불안 이완요법이란 무엇인지, 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다. 우리는 삶을 살아가다보면 갑자기 긴장되고 불안한 상황을 경험하게 됩니다. 그럴 때 당황스럽고 경직된 모습으로 그 순간을 대처하며, 다시 그런 순간이 올까 걱정하기도 합니다. 하지만 우리 인간이 왜 불안함을 느끼며 몸이 경직되는 것인지, 어떻게 대처할 수 있는지 방법을 알고 있다면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
1. 불안해질때 우리 몸의 반응은?
우리 인간은 삶을 살아가다보면 갑자기 불안하고 온 몸이 떨리면서 긴장되는 순간이 있습니다. 그런 반응은 누구나 경험하는 자연스러운 반응이지만 과도할 때는 스트레스 및 질환으로 이어질 수 있습니다.
인간이 어떻게 불안한 마음을 가지게 되는지, 투쟁 도피 반응이라고 불리는 신체의 반응은 무엇인지 살펴보겠습니다.
1) 감정의 3가지 요소
보통 인지행동치료 관점에서 인간이 힘들어하는 감정은 3가지로 봅니다. 대표적으로 우울, 불안, 분노 감정입니다. 각각의 감정의 형태는 다르지만 그런 감정이 생기는 요소는 비슷합니다.
감정의 3가지 요소는 생각, 행동, 생리로, 각각의 요소에 의해 인간의 감정을 유발할 수 있습니다. 이 3가지 요소는 서로 상호작용하면서 감정에 영향을 미칩니다.
► 감정의 3가지 요소 상호작용 예시)
미래에 대한 위험을 예견하는 생각을 하게 되면 불안을 유발하는데, 그 때 신체적 반응(생리)은 온 몸이 떨리고 소화 불량이 생기며, 시야가 축소될 수 있습니다. 그에 따라 회피하는 행동을 할 수 있습니다.
발표하는 것이 두려워서 회피하는 행동을 하면, 그에 따라 자신에 대한 자존감이 낮은 생각을 강화하면서 불안을 유발할 수 있고, 불안함과 관련된 신체적 반응(생리)가 나타날 수 있습니다.
갑자기 몸이 떨리고 온 몸의 근육에 힘이 들어가는 상태(생리)가 되었을 때 무섭다는 생각이 들면서 불안해질 수 있으며, 회피하는 행동을 유발할 수 있습니다.
2) 불안할 때 나타나는 투쟁 도피 반응이란?
생각이나 행동, 생리 중 어떤 한 요소가 자극되어 우리가 불안해지면 신체에서 어떤 반응이 일어나는지 살펴보겠습니다.
원시시대 때부터 인간은 신체적으로 약한 동물이었습니다. 그래서 주변 맹수들을 만나면 생존을 위해 선택해야 했습니다. 그것은 싸우거나 도망치는 것이었습니다. 학자들은 이같은 원시적 습성이 현재까지 남아있다고 생각합니다.
잘 싸우고 도망가기 위한 시스템 즉 교감신경계가 활성화하여 심박동수가 증가하고, 호흡이 빨라지며, 근육에 힘이 들어가는 등의 생리적 작용은 결국 인간의 생존을 위한 것입니다.
투쟁 도피 반응은 위와 같이 교감신경계가 활성화하는 것을 의미하며, 인간이 생존에 위협이 되는 상황이 생기면 생리적으로 그에 맞는 시스템으로 변화를 줍니다. 우리가 불안할 때 느끼는 반응은 이런 상황인 것입니다.
2. 이완요법으로 불안 완화할 수 있을까?
불안 이완요법이란 불안함을 느낄 때 몸을 이완시키는 방법을 의미합니다. 이완요법이 무엇인지, 불안할 때 도움이 될 지 살펴보겠습니다.
1) 이완요법이란?
이완요법은 불안할 때 느끼는 신체적 긴장을 인위적인 기술을 통해 이완시켜서 불안을 완화시키는 방법입니다.
본문에서 제시한 감정의 3가지 요소 중에서 생리를 변화시켜 생각, 행동, 불안한 감정에 영향을 미쳐 완화시키는 방법으로 볼 수 있으며, 행동치료에 기반한 방법입니다.
2) 불안 이완요법 종류
불안 이완요법 종류에는 여러가지가 있으며, 대표적으로 복식 호흡, 근육 이완요법, 기억&반사 이완법, 마음챙김 명상 등이 있습니다. 불안 이완요법에 대한 내용을 간단히 살펴보겠습니다.
– 복식 호흡은 투쟁 도피 반응의 신체적 반응 중 과호흡을 조절해서 이완시키는 방법입니다.
– 근육 이완요법은 온 몸에 힘이 들어가는 근육을 이완시키는 방법입니다.
– 기억 / 반사 이완법은 복식 호흡과 근육 이완요법을 통해 경험했던 이완의 느낌을 기억을 통해서 불러 일으켜서 이완시키는 방법으로, 응용된 방법이라고 볼 수 있습니다.
– 마음챙김 명상은 생각이나 느낌에 집중한 주의를 현재로 되돌려서 몸을 이완시키는 방법입니다.
3. 불안 이완요법 알아보기
불안 이완요법이라고 불리는 방법들은 여러가지가 있습니다. 이 글에서는 간단하게 복식 호흡 방법, 근육 이완요법을 제시하고 기억이완 및 반사이완법을 자세히 다룰 것입니다.
1) 복식 호흡
불안 이완요법 중 첫 번째인 복식 호흡은 불안할 때 흔하게 나타날 수 있는 과호흡을 조절하는 훈련으로, 특히 공황이 자주 생기는 사람들에게 유용할 수 있습니다.
► 복식 호흡 방법
조용한 장소에서 편안한 자세를 취하고 한 손은 가슴 위, 다른 손은 배 위에 둔 채 배만 움직이게 해서 호흡을 합니다. 숨을 들이마실 때는 숫자를 세고 (첫 번째 호흡에서는 하나), 내쉴 때는 마음속으로 ‘편안하다’라고 외칩니다.
복식 호흡을 할 때 주로 추천하는 방법은 478 호흡입니다. 4초동안 숨을 들이 마시고, 7초동안 숨을 참으며, 8초동안 숨을 내쉬는 방법입니다. 힘들 경우에는 자신의 평소 호흡에 맞춰서 시간을 정합니다.
2) 근육 이완요법
불안 이완요법 두 번째인 근육 이완요법은 1920년대에 에드먼드 제이콥슨이 개발한 방법입니다. 불안할 때 나타나는 온 몸의 근육 긴장을 인위적으로 수축시키고 이완시켜보는 방법입니다.
신체의 근육이 잘 이완되기 위해서는 최대한 힘을 줬다가 힘을 빼면 됩니다. 이와 같은 원리를 통해 평소에 연습하다가 불안할 때 적용할 수 있습니다.
► 점진적 근육 이완요법 방법
점진적 근육이완법으로 불리며 16개 근육군(오른손, 왼손, 오른팔, 왼팔, 오른발, 왼발, 허벅지, 아랫배, 가슴, 어깨, 목, 입술, 눈, 이마)에 차례대로 힘을 줬다가(긴장) 이완하는 훈련입니다.
16개 근육군이 익숙해질 경우 8개 근육군(① 팔 근육 전체 ② 어깨 ③ 다리 근육 전체 ④ 목 ⑤ 배 ⑥ 눈 ⑦ 가슴 ⑧ 이마), 4개 근육군(① 배 ② 어깨 ③ 가슴 ④ 얼굴 전체)으로 줄여서 응용할 수 있습니다.
3) 기억 / 반사 이완법
불안 이완요법 세 번째인 기억 / 반사 이완법은 처음부터 시도하기는 어려우며, 복식 호흡과 근육 이완요법을 꾸준히 훈련한 뒤에 응용법으로 적용할 수 있습니다.
기억 이완법(Recall Relaxation)과 반사 이완법(Cue-controlled Relaxation)은 근육 이완요법을 통해 느꼈던 이완의 감각을 기억하면서 신체 주요 근육군을 이완시키는 것입니다.
► 기억 이완법 방법
– 근육 이완요법 때 연습했던 근육군의 이완된 느낌을 떠올립니다.
– 쭉 가라앉는 느낌, 따듯해지는 느낌, 떠 있는 느낌 등의 이완된 느낌을 느껴봅니다.
– 이완된 느낌에 집중하면서 마음속으로 ‘편안하다’는 말을 반복해서 떠올리기
► 반사 이완법 방법
– ‘편안하다’ 단어를 마음속으로 생각하면서 자신의 신체를 체크하고 긴장을 풀어봅니다.
– 몇 초 정도만 이완이 되더라도 자주 연습하는 것이 좋습니다.
4) 마음챙김 명상
불안 이완요법 네 번째인 마음챙김 명상은 주 목적은 신체의 이완을 하는 것은 아니지만 부가적으로 이완된 느낌을 받을 수 있습니다.
마음챙김 명상(Mindfulness meditation)은 존 카밧진이 MBSR 프로그램을 개발하면서 전 세계적으로 퍼진 명상 훈련 방법입니다.
마음챙김 명상의 목적은 주의를 현재에 집중하는 훈련을 통해서 생각을 가만히 두고 여러 감각을 거부하지 않으며 현재에 몰입하는 것입니다.
► 마음챙김 명상 훈련법
① 알아차리기 : 현재 자신이 붙잡힌 생각이나 신체 느낌을 인지합니다.
② 판단하지 않고 경험하기 : 붙잡았던 생각이나 느낌을 판단하지 않고 있는 그대로 경험합니다.
③ 내려놓기 : 붙잡았던 생각이나 느낌을 그대로 내려놓습니다.
④ 현재에 집중하기 : 주의를 현재 이 순간(숨쉬기나 현재 감각)에 100% 집중합니다.
불안할 때 훈련해 볼 수 있는 이완요법 여러가지를 추천 드렸는데요. 만약 공황 같이 불안감이 너무 심한 경우에는 차례 대로 복식 호흡, 근육 이완요법, 기억/반사 이완요법을 훈련해 보시길 추천해요. 공황은 아니지만 자꾸 불안한 생각 때문에 스트레스가 많으신 분의 경우 마음챙김 명상 훈련을 추천드려요!
4. 결론 and Q&A
불안 이완요법이 무엇인지, 인간에게 불안할 때 나타나는 신체적 반응은 무엇인지 등을 살펴보았습니다. 불안 이완요법이란 불안할 때 일어나는 생리적인 반응을 조절해서 완화시키는 훈련으로, 주로 보조적인 치료법으로 사용될 수 있습니다.
불안 이완요법과 관련해서 자주하는 질문, 요점을 아래에서 확인해 보겠습니다.
1) 불안 이완요법 종류가 무엇이 있나요?
불안 이완요법 종류는 여러가지가 있으며, 대표적으로 복식 호흡, 근육 이완요법, 기억/반사 이완법, 마음챙김 명상 등이 있습니다.
2) 불안 이완요법은 무엇이 효과가 좋은가요?
사람에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 불안할 때 과호흡이 심한 경우 복식 호흡, 근육 긴장이 심한 경우 근육 이완요법이 더 효과적일 수 있습니다.
기본적으로는 복식 호흡 → 근육 이완요법 → 기억/반사 이완법을 차례대로 훈련하실 것을 추천드립니다.
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► 정보 출처 및 참고자료 사항
[책] 어느날 갑자기 공황이 찾아왔다 – 클라우스 베른하르트 / 흐름출판
[강의] 메타 스테이션 연구소 강의 프로그램 내용(이완요법 파트) – 최영희 박사 & 최상유
[사이트] 국립정신건강센터 – https://www.ncmh.go.kr/
[사이트] 서울삼성병원 – http://www.samsunghospital.com/
– Be the Titan 타이탄 브레인
