자존감 높이는 법을 알아보겠습니다. 자존감이란 개인이 자신을 존중하는 마음을 뜻하는데, 어렸을 때의 경험을 통해 자신도 모르게 생긴 믿음, 가치관, 관점 등을 통해 자존감이 낮아질수도, 높아질수도 있습니다. 사실 많은 사람들이 어렸을 때의 경험으로 자존감이 낮아지거나 자신에 대해 부정적인 관점을 가지고 살아갈 수 있습니다. 어렸을 때부터 그 믿음을 통해 세상을 바라보면서 살아가기 때문에 어렵다고 느껴질 수 있으나, 어른이 되어서도 자존감 높이는 법은 존재합니다.
1. 자존감 뜻
자존감(Self-esteem)이란 자아존중감, 즉 자신을 존중하는 정도를 나타냅니다. 자아존중감은 자신의 가치에 대한 믿음으로, 개인의 경험에 따라 다를 수 있습니다.
인간은 부모로부터 생물학적인 DNA를 물려받아 태어나면서 자신만의 기질과 성격을 가집니다. 그런 기질을 토대로 부모님, 친구들, 주변 환경 등의 영향을 받으며 살아가는데, 그 과정에서 자신은 어떤 존재인지에 대한 믿음이 생깁니다.
개인에 따라 차이가 있을 수 있으나 보통 심리학적으로 살펴볼 경우 불안정한 부모와 환경을 경험하는 경우 자존감이 낮은 경우가 많습니다.
어렸을 때 불안정한 세상을 경험하거나 부모로부터 사랑을 제대로 받지 못할 경우 자신이 결함이 있다고 생각하는 경우가 많으며, 0~6세 사이에 자신과 타인, 세상에 대한 믿음과 가치관이 형성됩니다.
결국 인간은 어렸을 때 좋은 부모와 환경을 경험하면서 자존감이 높은 상태가 되는 것이 가장 좋으며, 그렇지 못할 경우 어른이 되어서 자존감을 바꾸기 위해 노력이 필요할 수 있습니다.
2. 자존감이 낮아지는 이유
자존감이 낮아지는 이유는 7세 이전에 형성된 세상과 사람들에 대한 믿음이 한번 형성되면, 계속해서 그 관점으로 세상을 살아가면서 개인의 믿음이 점점 강화가 되기 때문입니다.
이 믿음은 신념, 가치관, 무의식적인 믿음 등으로 불리기도 하는데, 한 번 신념이 설정되면 점점 바꾸기가 어려워 집니다. 위와 같은 이유로 많은 부모들이 어린 아이들의 훈육 과정을 신경쓰게 됩니다.
어렸을 때부터 형성되는 믿음의 종류는 스키마(무의식적인 믿음) 이론 관점에서 본다면 그 종류가 다양하나, 인지행동치료에서 이야기하는 대표적인 3가지 종류를 살펴보겠습니다. 보통 자신의 능력, 관계, 가치에 대한 믿음이 어렸을 때 형성됩니다.
어렸을 때부터 자존감이 낮게 설정되는 사례)
① 부모로부터 학대를 받은 아이는 자신의 가치가 낮다고 여기면서 자존감이 처음부터 낮게 설정되고, 이후 학교를 가서도 친구들이나 타인과의 관계에서 계속 낮은 자존감으로 생각하고 행동하게 됩니다.
② 부정적인 가족들과 함께 자란 아이는 세상을 부정적인 관점으로 바라보면서 자신에 대해서도 부정적으로 바라보게 됩니다. 그래서 자신의 능력이 낮다고 평가하면서 자존감이 계속 낮아질 수 있습니다.
③ 부모가 자신에게 관심이 없거나 버림받는 경험을 한 아이는 관계에서 자신이 사랑받을 자격이 없다고 믿습니다. 애초에 자존감이 낮게 설정되고, 타인에게 사랑받기 위해 여러 행동을 하는 가운데 계속해서 자존감이 낮아질 수 있습니다.
3. 자존감 높이는 법
자존감이 낮은 상태로 어린 시절을 보냈다면 아마도 다른 사람들과 비교하면서 자신을 부정적으로 바라볼 수 있습니다. 하지만 너무 낙심하지 마세요! 어렸을 때 좋은 믿음이 형성되지 않았더라도 어른이 되서 변화할 수 있습니다.
어른이 되어서도 자신에 대한 믿음과 이미지를 바꿀 수 있는 이유는 신경가소성(Neuroplasticity)이라는 개념 때문입니다. 신경가소성 개념을 통해서 새로운 자신의 생각, 행동 패턴을 반복하여 자존감을 높일 수 있습니다.
1) 신경가소성 개념이란?
자존감 높이는 법 첫 번째로 신경가소성에 대해 학습하고 자신이 변화할 수 있다는 믿음을 가지는 것입니다.
신경가소성(Neuroplasticity)이란 2000년도에 의사이자 신경과학자였던 에릭 캔델(Eric Kandel)이 발견하면서 노벨생리학상을 받은 내용으로, 뇌가 훈련과 경험을 통해 신경 연결을 재구성할 수 있다는 개념입니다.
2000년도 이전까지는 어른이 되면 인간의 뇌가 변화하지 못하고 굳어버린다는 여겨졌는데, 어른이 되어서도 얼마든지 뇌 신경계가 변화할 수 있다고 입증되었습니다.
그래서 어렸을 때부터 자존감에 영향을 주는 자신의 믿음이 형성이 되었더라도 반복 학습을 통해서 얼마든지 변화할 수 있습니다.
2) 생각 습관 바꾸기
자존감이란 개인이 어렸을 때부터 형성한 자신에 대한 믿음과 연관이 있습니다. 결국에 자신에 대한 믿음이 바뀌어야 자존감이 높아질 수 있다는 말입니다.
자존감 높이는 법 두 번째로 자신의 생각 패턴을 바꾸는 방법이 있습니다. 자존감이 낮은 사람들은 자신도 모르게 반복해서 자신의 능력이나 가치 등을 낮다고 평가하는 생각을 합니다.
의식적으로 자신이 어떤 생각을 하는지 관찰해보면 자신도 모르게 부정적인 자동적 사고(Automatic thinking)가 반복해서 떠오른다는 것을 알 수 있습니다.
이런 자동적 사고를 긍정적으로 바꿔서 반복하다보면 생각 패턴이 바뀔 수 있으며, 생각이 바뀌면 자신의 자존감이 높아질 수 있습니다.
3) 행동 습관 바꾸기
자존감 높이는 법 세번째로 행동 습관을 바꾸는 것입니다. 무심코 반복해서 하는 행동이 자신의 자존감을 낮추는 것에 영향을 줄 수 있습니다.
자존감을 낮추는 행동을 예로 들어본다면 대부분 자신이 능력, 관계, 가치가 떨어진다는 생각을 하면서 관련된 상황에서 회피하는 행동입니다.
인간은 생각 뿐만 아니라 자신의 행동이 모여서 자신의 정체성을 형성할 수 있습니다. 만약 자신이 원하는 삶을 위해서 꾸준히 운동을 하거나 공부를 한다면, 그 행위 자체가 자신의 정체성의 일부가 됩니다.
자존감을 높이는 행동을 여러 습관으로 만들어서 자신에게 긍정적인 믿음과 정체성을 형성하는데 도움을 줄 수 있습니다.
4) 명상하기
자존감을 높이는 법 네번째는 명상하기 입니다. 명상은 여러 종류가 많은데 한 가지를 꼽는다면 전 세계적으로 널리 알려지고 보급된 마음챙김 명상(Mindfulness Meditation)입니다.
마음챙김 명상은 현재의 순간을 집중하는 훈련으로, 자신도 모르게 어렸을 때 형성된 부정적인 믿음이나 생각에 빠질 때 그 연결고리를 중단하는 훈련입니다. 기존의 자신의 믿음에 흔들리지 않고 현재를 살아간다면 자존감이 높아질 수 있습니다.
보통 자존감이 낮은 사람들은 자신의 가치가 낮다는 관점으로 세상을 바라보는데, 그 생각에 빠지지 않고 현재에 집중하는 훈련을 하면 기존의 관점에 얽매이지 않게 됩니다.
마음챙김 명상을 훈련할 경우 자존감이 높아질 뿐만 아니라 현재를 알아차리고 경험하는 능력, 내려놓기 능력, 현재에 집중하는 능력이 높아질 수 있습니다.
5) 시각화하기
자존감 높이는 법 다섯 번째로 시각화(Visualization)를 통해 자신이 원하는 모습을 반복해서 상상하여 기존에 자신이 가지고 있던 믿음과 부정적인 생각을 긍정적인 형태로 변화할 수 있습니다.
시각화란 여러 용어로 사용되며, 오감 훈련법, 멘탈 리허설 등의 단어로 쓰이거거 상담 심리학에서는 심상화라고 사용되기도 합니다.
2000년도 이후 신경가소성의 개념이 더 명확해지면서 시각화의 원리가 보다 과학적으로 해석되고 있습니다. 우리 인간은 자신도 모르게 상상한 것을 사실로 여기며 불안해하거나 걱정하는 경우가 많습니다.
그 이유는 우리 뇌가 현실과 상상하는 것을 구분하지 못하기 때문입니다. 이 말은 우리가 긍정적인 나의 모습을 상상한다고 해도 그게 현재와 다르다는 것을 구분하지 못하며, 자신에 대한 새로운 믿음을 형성할 수 있습니다.
반복해서 오감(시각, 청각, 촉각, 미각, 후각)을 이용하여 자신이 원하는 긍정적인 모습을 상상해 보세요. 자신도 모르게 기분이 좋아지고 새로운 시각을 얻을 수 있습니다.
4. 글쓴이 생각 : 혼자서 자존감 올리기 어렵다면?
자존감 높이는 법은 생각보다 어렵게 느껴질 수 있어요. 컴퓨터로 따지면 애초에 프로그램화 된 것들을 바꾸는 것이기 때문이에요.
정신과에서 이야기하는 성격 장애 관련 신경증을 진단받은 사람들의 경우 특히 자신에 대한 왜곡된 믿음이 너무 강력하여 자존감을 올리기 힘들수도 있어요.
그럴 때는 전문가의 도움을 받아서 자존감 높이는 법을 훈련받을 수 있으며, 개인마다 걸리는 시간이 다를 수 있어요.
대표적으로 자존감 높이는 법과 관련된 훈련은 인지행동치료, 스키마 치료, 마음챙김 명상 등의 심리 훈련이 있으며, 자신도 모르게 스스로에 대한 부정적인 생각이 강하다면 이런 심리치료를 고려하는 것이 좋아요.
현재 자신이 어떤 상태이든 가장 중요한 것은 변화할 수 있다는 믿음을 가지는 것이 중요해요. 본문에 나온 신경가소성 개념에 대해 이해할 수 있다면 언제든 자신이 바뀔 수 있다는 것을 알 수 있을 거에요.
당신에 대한 믿음이 바뀐다면 당신의 삶이 바뀔 수 있어요. 꼭 자존감 높이는 법을 시도하여 자신이 원하는 삶을 살기 위해 노력해 보세요!
5. 결론 and Q&A
자존감 높이는 법을 알아보았습니다. 자존감은 어렸을 때의 경험을 토대로 설정되면서 자신도 모르게 자존감이 낮은 상태로 어른이 될 수 있지만 여러가지 방법으로 자존감을 높일 수 있습니다.
자존감을 높이는 방법으로는 자신의 새로운 생각, 행동 습관을 반복하는 것입니다. 이와 관련해서 아래 자주하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 자존감 높이는 법의 종류가 무엇인가요?
생각 습관과 행동 습관을 바꾸는 것, 마음챙김 명상 훈련하기, 시각화 하기 등의 방법이 있습니다. 결국 자신에 대한 믿음을 바꾸기 위한 방법들로, 습관을 바꾸는 개념과 비슷합니다.
2) 자존감 높이는 법을 배울 수 있는 곳이 있나요?
자기 계발 혹은 심리 서적들을 통해서 자신의 생각을 바꾸는 법을 학습할 수 있습니다. 개인적으로 전문가를 찾고 있다면 인지행동치료, 스키마 치료, 마음챙김 명상 등의 심리 전문가에게 도움을 받을 수 있습니다.
자존감 높이는 법을 훈련하기 위해서 습관을 바꾸는 방법을 추천드립니다. 아래 습관과 관련된 글을 참고해 보세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 최강의 인생 – 데이브 아스프리(Dave asprey) / 비즈니스북스 출판
[책] 어느날 공황이 찾아왔다 – 클라우스 베른하르트 / 흐름 출판
[책] 심리도식치료 – 제프리 영 / 학지사 출판
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