자율훈련법은 무엇인지, 자율훈련법 효과는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 보통 신체에 인위적으로 조정하여 이완을 주는 여러가지 방법이 있는데, 자율훈련법은 자기 암시 효과를 통해 신체를 이완하는 다른 방법입니다. 자율훈련법은 자율긴장이완법 혹은 아우토겐 트레이닝으로 불리기도 하며, 6단계인 중감, 온감, 심장조절, 호흡조절, 복부조절, 이마조절을 통한 이완 방법입니다.
1. 요한네스 슐츠의 자율훈련법
자율훈련법(Autogenes Training)이 무엇인지, 어떤 원리와 배경에서 만들어졌는지 알아보겠습니다.
1) 요한네스 하인리히 슐츠
요한네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)는 독일의 정신과 의사로 1959년에 자율훈련법(자율긴장이완법)을 개발한 것으로 유명한 사람입니다.
슐츠는 심리학자 오스카 보테스(Oscar Vogt)의 최면 상태에서 나타나는 뇌의 활동과 신체 반응 연구를 토대로 자율신경계를 조절하는 기법에 대한 영감을 받았습니다.
요한네스 슐츠는 오스카 보테스의 연구처럼 자기최면에 중점을 두기보다는 개인 스스로 신체 반응을 조절하는 것에 초점을 맞춰 이완 기법을 개발하였습니다.
2) 스트레스 자율훈련법 (아우토겐 트레이닝)
자율훈련법(Autogenes Training)은 자기 암시(최면)를 통해 신체 및 내적 이완을 위한 훈련 방법입니다.
자율훈련법은 원어로는 아우토겐 트레이닝으로 불리며, 단어의 어원을 보면 그리스어 Autos(자신)와 genos(생산하다)가 합성된 것입니다. 두 의미가 합쳐져서 자기 스스로 신체를 돌본다는 개념으로 볼 수 있습니다.
독일에서는 정신 건강 관리를 위해서 이완 요법을 지원하는데, 자율훈련법이 좋은 정신과 치료라고 생각하며 불안 및 우울 장애, 불면증, 알러지 등 다양한 질환에 건강 보험으로 지원하고 있는 중입니다.
3) 자기 암시
자율훈련법 원리는 자기 암시를 기본으로 합니다. 자기 암시란 최면 기법에서 사용하는 형태로, 자신의 무의식에 영향을 미쳐서 내면과 신체를 조절하는 방법입니다.
인간이 무의식을 자유 자재로 조절하기는 힘든데 자기 암시의 관점에서 보면 반복을 통해서 무의식에 영향을 줄 수 있다고 말합니다.
자율훈련법 효과 역시 반복된 자기 암시를 통해서 신체를 이완시키고 편안하게 만드는 것이라고 볼 수 있습니다.
2. 자율훈련법 효과
자율훈련법 효과 역시 다른 이완요법의 원리처럼 부교감신경계가 활성화 된 편안한 상태의 효과를 가질 수 있습니다.
1) 중감에 따른 자율훈련법 효과
중감이란 무거운 느낌으로 양쪽 팔과 다리를 무겁게 만들어서 이완시킬 수 있습니다. 중감을 적용할 경우 근육이완, 신진대사 증가, 심리적 안정을 느낄 수 있습니다.
2) 온감에 따른 자율훈련법 효과
온감이란 따뜻한 느낌으로 양쪽 팔과 다리를 따뜻하게 만들어서 편안함을 가질 수 있습니다. 온감을 적용하면 혈액순환이 촉진되고 전반적인 신체 상태가 개선되며 안정감을 느낄 수 있습니다.
3) 심장 조절에 따른 자율훈련법 효과
심장 박동수가 빨라지면 우리는 불안하고 불안정해지는 경우가 많습니다. 심장 박동수를 규칙적으로 조절하여 안정된 느낌을 받을 수 있습니다.
심장 조절을 연습할 경우 심박동수가 조율되고 평정심을 가질 수 있으며, 이완감, 편안함을 느낄 수 있습니다.
4) 호흡 조절에 따른 자율훈련법 효과
우리가 불안해지면 과호흡이나 빠른 호흡수 때문에 불안정해질 수 있습니다. 호흡을 조절하여 안락한 느낌을 가질 수 있게 합니다.
호흡 조절에 따라 이완된 느낌, 감정과 기분의 안정된 느낌 등을 받을 수 있습니다.
5) 복부 조절에 따른 자율훈련법 효과
우리가 화가 나거나 불안할 때 소화가 잘 안 된다고 말합니다. 복부를 따뜻한 느낌을 받게 해서 편안한 느낌을 가지게 합니다.
복부 조절에 따라 이완된 느낌, 신진대사 및 소화기관의 원활한 느낌을 받을 수 있습니다.
6) 이마 조절에 따른 자율훈련법 효과
불안하고 불안정할 때 우리는 시야가 좁아지는 가운데 사고가 정지된 느낌을 받습니다. 이마를 시원하게 하여 혼란스러운 상태를 조절할 수 있습니다.
이마를 조절하여 사고나 감정이 안정된 느낌, 두뇌가 잘 돌아가는 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 자율훈련법 하는 방법
자율훈련법 효과를 높이기 위해서는 편안한 자세로 꾸준히 연습하는 것이 필요합니다. 편안한 장소에서 편안한 자세(앉거나 누운 자세)로 눈을 감고 준비하도록 합니다.
자율훈련법 방법은 6가지로 1단계(중감), 2단계(온감), 3단계(심장조정), 4단계(호흡), 5단계(복부), 6단계(이마양감)가 있습니다.
1) 1단계 : 중감 연습하는 법
중감(Heaviness)은 무거운 느낌으로, 불안정한 느낌에 흔들리지 않고 이완된 느낌을 받을 수 있습니다.
오른팔에 중감 연습을 할 경우 “나는 매우 편안하다”, “오른팔이 매우 무겁다”라고 자기 암시를 해서 무거운 느낌을 받도록 합니다. 자신이 익숙하게 느끼는 팔부터 시작해서 다리, 팔과 다리 동시에 연습할 수 있습니다.
예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → “오른팔이 매우 무겁다” (7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
위와 같이 오른팔을 시행한 뒤 왼팔, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 시도합니다. 다음 부위를 할 때는 이전에 했던 부위를 반복하거나 함께 중감을 느끼면서 시행할 수 있습니다.
예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔이 매우 무겁다(3~7번) → 오른 다리가 매우 무겁다(7번) → 나는 매우 편안하다(1번) → 팔 다리를 3번 힘차게 흔들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 이 과정을 총 3차례 반복 연습함
2) 2단계 : 온감 연습하는 법
온감(Warmth)은 따뜻한 느낌으로, 식은 땀이 흐르거나 서늘한 느낌에서 편안하고 따뜻한 느낌의 이완된 느낌을 받게 할 수 있습니다.
오른팔에 온감 연습을 할 경우 “나는 매우 편안하다”, “나는 오른팔이 매우 따뜻하다”라고 자기 암시를 합니다. 온감 연습을 할 때 이전에 했던 중감을 결합해서 시행합니다.
예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔, 양다리가 매우 무겁다(3~7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → “오른팔이 매우 따뜻하다” (7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
위와 같은 과정을 왼쪽 팔, 우측 다리, 왼쪽 다리에도 적용해 봅니다. 다른 부위에 적용할 경우 그 전에 했던 부위는 항상 포함시키도록 합니다.
3) 3단계 : 심장 연습하는 법
심장조정 연습(Heart Exercise)은 중감과 온감 연습에서 얻은 이완 효과를 더욱 촉진시킬 수 있으며, 한 번의 연습시간을 90~120초, 2~4주 연습기간을 하는 것을 추천합니다.
심장조정 연습은 우리가 불안할 때 빠르고 불규칙하게 뛰는 심장 박동을 조용히 규칙적으로 뛰게 하는 것이 목적입니다.
심장조정 연습 예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다(3~7번) → “내 심장이 아주 조용하고 규칙적으로 뛴다” (7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
4) 4단계 : 호흡 연습하는 법
호흡 연습(Breathing Exercise)의 목적은 편안하고 안락하게 호흡을 하는 것입니다. 한 번의 연습시간은 120초 정도, 2~3주 연습기간을 추천드립니다.
만약 호흡기계 쪽에 질환이 있거나 다른 문제가 있을 경우 이 연습을 피하고 5단계인 복부 연습을 실시할 수 있습니다.
호흡조정 연습 예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다(3~7번) → “내 심장이 아주 조용하고 아주 조용하고 규칙적으로 뛴다” (7번) → “나는 편안하게 호흡하고 있다(7번)” → “나는 매우 편안하다” (1번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
5) 5단계 : 복부 연습하는 법
복부 연습(Abdominal Warmth Exercise)의 목적은 복부 상부(태양신경총 부위)를 따뜻하게 하여 편안한 느낌을 받게 하는 것입니다. 한 번의 연습시간은 90~120초, 1~6주의 연습기간을 추천드립니다.
소화 기계 쪽에 질환이 있는 사람들의 경우 이 연습을 피하고 6단계인 이마 연습을 먼저 하는 것을 추천드립니다.
복부 연습 예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다(3~7번) → “내 심장이 아주 조용하고 아주 조용하고 규칙적으로 뛴다” (3~7번) → → “나는 매우 편안하다” (1번) → “나는 편안하게 호흡하고 있다(3~7번)” → “복부 위쪽이 따뜻하다” (7번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
6) 6단계 : 이마 연습하는 법
이마 연습(Forehead Cooling Exercis)의 목적은 머리 부위를 시원한 느낌을 주게 하여 머리를 안정적으로 만드는 것입니다. 한 번의 연습시간은 2~4분, 1~3주 기간을 추천드립니다.
경련(간질)이나 뇌 손상이 있는 사람들의 경우 이 연습을 할 때 특별한 주의가 필요할 수 있습니다.
이마 연습 예시)
“나는 매우 편안하다” (1번) → 양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다(3~7번) → “내 심장이 아주 조용하고 아주 조용하고 규칙적으로 뛴다” (3~7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → “나는 편안하게 호흡하고 있다(3~7번)” → “복부 위쪽이 따뜻하다” (3~7번) → “이마가 시원하다(7번) → “나는 매우 편안하다” (1번) → 팔을 3번 힘차게 들어서 이완된 느낌을 풀고 눈을 뜨기 → 3차례 연습
4. 결론 and Q&A
자율훈련법 효과 및 원리, 자율훈련법 방법 등을 알아보았습니다. 자율훈련법 효과 역시 다른 이완요법과 같이 신체를 편안하게 만드는 기술이며, 자기 암시를 통해 무의식을 조절하는 방법입니다.
자율훈련법은 혼자서 시행하기 어려울 수 있어 전문가의 코칭을 받으면서 연습해 보시길 추천드립니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 자율훈련법이 뭔가요?
자율훈련법은 독일의 의사였던 요한네스 슐츠가 개발한 신체 이완 기술로, 자기 암시를 통해 몸과 마음을 편안하게 하는 방법입니다.
2) 자율훈련법 효과가 좋은 편인가요?
독일에서는 자율훈련법 효과가 좋다고 생각하면서 건강 보험 항목에 넣었을 정도로 전 국민에게 장려하고 있습니다. 사람마다 다를 수 있으니 연습해보고 테스트가 필요합니다.
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► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 새로운 나 만들기 – 류한평 저자 / 정신세계사 출판
– Be the Titan 타이탄 브레인
