인지행동치료 기법 종류를 알아보겠습니다. 인지행동치료 기법은 보통 치료자들이 공부해서 대상자들에게 적용하는 경우가 많지만, 일반 사람들도 여러 방법을 숙지하면 혼자서 적용해 볼 수 있습니다. 인지행동치료 기법 종류는 길잡이식 발견, 행동 실험, 핵심믿음 파악, 이완 요법 등이 있습니다. 인지행동치료를 통해 자신이 어떤 상황에서 스트레스를 받는지, 무엇이 문제인지를 분석하여 스트레스를 완화해 보세요!
1. 인지행동치료 기법이란?
인지행동치료는 정신분석치료를 과학적인 방법으로 검증하는 과정에서 만들어진 근거 기반 정신 치료이며, 단기적이고 효과적인 치료 방법입니다.
인지행동치료 원리는 인간의 사고(관점, 해석)를 변화시켜 자신에게 스트레스로 인식되는 상황이나 감각, 감정 등을 변화하기 위한 것입니다.
인지행동치료에서는 인지 모델을 숙지하고 거기서 나오는 여러 가지 개념들을 이해하며, 대상자가 자가 치료자가 되는 것이 최종 목표로, 인지행동치료 기법은 이 과정을 위한 기술들이라고 할 수 있습니다.
2. 인지행동치료 기법 종류
인지행동치료 기법 종류를 알아보겠습니다. 대부분의 기법은 대상자의 사고와 행동을 변화시키기 위한 방법입니다.
1) 길잡이식 발견
인지행동치료 기법 종류 중 첫 번째인 길잡이식 발견(Guided Disocovery)은 인지행동치료 상담 과정에서 치료자가 소크라테스 질문법을 통해 대상자가 가지고 있는 사고나 믿음, 감정 등을 이끌어내기 위한 방법입니다.
여러 가지 질문을 통해서 대상자 스스로 자신의 생각이 무엇인지 알아낼 수 있으며, 그 생각에 대해서 타당성과 유용성에 대해 평가하고 불편한 감정을 극대화 하지 않도록 합니다.
여러 기관마다 그 방법은 다를 수 있으나 치료자는 대상자에게 주로 역기능적 사고 기록지를 작성하는 방법을 교육하고 스스로 자신의 생각을 분석하고 정리하는 방법을 알게 합니다.
사고기록지를 작성하는 방법을 훈련하게 되면 자신도 모르게 생각과 감정에 빠지는 상황에서 벗어나 제 3자의 입장에서 자신의 생각을 평가할 수 있습니다.
2) 행동 실험
인지행동치료 기법 종류 중 두 번째인 행동 실험(Behavioral Experiment)은 치료자와 대상자가 함께 계획해서 자신의 생각과 믿음이 실제로 현실적이고 타당한지 행동을 직접적으로 실험해보는 것입니다.
길잡이식 발견을 통해 사고를 바꾸는 훈련을 한다고 해도 개인에 따라 그 결과가 다를 수 있으며, 행동 실험을 통해서 직접 자신이 경험을 하면서 믿음이 바뀌는 경우도 있습니다.
예를 들어 자신이 책 한 권을 읽을 때 그 내용을 이해하지 못하고 집중력도 떨어질 거라는 생각이 있을 경우 상기 행동을 계획해서 행동 실험을 해볼 수 있습니다.
3) 행동 활성화
인지행동치료 기법 종류 중 세 번째인 행동 활성화(Behavioral Activation)는 우울증을 가진 사람들에게 우울한 감정과 생각을 가지는 동시에 무기력하게 활동하지 않고 지내면서 우울증이 더 심해지는 것을 방지하기 위해 활동을 늘리는 과정을 말합니다.
우울증에 시달리는 사람들은 활동 수준이 낮아지는 경우가 많고 그와 함께 자신에 대해서 실망하는 생각이 생기는 경우가 많습니다. 그래서 일부로라도 활동 계획표를 작성하고 활동을 해야 합니다.
활동을 계획하는 과정에서 대상자는 자신에게 성취감, 재미를 주는 활동을 찾아서 실행할 수 있으며, 계속해서 활동 계획표를 수정하면서 일과를 조정할 수 있습니다.
4) 긍정적인 면 강조하기
인간의 뇌 사고 시스템은 긍정적인 사고와 부정적인 사고를 동시에 사용하지 못합니다. 그래서 긍정적인 생각, 부정적인 생각 둘 중 하나만을 사용합니다.
보통 스트레스가 많거나 정신 질환이 있을 경우 부정적인 사고를 하는 경우가 많기 때문에 치료자는 대상자의 긍정적인 면을 일부로 강조하고 이끌어낼 수 있습니다.
위와 같은 과정을 통해 대상자 스스로도 자신의 강점과 긍정적인 점들을 인지하고, 부정적인 생각 대신에 긍정적인 생각에 집중할 수 있습니다.
5) 사고와 감정, 행동을 구분하기
인지행동치료의 기본 공식이라고 할 수 있는 인지 모델에서는 사건(객관적인 상황), 자동적 사고(자신도 모르게 떠오르는 생각), 감정(우울, 불안, 분노), 행동, 생리적 증상(신체적 반응), 핵심 믿음(무의식적인 믿음), 이전 경험 등을 구분합니다.
인지행동치료를 시작하게 될 경우 대상자의 어린 시절부터 현재까지 어떤 생각과 행동 패턴으로 살아왔는지, 자신과 타인과 세상에 대한 생각은 어떤지, 자신도 모르는 믿음은 무엇이 있는지 등을 체크합니다.
사고기록지를 반복해서 작성하면서 대상자 스스로 자신의 자동적 사고와 감정, 사건 등을 구분하게 되고, 자신의 생각이 타당한 것인지 한 발 물러서서 살펴볼 수 있습니다.
인지모델을 자신도 모르게 분석하는 과정에서 요즘 흔히 이야기하는 메타 인지 능력이 강화될 수 있습니다.
6) 문제 해결하기
문제를 해결하는 기술은 MBTI에서 T가 발달된 사람들의 경우 F가 발달된 사람보다 더 용이할 수 있습니다. 하지만 개인마다 편차가 다를 수 있습니다.
자신도 모르게 생각과 감정에 빠져 있을 경우 시야가 좁아지고 문제 해결 능력이 낮아질 수 있습니다. 인지행동치료 기법 종류 중 하나로 문제 해결 기술을 배울 수 있습니다.
무엇이 문제인지 체크하고 여러가지 문제 해결 방법을 계획한 뒤 우선 순위를 정해서 실행을 해 볼 수 있습니다.
7) 핵심믿음 파악하기
인지행동치료 기법 종류 중 일곱 번째로 핵심믿음 파악하기는 여러 기법들 중 가장 중요한 기술 중 하나입니다.
인지행동치료의 목표 중 하나가 핵심믿음의 강도를 약화시키는 것으로, 자신의 능력, 관계, 가치와 관련된 부정적인 믿음이 변화되어야 생각과 행동, 감정이 좋아질 수 있기 때문입니다.
인지 개념화(사례 개념화)라고 불리는, 대상자의 정보를 토대로 만들어지는 하나의 지도를 통해 핵심믿을을 이끌어낼 수 있습니다.
8) 인지 개념화
인지 개념화(Cognitive conceptualization)는 치료자가 대상자의 문제와 믿음, 생각, 감정, 행동 등을 이해하고 설명하기 위해 사용하는 하나의 틀입니다. 이 개념화 과정을 통해서 대상자를 심도 있게 파악할 수 있습니다.
인지 개념화는 대상자 혼자서 만들기에는 힘든 작업일 수 있으며, 숙련된 인지행동치료 전문가로부터 안내받을 수 있습니다.
자세한 내용은 아래 글 링크를 활용할 수 있습니다!
9) 노출 치료
노출 치료(Exposure Therapy)는 주로 불안 장애나 공포증과 관련된 대상자들에게 두려움을 유발하는 상황이나 대상에 점진적으로 노출시켜서 두려움의 강도를 낮추기 위한 방법입니다.
노출 치료는 직접 노출하는 방법 외에도 심상을 이용한 방법, 가상 현실을 통한 방법 등이 있습니다.
예를 들어 고소공포증이 있는 대상자의 경우 가상 현실을 통해서 높은 위치를 체험하게 하여 두려움을 줄이는 노력을 해볼 수 있습니다.
10) 이완 요법
이완 요법(Relaxation Therapy)은 스트레스 반응으로 생기는 신체 반응(심박동수 및 호흡수 증가, 동공 확장, 근육 긴장, 소화기계 기능 저하 등)을 조절하는 기술입니다.
인간은 원시시대 때부터 진화론적으로 발달한 뇌 시스템 때문에 생존에 위협이 되는 상황이 있다고 판단할 경우 교감신경계가 활성화하면서 신체의 변화가 생깁니다.
교감신경계가 활성화하면 신체가 잘 싸우거나 도망갈 수 있는 상태로 변화하며, 그 상태가 되었을 때 인간은 크게 불안감을 느낄 수 있습니다.
위와 같은 상황에서 이완 요법 기술을 통해 불안감을 완화할 수 있으며, 그 종류로 복식 호흡, 근육 이완법, 기억 이완법, 바이오 피드백 등이 있습니다.
글쓴이는 한국 대학병원 정신과 병동에서 10년 넘게 일한 경력이 있고, 아론 벡 협회에서 인정하는 인지행동치료 교육과정을 모두 이수하였어요. 개인적으로 인지모델을 교육받을 수 있다면 혼자서 사고기록지 작성을 꾸준히 할 경우 큰 도움이 될 거라고 생각해요! 기회가 된다면 사고기록지를 꼭 작성해보세요!
3. 결론 and Q&A
인지행동치료 기법 종류를 알아보았습니다. 인지행동치료 기법은 본문 내용에 나와있는 것 외에도 여러가지 방법이 있으며, 몇몇 기술은 혼자서 훈련하여 스스로 적용할 수 있습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 파악해보겠습니다.
1) 인지행동치료 기법 종류가 무엇이 있나요?
대표적인 인지행동치료 기법 종류로는 길잡이식 발견, 행동 실험, 행동 활성화, 노출 치료, 이완 요법 등이 있습니다.
2) 인지행동치료 기법 중에서 혼자 해볼만한 것이 무엇일까요?
인지모델, 역기능적 사고기록지 작성에 대해 교육을 받았다면 스스로 사건과 자동적 사고, 감정과 행동을 구분 및 분석을 위한 사고기록지 작성을 가장 추천드립니다.
다음 파트인 인지행동치료 과정이 궁금하시거나 사고기록지 작성법을 공부하고 싶은 분들은 아래 글 링크를 참고해 보세요!
► 정보 출처 및 참고자료 사항
인지행동치료 이론과 실제 – Judith S. Beck / 하나출판사
인지행동치료 – J. H. Wright, M. R. Basco, M. E. Thase / 학지사
– Be the Titan Brain
