마음챙김 바디스캔 명상을 알아보겠습니다. 마음챙김 호흡명상 다음 단계인 마음챙김 바디스캔 명상을 통해 내 몸 감각 하나하나를 관찰하고 그대로 두는 훈련을 해볼 수 있습니다. 마음챙김 명상을 통해 자신을 다스릴 수 있는 능력을 훈련해 보세요!
1. 마음챙김 명상 훈련
마음챙김(Mindfulness)이란 판단하지 않고 그저 현재에 집중하는 훈련입니다. 우리 인간은 어려서부터 판단하고 비교하며 무언가를 바꾸는 방법을 학습하면서 살아갑니다.
하지만 위와 같은 방법을 계속 사용하다보면 분노, 불안, 우울과 같은 부정적인 감정을 붙잡고 살아갈 수 있습니다.
서양에서는 위와 같은 감정을 해결하기 위해 여러 심리치료를 개발하였는데, 요즘에는 동양에서 사용해왔던 마음챙김 기술이 효과적이라고 판단되어 많이 사용되고 있습니다.
마음챙김 명상은 어떤 외부 자극에 의해 반응하는 초기 단계를 알아차리고 평정심으로 반응하지 않는 하나의 기술이라고 할 수 있습니다.
평정심은 멘탈의 견디는 힘(맷집)으로 볼 수 있으며, 마음 속에 어떤 반응이 생겨도 알아차리고 관찰하고 반응하지 않는 능력을 훈련할 수 있습니다.
2. 마음챙김 바디스캔 명상 (몸 감각 관찰 명상)
마음챙김 바디스캔 명상은 몸 감각 관찰 명상이라고 불리기도 합니다. 몸 안의 감각 하나 하나를 알아차리고 그에 반응하지 않는 훈련입니다.
평소에 인간은 여러가지 감각(시각, 청각, 촉각, 후각, 미각) 속에서 살아갑니다. 차갑고 뜨거운 온도감, 상쾌하고 불쾌한 느낌, 무겁거나 가벼운 무게감 등 여러가지 감각이 있습니다.
그런데 그 감각과 함께 우리는 여러가지 감정과 생각, 욕구, 기억 등을 불러일으킵니다. 그와 함께 현재 순간을 놓치고 그 생각과 감정에 빠지게 됩니다.
이 때 마음챙김 명상을 통해 위와 같은 감각을 없애거나 바꾸려고 하지 않고 가만히 두는 훈련을 하게 됩니다.
처음 명상을 시도해보는 경우 마음챙김 호흡명상을 추천을 드립니다. 명상에 익숙해진다 싶으면 마음챙김 바디스캔 명상을 시도해보면 더 좋은 성과를 낼 수 있습니다.
마음챙김 호흡명상을 아직 해보시지 않으셨다면, 아래 링크를 통해 먼저 학습할 수 있습니다.
3. 마음챙김 바디스캔 명상 방법
마음챙김 바디스캔 명상의 목적은 우리 몸 감각(현재)에 100% 집중하는 것입니다. 걸리는 시간은 10분이 원칙이나 더 걸려도 좋습니다.
아래에 마음챙김 바디스캔 명상을 하면서 적용되는 마음챙김훈련 4단계의 자세한 내용을 참고할 수 있습니다.
1) 몸 감각에 100% 집중하기
척추를 똑바로 세우고 그 외의 몸은 편하게 둔 채 가부좌 자세나 의자에 앉은 자세를 취합니다. 내 몸에서 빠져나와서 내 몸을 관찰한다고 상상하면서 시도해 보세요.
내 정수리에 제일 먼저 집중을 시작합니다. 그저 정수리 부위에 100% 집중을 하여 그 느낌을 관찰해 보세요. 정수리 다음 순서로 머리 뒤쪽, 왼쪽, 오른쪽 순으로 집중합니다.
다음으로 얼굴 위, 중간, 아래, 목 한 바퀴, 우측 어깨, 팔, 손등, 손가락들, 좌쪽 어깨, 팔 손등, 손가락들, 가슴, 배, 등, 허리, 엉덩이, 우측 허벅지, 무릎, 종아리, 발, 발가락, 좌측 허벅지, 무릎, 종아리, 발, 발가락까지 스캔하듯이 집중합니다.
2) 1단계 – 알아차리기
마음챙김 바디스캔 명상을 하면서 몸 여기 저기의 감각에 집중하다보면 딴 생각이 들거나 그 감각과 관련된 여러가지 느낌(불쾌함, 거부감)을 받을 수 있습니다.
그럴 때는 그 감각에 대한 자신의 생각이나 감정, 여러 느낌을 알아차려 보세요. 그 느낌을 피하려고 하거나 바꾸려고 하기보다는 그저 알아차리고 가만히 관찰해보세요.
3) 2단계 – 판단하지 않고 경험하기
1단계에서 알아차린 자신의 생각이나 감정, 여러 느낌 등을 판단하지 않고 그대로 경험해보세요. 우리 인간은 여러 감각에 대해서 해석을 하곤 합니다.
마음챙김 명상에서는 판단하지 않고 그저 경험하면서 평정심을 훈련하는 것이 목적입니다. 좋고 나쁨의 해석을 하지 않고 그저 있는 그대로 경험합니다.
복부나 여러 몸 감각에 집중하고 있을 때 불편감, 불쾌함이 들어서 몸을 움직이고 그에 반응할 수도 있습니다. 그저 알아차리고 판단하지 않고 경험해보세요.
4) 3단계 – 내려놓기
우리도 모르게 붙잡았던 생각이나 느낌을 내려놓습니다. 내려놓는다는 개념은 어렵게 느껴질 수 있습니다.
우리는 생각과 감정, 자신의 해석 등에 집착하는 경우가 많습니다. 하지만 우리 삶에서 무조건 좋고 나쁨의 개념은 그렇게 많지 않습니다.
자신도 모르게 붙잡았던 생각이나 여러 감각 등을 내려놓아야 합니다. 아주 뜨거운 컵을 잡았다가 내려놓은 경험을 해본 적이 있을 겁니다. 그렇게 잡았던 것을 내려놓는 상상을 해보세요.
마음챙김 바디스캔 명상을 하면서 어떤 감각에 대해 불쾌하다고 여기며 그런 생각과 감정을 붙잡았을 경우, 판단하지 말고 경험하면서, 잡았던 것을 내려놓아 보세요.
5) 4단계 – 몸 감각(현재)에 다시 100% 집중하기
내려놓기를 한 다음 다시 처음 몸 감각에 집중하는 현재 상태로 돌아오세요. 그저 몸 감각(현재)에 100% 집중하면서 관찰해 보세요!
만약 몸 감각을 관찰하는 중에 다시 다른 생각이나 감정, 여러가지 감각에 사로잡힐 경우 1단계 알아차리기부터 2단계 판단하지 않고 경험하기, 3단계 내려놓기를 거쳐 다시 4단계 현재로 돌아오세요.
위 과정을 계속 반복하면서 우리 몸 감각 전체를 순서대로 집중하고 관찰해 봅니다.
저는 개인적으로 마음챙김 호흡명상이 아주 단순하고 쉽게 느껴지는 것에 비해서 정식으로 마음챙김 바디스캔을 하는 것은 어렵게 느껴져요. 하지만 매일 꾸준히 하다보니까 익숙해지고 쉬워지는 순간이 생겼어요. 여러분도 꾸준히 해서 숙련도를 높여보세요. 그럼 쉽게 느껴지고 재미도 생길 수 있어요!
4. 결론 and Q&A
마음챙김 바디스캔 명상 개념, 방법 등을 알아보았습니다. 이와 관련해서 자주하는 질문, 요점을 확인해보겠습니다.
1) 마음챙김 호흡명상과 바디스캔 명상 차이가 뭔가요?
마음챙김 명상은 결국 현재에 100% 집중하는 상태에 도달하기 위함이 목적입니다. 마음챙김 호흡명상은 호흡(현재)에 집중하는 것이고 바디스캔은 우리 전체 몸 감각(현재)에 집중하는 것입니다.
호흡 명상이 더 단순하고 기본적인 형태라면 바디스캔 명상은 보다 더 심화된 형태로 볼 수 있습니다.
우리 인간의 몸 감각은 기본적으로 그 사람의 일생에서 느끼는 생각과 감정, 그와 관련된 신체 반응이 연결되어 있을 수 있습니다. 바디스캔 명상 중 자신도 모르는 감각을 느껴볼 수 있습니다.
2) 마음챙김 명상을 할 시간이 없는데 어떡하죠?
명상을 할 시간이 없다면 자투리 시간을 활용하거나 꼭 시간을 만들어서 훈련하시는 것을 추천드립니다. 아침에 일어나서 10분, 자기전 10분 정도만 시간 투자를 해보세요!
만약 위와 같은 시간 조차 낼 여유가 없다면 샤워하면서 느끼는 현재 몸 감각(현재)에 집중하는 샤워 명상, 출퇴근 길에 걸으면서 발 감각에만 집중하는 걷기 명상, 식사하면서 미각에만 집중하는 음식 명상을 해보세요!
다음 단계인 마음챙김 자비명상이나 이전 단계인 마음챙김 호흡명상을 해보지 못하신 분들은 아래 링크를 통해 확인할 수 있습니다.
– Be the Titan 타이탄 브레인
