들에게 더 상처를 주는 긍정 확언과는 다를 수 있습니다.
3. 마음챙김 자비명상 수행 방법
자비명상 수행 방법을 알아보겠습니다. 자신과 타인을 위해 자비명상 문구를 되네이는 것으로, 마음챙김 명상과 함께 훈련해보세요!
1) 준비 자세
편안한 자세로 앉아서 눈을 감고 호흡에 주의를 기울이며 몸과 마음을 고요히 합니다. 준비 자세를 취하는 중에 다른 생각이나 잡념이 떠오를 경우 자비 명상이 끝난 후 하겠다고 스스로를 달랩니다.
2) 자비명상 문구 되네이기
기본 자비 문장 문구인 “내가 안전하기를, 내가 평화롭기를, 내가 건강하기를, 내가 행복하기를 간절히 기원합니다”를 마음속으로 되네입니다.
위와 같은 문구가 익숙해질 경우 자비의 내용과 관련된 다른 내용으로 바꿔도 됩니다. “내 마음이 따뜻해지기를, 내가 기뻐하기를”과 같은 문구로 바꿀 수 있습니다.
자비 문장을 되네일 때 진심을 다해 되네이기를 합니다. 문장 내용에 대한 심상(상상, 시각화)을 떠올리는 것도 효과적일 수 있습니다.
3) 타인을 위한 마음챙김 자비명상
나를 위한 자비가 충분해졌다고 느끼면 타인을 위한 자비 명상으로 넘어갑니다. 자비 문장 되네이기에서 나 대신에 타인의 이름만 바꿔서 마음속으로 되네입니다.
“OO가 안전하기를, OO가 평화롭기를, OO가 건강하기를, OO가 행복하기를 간절히 기원합니다”
가까운 사람에게 먼저 자비 명상을 하고, 점점 먼 타인으로 범위를 넓혀가면서 세상의 모든 생명에게 자비를 보낼 수 있습니다.
내 마음의 여유가 크다면 다른 사람에게도 자비를 베풀 수 있습니다. 타인을 위한 자비명상을 할 때는 가까운 사람을 떠올리면서 자비 에너지를 보내는 것이 효과가 큽니다.
우리 인간은 먼 사람보다 가까운 사람과의 관계에서 원하는 것을 요구하면서 불평 불만이 많아집니다. 보통 사랑받고 존중받고 싶은 마음에 원하는 것이 많아지지만 그것을 억지로 얻어낼 수는 없습니다.
자비 명상을 하면서 가까운 사람에 대한 서운하거나 화가 나는 감정을 먼저 알아차리고, 그 사람과 자신이 화목하고 행복하게 지내는 모습을 떠올려보세요. 너그러움이 내 안에서 올라올 것입니다.
제 생각에는 마음챙김 호흡명상 10분, 마음챙김 바디스캔 10분, 마음챙김 자비명상 10분 이렇게 세트로 할 때 효과적일 것 같아요. 자신의 형태에 맞게 일부만 훈련해도 좋을 것 같은데, 가장 기본적인 호흡명상은 꼭 꾸준히 연습해보세요. 그럼 실생활에서 감정이 혼란스러울 때 평정심을 찾기 쉬워져요!
4. 결론 and Q&A
마음챙김 자비명상 문구, 자비명상 효과, 자비명상 수행 방법을 알아보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 자비명상 문구는 너무 종교적인 형태의 명상 아닌가요?
관점에 따라 종교적이라고 느낄 수도 있습니다. 하지만 마음챙김 명상, 자비명상은 모두 하나의 기술로 보시는 것이 더 합리적일 것입니다.
마음챙김 명상과 자비명상의 행위는 종교적으로 무언가를 숭배하는 행위는 전혀 없으며, 그저 자신의 마음을 다스리기 위한 기술입니다. 종교와 상관없이 훈련할 수 있습니다.
2) 자비명상 수행 방법과 확언의 차이가 있나요?
자비명상 수행 방법은 얼핏 보면 긍정 확언을 반복해서 이야기하는 것과 비슷해 보입니다. 하지만 큰 차이점이 있습니다.
긍정 확언은 그저 자신이 할 수 있다는 성공에 관한 확언으로, 누군가에게는 격려이지만 누군가에게는 박탈감을 느끼게 할 수 있습니다.
마음챙김 자비명상은 자신 내부의 메타파를 끌어올리기 위한 형태로, 자비명상 문구 자체가 부드럽고 강요하는 형태가 없습니다. 편안하게 시도해볼 수 있습니다.
다음 파트인 전체 마음챙김 명상 방법 종류, 명상을 꾸준히 하는 데 도움이 되는 습관 관련 글(목표 달성 전략)을 통해 명상 훈련 습관을 만들어보세요!
– Be the Titan 타이탄 브레인
