인지행동치료 자동적사고를 알아보겠습니다. 인지행동치료 자동적사고란 어떤 상황에서 갑자기 생겨나서 스쳐지나가는 듯한 자신의 자동적인 생각을 이야기하며, 그 생각은 핵심믿음(스키마)과 함께 작동됩니다. 이 자동적 사고는 개인만의 판단, 해석이며, 그로 인한 여러가지 반응이 생깁니다.
1. Aaron Beck 인지모델
인지행동치료는 개인의 관점 및 해석에 따라 그 사람의 반응(감정, 행동, 신체적 반응)이 달라질 수 있다는 근거를 두고 개인의 사고와 믿음을 변화시키기 위한 정신 치료의 하나입니다.
인지행동치료는 아론 벡(Aaron Beck)이 정신분석치료를 과학적으로 검증하는 과정에서 우울증 환자들의 공통적인 신념을 발견하면서, 1960년대에 인지치료로 시작하여 1980년대에 행동치료와 결합되었습니다.
인지행동치료를 이해하기 위해서는 인지모델 이라고 불리는 기본 공식을 이해하는 것이 빠릅니다. 인지모델을 파악하는 것이 가장 핵심일 수 있으므로 아래 인지모델 글을 참고해 보시기 바랍니다!
2. 인지행동치료 자동적사고 알아보기
인지행동치료 자동적사고는 인지모델에서 여러가지 항목 중에서 어쩌면 가장 중요할 수도 있는 항목으로, 자신도 모르게 판단하고 편향된 해석을 하는 과정을 알아차릴 수 있습니다.
1) 인지행동치료 자동적사고 정의
인지행동치료 자동적사고는 인간이라면 누구나 경험하는 자동적인 생각으로, 일반적으로 이루어지는 사고의 흐름과는 다른 사고의 형태라고 볼 수 있습니다.
자동적 사고는 보통 어렸을 때부터 부모님, 주변 환경, 친구들, 자신의 성격 등의 영향을 받아서 세상과 자신, 타인에 대한 믿음(핵심 믿음 / 스키마)에서 만들어지는 자동적인 생각입니다.
보통 의식하지 않으면 일상생활에서 자동적인 사고를 알아차리지 못할 수 있지만 일정 훈련을 통해 의식할 수 있는 수준으로 쉽게 가져올 수 있습니다.
2) 인지행동치료 자동적사고 특징
인지치료자는 주로 역기능적이고 불쾌한 감정을 일으키거나 목표에 도달하는 것을 방해하는 자동적 사고에 관심을 두며, 역기능적인 사고 대부분 부정적으로 볼 수 있습니다.
인지행동치료 자동적사고 특징은 매우 단편적이고 사고 그 자체보다는 사고의 결과로 느끼게 되는 감정을 인식하게 됩니다.
– 자동적 사고는 흔히 짧은 문장으로 이루어집니다. 보통 짧고 구체적이며 사건 직후 매우 신속하게 곧바로 일어납니다.
– 몇 개의 단어나 영상들로 이루어져 있거나 신중하게 생각한 결과가 아니며, 일련의 논리적 단계 속에서 일어나는 것이 아닙니다.
– 그저 반사적으로 일어나는 것처럼 보이고, 애써 생각하는 것도 아닌데 떨쳐 낼 수가 없으며, 그 순간에는 이치에 맞게 보일 수 있습니다.
– 보통 사실과 다르거나 잘못되게 해석한 현실을 더 많이 포함된 경우가 많습니다.
3) 인지행동치료 자동적사고 형태
인지행동치료 자동적사고의 나타나는 양상은 언어적 형태, 시각적 형태(심상) 혹은 이 두가지의 복합적인 형태로 나타날 수 있습니다.
자동적인 사고는 타당도와 효용도에 따라 평가될 수 있는데, 보통 아래 3가지의 형태로 평가될 수 있습니다.
– 왜곡된 사고의 형태
– 사고 자체는 정확하나 대상자가 내린 결론이 왜곡된 형태
– 사고는 정확하나 역기능적인 형태
4) 인지행동치료 자동적사고 탐색 방법
인지치료 전문가와 함께 자동적 사고를 찾는 훈련을 할 경우에는 문제가 없지만, 혼자서 찾으려고 할 때 어떻게 해야할 지 혼란을 느낄 수 있습니다.
보통 어떤 사건이 발생하고 나서 부정적인 감정(우울, 불안, 분노)이 크게 느껴질 경우 ‘내 마음 속에 무엇이 스쳐 지나갔지?’라고 질문해 볼 수 있습니다.
3. 인지행동치료 자동적사고 찾기 힘들 경우
보통은 자신의 마음 속에서 무엇이 스쳐지나갔는지 질문을 통해 인지행동치료 자동적사고를 찾아볼 수 있습니다. 하지만 그 방법이 어려울 경우 아래 방법을 사용할 수 있습니다.
1) 감정과 신체반응에 집중해보기
인지행동치료 자동적사고를 찾기 힘들 경우 현재 어떤 감정을 느끼는지 신체에서 어떤 반응이 일어나는지 먼저 집중할 수 있습니다.
감정이 명확하지 않을 경우 신체 부위의 불편한 느낌을 찾아볼 수 있는데, 그 느낌에 집중하면서 ‘내 마음속에 무엇이 스쳐 지나갔을까?’라고 질문을 해 봅니다.
예시) 20대 여성 A씨는 어제 대학교 수업을 들으면서 불안한 것 같은 감정이 느껴 . 다음날 어제 수업 상황을 떠올리며 자동적 사고를 찾아보려고 하였으나 감정이 명확하지 않으며 무슨 생각을 했는지 모르는 상황.
이 때 A씨는 감정과 함께 느껴지는 신체에 집중을 하면서 복부가 불편한 느낌이 들어서 그것에 집중함. 신체의 불편한 느낌을 느끼면서 생각에 집중해보자 성적이 나빠질 거라는 생각을 찾음
2) 문제 상황에 대해서 묘사해보기
어떤 상황에서 불편한 감정이 느껴지는데 자동적 사고가 무엇인지 잘 모를때 그 때 상황을 자세히 묘사하다보면 어떤 생각인지 떠오를 수 있습니다.
예시) 30대 남성 B씨는 요즘 방에 혼자 있을 때 우울한 감정이 느껴졌으나 그 상황을 떠올려도 자동적 사고를 찾기가 힘들었음. 그래서 우울감을 느끼기 전 후 객관적인 사실 과정을 하나 하나 작성하다보니 자신의 인생이 망했다는 생각이 떠올랐음.
3) 상황을 시각화 해보기
어떤 상황에서 크게 불편한 감정을 느꼈는데 자동적 사고가 무엇인지 잘 모를 때가 있습니다. 그럴 때는 그 상황을 다시 시각화 해볼 수 있습니다.
시각화란 어떤 상황을 상상해서 그려보는 것을 말합니다. 어떤 상황에 대해서 다시 경험해보면 자동적인 사고를 쉽게 찾을 수 있습니다.
예시) 20대 여성 A씨는 어제 수업시간에 불편한 감정은 있었지만 자동적 사고를 찾기 힘들었음. 그래서 어제 수업 상황을 구체적으로 하나 하나 상상해보자 자신이 시험을 망칠 거라는 생각이 떠올랐음.
4) 역할연기로 재연해보기
지금까지 상황을 묘사하거나 시각화 한 것은 다시 그 상황을 경험해 보면서 생각을 떠올리기 위한 것이었습니다. 역할 연기 역시 마찬가지로 함께 해볼 사람이 있을 경우 추천드립니다.
예시) A씨는 어제 수업시간에서 교수님 수업을 들으면서 갑자기 불편한 감정을 느꼈음. 30대 남성 B씨가 교수 연기를 해서 A씨와 역할 연기를 하자 그 감정과 생각이 떠올랐음.
5) 심상화 해보기
심상이란 순간적으로 떠오르는 이미지를 의미합니다. 어떤 생각이 스쳐지나 갔는지 확인이 어려울 때 심상을 체크해 볼 수 있습니다.
예시) A씨는 어제 교수님이 요즘 숙제를 잘 하고 있는지 물어봤을 때 불편한 감정을 느꼈음. 그와 관련되어 떠오른 이미지(학점을 D 받을 거라는 상상)로 자동적인 생각을 찾음
6) 반대 생각을 떠올려보기
자신이 어떤 생각을 했는지 기억나지 않을 경우 평소에 그 상황에서 예측하는 상황에 대한 반대 상황을 떠올리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
예시) A씨는 어제 수업시간에 불안한 감정을 느꼈고 평소에 잘 안 될 거라는 생각의 반대 상황을 떠올려봄. 수업 성적이 A+이 나올거라는 생각을 하자 자신이 수업을 망칠거라고 생각을 떠올린 것을 알게됨
7) 상황에 대한 의미 드러내기
불편한 감정과 함께 떠오른 애매모호한 생각이나 상황의 진짜 의미, 진짜 생각을 찾아볼 수 있습니다. 어떤 상황이 벌어질 경우 그것이 무슨 의미인지, 자신은 어떤 사람이 되는지 질문해 봅니다.
예시) A씨는 어제 수업시간에서 학점이 D를 받을 거라고 생각하였음. D 학점을 받으면 무엇을 의미하는지, 자신은 어떤 사람이 되는지 스스로에게 질문해보자 한심한 사람이라는 생각을 알게 됨.
8) 다르게 질문해보기
자신이 어떤 자동적인 생각을 했는지 도저히 떠오르지 않는다면 덜 바람직한 방법이나 스스로에게 이렇게 질문해 볼 수 있습니다.
“내가 무슨 생각을 했었다고 추측할 수 있을까?”, “그 때 무슨 가정을 했을까?”
예시) A씨는 어제 수업시간에 불안했던 것 같은데 무슨 생각을 하였는지 떠오르지 않았음. 자신이 무슨 생각을 했을지 추측해보자 학점을 망칠 거라는 생각을 떠올리게 됨
4. 결론 and Q&A
인지행동치료 자동적사고가 무엇인지, 특징, 찾는 방법 등을 살펴보았습니다. 인지행동치료 자동적사고와 관련해서 자주하는 질문, 요점을 아래에서 파악해보겠습니다.
1) 인지행동치료 자동적사고가 무엇인가요?
일반적인 사고의 흐름과는 다른 짧은 문장의 스쳐지나가는 빠른 자동적인 생각으로, 논리적인 형태가 아니고 부정적인 감정 직전에 지나간 생각입니다.
인지행동치료 자동적사고는 이 개념만 이해하기 힘들기 때문에 인지모델 원리를 먼저 숙지하는 것이 빠릅니다.
2) 인지행동치료 자동적사고 찾기 힘든데 어떡해야 하죠?
혼자서 자동적 사고를 찾기 어려울 경우 전문가와 함께 훈련하는 것이 좋습니다. 인지행동치료를 전문적으로 교육하는 기관에 상담을 받아 보시길 추천드립니다.
저는 보통 인지행동치료, 스키마 치료, 마음챙김 명상 개념을 통합해서 교육하는 메타 스테이션을 추천하는 편입니다. 제가 교육 받기도 했고 개인적으로 좋다고 생각해서 입니다. 하지만 그저 제 생각이니 참고만 하시길 바랍니다.
다음 파트인 인지행동치료 감정이 궁금하거나 심리치료 원리를 자세히 알고 싶은 분들은 아래 링크를 참고해 주세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 인지행동치료 이론과 실제 (9장 자동적 사고 식별하기 파트) – 쥬디스 벡 (Judith S. Beck) / 하나출판사
[책] 인지행동치료 (5장 자동적 사고 파트) – J.H. Wright, M.R. Basco, M.E. Thase / 학지사
[강의] 메타 스테이션 연구소 프로그램 – 최영희 박사
– Be the Titan 타이탄 브레인
