해야할 일이 하기 싫을 때 하게 만들어주는 프리맥 원리를 알아보겠습니다. 우리는 하고 싶은 일과 해야할 일을 함께 하면서 살아갑니다. 하지만 해야할 일이 하기 싫을 때도 많습니다. 그 때 유혹 묶기 기술이 필요합니다.
1. 해야할 일이 하기 싫을 때 어떻게 해야 할까?
우리는 인생을 살다보면 하고 싶은 일과 해야할 일이 있습니다. 하고 싶은 일만 하면서 살아가고 싶지만 해야할 일을 하지 않으면 현재를 유지하기가 어렵습니다.
보통 하고 싶은 일은 자신의 기분을 좋게 만들 것입니다. 하지만 해야할 일은 스트레스를 줄 수도 있습니다. 우리는 해야할 일이 하기 싫을 때 어떻게 해야 할까요?
해야할 일이 하기 싫을 때 우리의 의지만으로 살아가기는 사실 쉽지 않습니다. 그래서 마음 편안하게 해야할 일을 하게 만들어주는 유혹 묶기 기술을 소개하려고 합니다.
저 같은 경우도 해야할 일(운동, 글쓰기 등)이 버거울 때가 많아요. 습관으로 형성이 되면 쉽지만 습관이 되기 전에는 그 과정이 어려워요. 하지만 유혹 묶기 기술을 사용할 수 있다면 편할 것 같아요!
2. 프리맥의 원리 정적강화 알아보기
유혹 묶기 기술의 원리인 프리맥 원리를 먼저 알아보겠습니다. 아래 프리맥 원리 예시, 프리맥 원리 사례를 통해 개념을 파악해보겠습니다.
1) 프리맥 원리(Premack Principle) 개념
프리맥 원리는 심리학 용어입니다. 1965년에 데이비드 프리맥(David Premack)이 소개를 한 개념으로, 높은 확률 행동을 강화물로 이용해서 낮은 확률 행동을 하도록 하는 방법입니다.
높은 확률의 행동(자신이 원하는 행동)을 강화물로 이용하기 때문에 정적 강화로 볼 수 있습니다.
여기서 두 행동은 서로 상대적인 가치를 지니며, 강화를 위해서 더 큰 가치의 행동이 보상으로 주어져야 합니다. 그래서 상대적 가치 이론(Relative Value Theory)으로 불리기도 합니다.
2) 프리맥 원리 예시
프리맥 원리 예시로 아이의 학습 행동이 자주 쓰입니다. 아래 학습과 관련된 프리맥 원리 예시를 살펴보겠습니다.
공부를 하기 싫어하는 아이에게 숙제를 마치면 평소에 좋아하는 사탕을 주겠다고 합니다. 이 아이에게 사탕(높은 확률의 행동)을 주겠다고 약속하여 숙제(낮은 확률의 행동)를 하게 할 수 있습니다.
실제로 위와 같은 개념은 필자가 일하는 정신과에서 환자들에게 행동요법으로 사용되는데요. 가정에서는 아이들의 학습에 적용되면 도움이 될 수 있을 것 같아요!
3) 프리맥의 원리 정적강화 실험
데이비드 프리맥은 아래 실험들을 통해서 프리맥의 원리 정적강화 개념을 증명하였습니다. 아래 실험들을 통해서 프리맥 원리 예시로 참고할 수 있습니다.
프리맥 쥐 쳇바퀴 실험)
쥐들에게 갈증을 느끼게 만들고 쳇바퀴를 돌리면 물을 마실 수 있게 하였습니다. 쥐들은 물을 마시기 위해 (높은 확률 행동을 하기 위해) 쳇바퀴를 돌리는 행동(낮은 확률 행동)의 빈도수가 늘어났습니다.
프리맥 아동 핀볼 실험)
아동들을 대상으로 실험한 결과 핀볼 게임을 사탕 먹기보다 더 좋아하는 아동은 사탕 먹기가 핀볼 게임을 위한 유인물로, 사탕 먹기가 핀볼 게임보다 더 좋아하는 아동은 핀볼 게임이 사탕 먹기를 위한 강화물이 될 수 있음을 확인하였습니다.
4) 프리맥 원리에서 나오는 용어
프리맥의 원리 정적강화 개념에서 이해를 돕기 위해 아래 용어들을 참고할 수 있습니다.
◎ 높은 확률 행동(High Probability Behavior) : 개인이 원하는 활동이나 행동으로, 맛있는 음식을 먹거나 게임을 하는 등의 행동을 예로 들 수 있습니다.
◎ 낮은 확률 행동(Low Probability Behavior) : 개인이 크게 원하지 않는 행동으로 해야할 일이 하기 싫을 때 경우일 수 있습니다. 과제나 집안일 등을 예로 들 수 있습니다.
◎ 강화(Reinforcement) : 강화는 행동주의 심리학에서 중요하게 쓰이는 개념입니다. 어떤 행동의 빈도나 강도를 증가시키기 위한 목적으로 사용되는 과정이라고 할 수 있습니다. 강화에는 정적 강화(Positive Reinforcement), 부정적 강화(Negative Reinforcement)가 있습니다.
정적 강화는 특정 행동을 할 경우 즐거운 결과 혹은 그에 대한 보상이 제공되어 행동을 강화하는 개념이고, 부정적 강화는 특정 행동 후 불쾌한 상태나 자극이 사라지게 하여 행동을 강화하는 개념입니다.
3. 프리맥 원리 사례
아주 작은 습관의 힘에서 제시하는 프리맥 원리 사례들을 살펴보겠습니다. 아래 프리맥 원리 사례들을 통해서 개인 역시 적용해 볼 수 있습니다.
1) 운동과 넷플릭스
전자공학을 전공하고 있는 로넌 번은 넷플릭스 시청을 좋아하는 대학생입니다. 그는 운동을 많이 해야겠다는 생각이 들어서 아이디어 하나를 냈습니다.
전자공학과 학생이었기 때문에 가능한 방법으로, 페달 밝기용 자전거를 분해해서 컴퓨터 본체와 TV를 연결하였습니다.
특정 속도로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터 프로그램을 설정했는데, 페달을 밝는 속도가 느릴 경우 다시 속도를 올릴 때까지 보고 있던 영상이 멈추도록 하였습니다.
로넌 번은 여기서 해야할 일(운동)과 원하는 일(넷플릭스 시청)을 프리맥 원리로 적용한 사례로, 그는 이 덕분에 비만이 나아졌다고 합니다.
2) 미국 ABC 방송
ABC 방송은 2014~2015년 목요일 밤 텔레비전 편성표를 공개한 바 있습니다. 여기에는 프리맥 원리를 적용한 전략이 사용되었습니다.
ABC 방송은 당시 매주 목요일에 <그레이 아나토미>, <스캔들>, <살인죄에서 벗어나는 법>을 방영하고 있었는데, 목요일을 TGIT(Thank God It’s Thursday의 약자)라는 말로 브랜드화 하였습니다.
TGIT 브랜드를 홍보할 때는 시청자들이 팝콘과 레드 와인을 마시면서 저녁을 즐기도록 했는데, 여기서 ABC 방송을 보는 것(시청자들이 해야할 일)과 팝콘 먹기 & 와인 마시기(시청자들이 원하는 휴식)를 연결시키도록 하였습니다.
시간이 지나면서 사람들은 ABC 방송 시청을 즐거운 휴식과 연관 짓기 시작했고, 매주 목요일 저녁에 레드 와인과 팝콘을 먹고 싶은 욕구가 생길 때 TV를 보는 습관이 생겼습니다.
4. 해야할 일이 하기 싫을 때 – 유혹 묶기 기술
유혹 묶기 기술은 아주 작은 습관의 힘 저자 제임스 클리어가 제안한 습관 묶기 기술입니다. 이 기술은 해야할 일이 하기 싫을 때 적용할 수 있는 프리맥의 원리 정적강화에 기반하고 있습니다.
1) 유혹 묶기 기술이란?
제임스 클리어는 유혹 묶기 기술이란 습관을 형성시키기 위한 하나의 기술로 안내하고 있습니다. 프리맥 원리에 기반하여 습관들을 묶는 방법입니다.
유혹 묶기 기술은 프리맥 원리처럼 필요한 습관 후에 자신이 원하는 습관을 하는 방식입니다. 즉 해야할 습관을 먼저 시도한 뒤 보상으로 원하는 습관을 하는 것입니다.
예시) 책 읽기(해야할 습관)를 하고 난 뒤 넷플릭스 시청(원하는 습관)을 한다.
2) 습관 쌓기 + 유혹 묶기
작은 습관의 힘 저자 제임스 클리어는 습관 쌓기와 유혹 묶기 기술을 함께 묶어서 해 보도록 추천하고 있습니다.
습관 쌓기란 현재 하고 있는 습관 다음에 자신이 만들어야 할 습관을 이어서 시도하는 방법입니다. 그와 관련된 자세한 내용은 아래 습관 쌓기 링크를 확인해보세요!
습관 쌓기 + 유혹 묶기의 방법은 아래의 형태로 제시하고 있습니다.
1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. (습관 쌓기)
2.[내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. (유혹 묶기)
3) 습관 쌓기 + 유혹 묶기 예시
◎ 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야 할 때
① 아침 커피를 마신 후(기존 습관 후) 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지 (해야 할 일)
② 감사 인사를 한 후에 신문을 읽어야지 (원하는 일)
◎ 스포츠 경기를 보고 싶은데 고객에게 전화를 걸어야 할 때
① 점심을 먹고 회사로 복귀한 뒤에 (기존 습관 후) 고객 세 명에게 전화해야지 (해야 할 일)
② 고객 세 명에게 전화한 후 넷플릭스를 봐야지 (원하는 일)
◎ 페이스북을 확인하고 싶은데 운동을 더 해야 할 때
① 스마트폰을 치워두고, 버피 테스트 열 개를 해야지 (해야 할 일)
② 버피 테스트 열 개를 하고, 페이스북을 확인해야지 (원하는 일)
5. 결론 and Q&A
프리맥 원리 예시와 프리맥 원리 사례, 그에 기반한 유혹 묶기 기술 등을 살펴보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 프리맥 원리 개념이 뭐였죠?
해야할 일이 하기 싫을 때 적용해볼 수 있는 개념으로, 하기 싫은 행동을 하고 나서 하고 싶은 행동을 하여 보상을 얻는 과정입니다.
2) 유혹 묶기 기술은 무엇인가요?
아주 작은 습관의 힘 제임스 클리어가 제안한 방법으로, 새로운 습관을 만들어야 할 때 그 습관을 하고 나서 보상으로 평소에 좋아하는 습관 및 행동을 해 보는 것입니다.
여기서 응용하여 습관 쌓기 + 유혹 묶기로 적용할 수 있는데, 평소 습관(행동)을 하고 나서 해야할 습관 행동, 이후 좋아하는 습관 행동을 차례대로 해보는 것입니다.
– Be the Titan 타이탄 브레인
