마음챙김 명상 일지 작성 방법을 알아보겠습니다. 마음챙김 명상을 하는 것도 귀찮은데 일지까지 쓰는 것이 도움이 될까 고민이 되실 수 있지만 큰 효과가 있습니다. 마음챙김 명상 일지 파일도 첨부를 하였으니 많이 활용해 보세요!
1. 마음챙김 일지란?
마음챙김 명상 훈련을 하고 나서 마음챙김 일지를 쓰는 습관이 있을 경우 큰 도움이 될 수 있습니다. 그 날 하루를 보내고 일기를 쓰는 것과 비슷한 형태입니다.
마음챙김 일지란 마음챙김 명상을 한 뒤에 얼마나 현재에 집중을 했는지, 이완이 되었는지, 어떤 생각을 하고 어떤 느낌을 받았는지 등을 작성하는 것입니다.
사실 도파민이 가득한 현대 사회에서 지루하게 마음챙김 명상을 하고 마음챙김 일지를 작성하는 것은 정말 힘들 수 있습니다.
하지만 자신이 고민해서 직접 글을 써서 기록한다면 명상의 효과가 훨씬 커질 것입니다. 큰 효과를 원하실경우 최소 6개월 동안 꾸준히 명상 일지를 써보시길 추천드립니다.
아직 마음챙김 명상 방법을 잘 모르시는 분들은 아래 마음챙김훈련 4단계 글을 참고해보세요!
2. 마음챙김 명상 일지 서식
아래 마음챙김 명상 일지 서식을 만들어서 첨부하였습니다. 아래 마음챙김 명상 일지를 다운로드 하여 출력해서 매일 작성해보시길 추천드립니다.
3. 마음챙김 명상 일지 작성법
위 마음챙김 명상 일지 서식에서 날짜와 시간, 장소를 쓰는 이유는 자신의 습관을 만들기 위한 행동에 도움이 되기 때문입니다.
자신이 언제 어디서 얼마나 마음챙김 명상 일지를 수행하였는지 안다면 성취감도 생길 수 있고 꾸준히 잘 한 자신을 칭찬해 줄 수 있습니다.
1) 장소
장소는 한 곳을 지정해서 계속 그곳에서만 하는 것이 좋습니다. 우리 인간은 장소와 관계를 맺는 경향이 있기 때문에 그 곳에서 하는 행위는 점점 더 잘 될 것입니다.
산만하지 않고 조용하고 편안한 장소를 지정하여 시도해 보세요. 집안일 경우 조용한 방이 좋을 것입니다.
2) 자세
자세는 가부좌 자세를 많이 하지만 꼭 그 자세를 고수할 필요는 없으며, 의자에 허리를 세우고 앉아도 됩니다. 여기서 중요한 것은 척추를 세우는 것입니다.
허리와 척추를 잘 세우고 앉아야 에너지 흐름이 잘 순환될 수 있다고 합니다.
3) 집중도
집중도는 0~100 사이에서 집중이 잘 된 정도를 점수로 작성하면 됩니다. 여기서 집중이란 마음챙김훈련 4단계 절차를 얼마나 집중이 되었는지를 체크하는 것입니다.
4) 이완감
마음챙김 명상의 목표가 몸이 이완되는 것은 아닙니다. 하지만 현재에 집중하는 능력이 커지다보면 몸이 이완되는 정도도 함께 수반될 수 있습니다.
몸이 이완되는 정도를 0~100 사이에서 점수로 작성하면 됩니다.
5) 떨어져 보기
떨어져 보기는 얼마나 내려놓기가 잘 되었는지를 체크해 보는 것입니다.
자신에게 드는 생각이나 감정, 감각 등을 내려놓고 자신과 분리시키는 것이 쉽지 않기 때문에 계속 해서 그 정도를 체크해 보는 것이 도움이 됩니다.
6) 관찰
관찰은 마음챙김훈련 4단계를 하는 과정에서 자신이 관찰한 것들을 작성해 보는 것입니다.
1단계 알아차리기에서 관찰한 일, 2단계 판단하지 않고 경험하기에서 관찰한 일, 3단계 내려놓기를 하는 과정에서 관찰한 일, 4단계 현재에 집중하기에서 관찰한 일을 작성해보는 것입니다.
각 단계별로 따로 작성할 필요는 없고 그저 생각나는 대로 관찰한 것들을 작성하시면 됩니다. 관찰한 것들을 작성하다보면 자신이 무엇을 느꼈는지, 어떻게 명상에 임했는지를 알 수 있습니다.
7) 소감
소감은 자신이 마음챙김 명상을 하면서 자신의 생각이나 기분은 어떤지, 그동안 어떤 변화가 있었는지, 명상을 왜 해야 하는지 등을 작성할 수 있습니다.
4. 마음챙김 명상 일지 예시
마음챙김 명상 일지를 직접 작성한 예시를 살펴보겠습니다. 관찰, 소감 부분을 작성하면서 어려움을 느낄 수 있는데, 아래 예시를 참고해 보세요!
1) 관찰 예시
◉ 기본 명상 관찰
명상을 하면서 다양한 생각과 감정이 생겼다. 최근에 직장에서 직장 상사가 내게 했던 말과 그와 관련된 분노, 집에서 생긴 소음, 영화의 한 장면들이 떠올랐다.
다른 것들은 내려놓기가 잘 되었는데 직장 상사가 내게 했던 말과 그와 관련된 내 감정을 내려놓기가 어려웠다. 그래서 화상입을 정도의 뜨거움이 느껴지는 컵을 들고 있다가 내려놓는 상상을 하면서 그 생각과 감정을 내려놓아보았다.
이전보다는 잘 되었고 현재에 집중하는 가운데 신체에 계속 분노와 관련된 느낌, 생각이 느껴졌으나 가만히 두고 현재의 호흡에 집중하였다.
◉ 몸 감각 관찰 명상 : 총 1회 반복
위에서 아래로 할 때 몸 하나 하나에 집중하는 것이 쉽지는 않았으나 계속 집중하려고 노력했다. 그 과정에서 복부에 집중할 때 약간 거북함이 느껴졌는데, 집중력이 약간 떨어졌다.
아래에서 위로 할 때에도 자꾸 복부에 거북함이 있었다. 그 느낌을 그저 가만히 두려고 하였으나 쉽지 않았다. 그 때문에 서둘러서 몸 감각 관찰 명상을 빨리 끝낸 것 같다.
◉ 자비 명상
자비 명상을 하면서 집중이 잘 안되는 것은 없었으나 자비 문구를 읊을 때 문구를 잊어버리는 경우가 종종 있었다. 하지만 다른 생각을 붙잡는 것이 심하진 않았다. 가끔 있었지만 다시 돌아와서 집중하였다.
자비 명상을 하는 중간에 복통이 있어서 후반부에 집중력이 떨어지는 경향은 있었다.
2) 소감 예시
이번이 명상 한달 째 꾸준히 연습 하고 있는 중이다. 처음에 했을 때보다는 훨씬 집중력이 올라간 것 같은데 아직 지루하고 하기 싫다는 마음이 들고 있다.
하지만 마음챙김 명상 일지를 계속 작성하다보면 내가 뭔가를 꾸준히 이뤄가고 있다는 생각이 들어서 기분이 좋다.
또한 일상에서도 내 감정을 건드리는 상황이 생길 때 호흡 명상으로 적용이 잘 되고 있는 상황이다.
계속 마음챙김 명상 훈련을 통해 나를 잘 조절하고, 갑자기 스키마를 통해서 떠오르는 자동적 사고나 힘든 감정을 제어하고 싶다.
5. 결론 and Q&A
마음챙김 명상 일지 서식, 마음챙김 명상 일지 작성법을 알아보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 마음챙김 명상 일지를 꼭 작성해야 하나요?
더 큰 효과를 보고 싶다면 작성하는 것을 추천드립니다. 객관적으로 얼마나 명상에 집중 하였는지 작성해보면 자신의 현 상태를 더 체크하기 용이하며, 자신의 마음이 정리될 수 있습니다.
2) 마음챙김 명상에서 내려놓기가 잘 안 되요!
내려놓기에 대해 예를 들면 뜨거운 석탄조각을 손에 움켜쥐고 있는 것을 빨리 내려놓는 것과 비슷한 개념으로 보셔야 합니다.
자신도 모르게 드는 여러 부정적인 생각과 감정 등을 뜨거운 석탄조각처럼 계속 움켜쥐고 있다는 상상을 해보면 도움이 될 수 있습니다.
다음 단계인 마음챙김 명상 호흡 방법, 이전 글로 구체적인 마음챙김훈련 4단계 방법이 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해주세요!
– Be the Titan 타이탄 브레인
