마음챙김훈련 방법 4단계를 알아보겠습니다. 우리가 새로운 운동을 배울 때 여러 동작을 하나씩 차례대로 배우는 것처럼 마음챙김 명상 하는 법 역시 그 절차를 배울 수 있습니다. 마음챙김훈련 4단계로 일상생활에도 적용해보세요!
1. 마음챙김 명상이란?
마음챙김 명상이 무엇인지 간단하게 알아보겠습니다.
1) 마음챙김 뜻 (Mindfulness)
마음챙김 뜻은 인간이 일반적으로 자신의 스키마를 통해 판단하지 않고 현재의 순간에 집중하는 형태를 의미합니다.
2) 마음챙김 명상
마음챙김 명상은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램을 개발하면서 전세계적으로 널리 알려졌습니다.
마음챙김 명상은 의도를 가진 채 현재 이 순간에 판단하지 않고 주의를 기울이는 훈련입니다. 이를 통해 자각이 일어날 수 있습니다.
마음챙김 명상의 뜻과 효과가 자세히 궁금하신 분들은 아래 마음챙김 명상 링크를 참고해보세요!
2. 마음챙김훈련 방법 4단계
마음챙김훈련 4단계를 알아보겠습니다. 이 훈련은 결국 현재에 집중하기 위한 단계로, 한 단계씩 연습을 해 보시면 될 것입니다.
1) 1단계 : 알아차리기 (Awarness)
마음챙김훈련 1단계인 알아차리기는 요즘 널리 알려진 메타인지와 비슷한 측면이 있습니다. 메타인지란 자신의 인지 과정을 한 차원 높은 시각에서 관찰하고 발견, 통제, 판단하는 작용입니다.
마음챙김훈련 1단계인 알아차리기는 일종의 자각으로, 인간에게 들어오는 외부 자극(시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등)에 따라 생기는 자신의 생각과 욕구, 감정을 인식하는 것입니다.
우리 인간은 흔히 스스로가 생각과 욕구, 감정을 만들어내고 통제한다고 여길 수 있는데, 이는 뇌신경 세포가 전기 자극과 화학 물질에 반응한 결과로 생성되는 것이기에 저절로 만들어져 의식에 감지되는 것에 가깝습니다.
알아차리기는 위와 같이 저절로 생기는 좋고 나쁨의 감각, 다양한 생각, 하고 싶거나 하기 싫은 욕구, 희노애락의 감정 등을 인식하는 것입니다.
알아차리기 훈련은 여기에 휩쓸리지 않는 것이 아니라 그것을 그저 알아차리는 훈련으로, 자기참조 과정(Self-referential precessing)과 밀접한 연관이 있습니다.
자기참조 과정은 외부에 집중된 주의를 내면으로 돌려 스스로의 감정과 신체반응, 생각을 인식하는 것입니다. 여기서 관찰하는 자기 자신이란 과거나 미래의 자신이 아닌 현재의 자신이며, 현재 상태를 실시간으로 인지할 줄 아는 능력이 바로 자기참조 과정입니다.
2) 2단계 : 판단하지 않고 경험하기 (Non-judgemental Experience)
마음챙김훈련 2단계 판단하지 않고 경험하기는 1단계에서 알아차린 생각과 감정, 욕구, 감각 등을 특정한 판단으로 이어지기 전에 멈추는 것을 의미합니다.
우리 인간은 판단하는 존재라고 봐도 과언이 아닙니다. 어려서부터 부모님, 주변 사람들에게 비교하고 판단하는 것을 배우며 자라나기 때문에 어쩌면 판단은 자연스러운 일입니다.
하지만 인간은 판단하는 습관 때문에 스스로 고통받으며 살아갑니다. 좋고 나쁨을 판단해서 남들과 자신을 비교하고, 계속해서 자신의 부족함을 평가합니다.
동물처럼 판단하지 않고 현재에 집중하며 살아간다면 자신의 감정이나 욕구, 생각에 집착하지 않고 편안함을 느낄 수 있습니다.
현재 삶이 고통스럽고 스트레스가 많다면 판단하는 것부터 멈춰보세요. 판단하기보다는 관찰하는 습관을 들여보세요!
3) 3단계 : 내려놓기 (Letting go)
마음챙김훈련 3단계 내려놓기 개념은 1단계에서 알아차린 감정과 생각, 감각, 욕구 등을 그대로 내려놓는 것입니다. 이 개념은 어려울 수 있어 아래 예시를 참고해보세요.
석가모니가 말하길, 화를 내는 것은 내 적에게 던지기 위해서 뜨겁게 불타는 석탄 덩어리를 손에 쥐고 있는 것과 같다고 하였습니다. 상대를 공격하기 전에 나 자신이 해를 입을 수 있기 때문에 화를 먼저 내려놓으라는 말입니다.
생각이나 감정, 신체반응을 내려놓기는 사실 어렵습니다. 사람마다 내려놓기의 노하우가 차이가 있을 수 있는데, 일단 꾸준히 연습하다보면 자신만의 방법이 생길 것입니다.
내려놓기가 잘 안될 경우 심상화(상상해보기)를 해볼 수 있습니다. 마음속에 계속 떠오르는 생각이나 감정, 욕구가 뜨겁게 불타고 있는 석탄덩어리라고 상상하며 내려놓는 것입니다.
4) 지금 이 순간에 집중하기 (Concentration)
마음챙김훈련 4단계 지금 이순간에 집중하기 입니다. 현재에 집중한다는 것은 그저 현재 하는 행위에 100% 쏟아붓는 것입니다.
현대 사회에서는 집중력을 빼앗는 각종 미디어, 휴대폰, 유튜브 영상 등이 넘쳐납니다. 현재 행위에 집중하지 못하고 멀티테스킹을 하게 됩니다.
식사 할 때도 영상을 보고 수면을 취하기 직전까지도 다른 활동을 할 수 있습니다. 하지만 마음챙김의 가장 중요한 개념은 현재 이 순간에 몰입을 하는 것입니다.
우리 인간은 나쁜 과거를 떠올리면서 화가 나고 우울해지며, 미래를 걱정하면서 불안해합니다. 과거나 미래가 아닌 현재 이 순간에 몰입할 수 있다면 수많은 고통에서 자유로워질 수 있습니다.
마음챙김훈련 명상은 이 4단계를 자신의 습관으로 만드는 훈련입니다. 보통 1단계에서 바로 4단계로 건너뛸 수도 있는데, 자동으로 알아차린 것을 내려놓고 판단을 중지할 수 있습니다.
필자의 경우 처음 이 마음챙김 명상을 연습할 때 하기 싫고 귀찮다는 생각이 들면서 인간의 본성과 맞지 않다는 생각이 들었어요. 그런데 연습을 하고 실전에도 적용해본다면 이보다 더 좋은 심리 기술은 없을 것 같아요. 꼭 연습해서 자신의 정신건강을 위한 무기를 만들어보세요!
3. 일상에서 마음챙김 명상 하는 법
일상에서 마음챙김 명상 하는 법은 중요합니다. 우리가 시험을 치기 위해서 매일 공부를 하고 훈련을 하듯이 마음챙김 명상 하는 법도 일상에서 계속 연습해야 합니다.
1) 호흡 마음챙김 명상 하는 법
기본적으로 호흡 집중 명상을 많이 훈련하는 경우가 많습니다. 일어났을 때와 자기 전에 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
방법은 위 글에서 나온 마음챙김훈련 4단계를 하면서 현재에 집중하는 행위를 호흡에만 100% 몰입하기 위해 노력하는 것입니다.
아래 호흡 마음챙김훈련을 아침 저녁으로 5분~30분 정도 가능한 형태로 해보시길 추천드립니다.
① 먼저 조용하고 편안한 장소에 허리를 세우고 앉은 자세를 취합니다. 꼭 바닥일 필요는 없고 의자에 앉아도 되며, 허리를 가볍게 세우는 것이 중요합니다.
② 코로 숨을 들이마시고 내쉬기(현재)에 100% 집중합니다.
③ 숨쉬기에 집중하다보면 딴 생각이나 감정, 감각이 느껴지고 그것에 집중을 빼앗길 수 있습니다. 그럴 때 1단계 알아차리기(생각이나 감정, 다른 감각에 주의를 빼앗긴 것)를 합니다.
④ 다음으로 2단계 판단하지 않고 경험하기를 합니다. 자신이 판단했던 생각이나 여러가지 감각을 그대로 경험합니다.
⑤ 다음으로 3단계 내려놓기를 합니다. 붙잡았던 생각이나 감정 등을 내려놓고 가만히 둡니다. 잘 안 될 경우 뜨거운 석탄덩어리를 잡고 있는데 그것을 내려놓는 상상을 해볼 수 있습니다.
⑥ 4단계 지금 이 순간에 집중하기를 합니다. 처음에 했던 코로 숨을 들이마시고 내쉬기(현재)에 다시 100% 집중합니다.
⑦ 4단계를 하는 중에 다시 딴 생각이 들 경우 1단계로 돌아가서 다시 4단계로 돌아오는 것을 반복합니다.
2) 샤워 마음챙김 명상 하는 법
호흡 마음챙김훈련을 아침 저녁으로 꾸준히 하다보면 그 원리가 자연스럽게 이해가 될 것입니다. 그렇게 되면 호흡에만 국한할 필요는 없습니다.
일상에서 계속 적용을 시키기 위해서 일상생활의 행동 중 하나 하나씩 적용해보는 것이 좋습니다.
우리 인간은 보통 사회생활을 할 경우 대부분 샤워를 하루에 한 번 이상은 합니다. 그래서 샤워할 때마다 마음챙김훈련을 하면 따로 시간을 들이지 않아도 적용할 수 있습니다.
샤워의 경우 호흡과 다른 점이 있다면, 호흡은 숨을 들이마시고 내쉬는 것이 현재라면 샤워의 경우 물이 몸에 닿는 감각, 샴푸나 바디워시를 몸에 바를 때의 감각 등이 현재일 수 있습니다.
샤워를 하면서 마음챙김훈련 4단계를 차례대로 연습 해 보세요. 자신만의 샤워 명상 방법을 만들어보세요!
3) 걷기 마음챙김 명상 하는 법
우리가 출퇴근을 하거나 산책을 하면서 걷기를 많이 할 수 있습니다. 그럴 때 걷기 운동 역시 마음챙김 명상을 적용할 수 있습니다.
걷기를 할 때는 양 발을 땅에 닿는 감각에 100% 집중해 보는 것입니다. 현재 순간을 발이 땅에 닿는 촉각으로 설정해서 연습을 해 보세요.
이 방법 역시 시간을 절약하고 일상생활에 적용해 볼 수 있습니다.
4) 식사 마음챙김 명상 하는 법
식사할 때는 우리가 먹는 음식을 입과 혀를 통해서 느낍니다. 이 때 그 미각에만 온전히 100% 집중하는 것입니다.
현대 사회에서는 식사를 하면서 핸드폰이나 유튜브, 넷플릭스 등의 영상을 시청합니다. 하지만 그럴 경우 도파민이 과도하게 분출되고 에너지를 많이 쓰게 됩니다.
마음챙김훈련 4단계가 이해되었다면 식사할 때 미각을 느끼는 것을 현재로 설정해서 연습해보세요!
4. 마음챙김훈련 실전 적용해보기
우리가 평소에 마음챙김훈련 4단계를 연습하는 이유는 평온함을 유지하기 위한 것도 있지만 실전에서 적용해보기 위해서 입니다.
군인이 적과 싸울 때를 대비해서 군사 훈련을 하는 것처럼 마음챙김훈련 역시 강한 적이 나타났을 때 적용하는 것이 가장 좋습니다.
마음챙김훈련의 실전이라고 하면 일반적으로 강한 분노나 불안, 우울, 집착 같은 고통스러운 느낌이라고 할 수 있습니다.
예시) 직장 상사가 나를 무시하는 발언을 했을 때 강한 분노가 들었고, 이후에도 계속 그 생각이 나서 잠을 못잘 때
① 1단계 : 자신이 분노 감정, 자신을 무시했다는 생각에 사로잡혀있다는 것을 알아차리기
② 2단계 : 판단하지 않고 그 분노와 생각을 그대로 놔두면서 경험하기
③ 3단계 : 분노 감정과 생각을 내려놓기
④ 4단계 : 현재 (숨 쉬기)에 집중하기
위와 같은 상황일 경우 감정이나 생각이 강력하기 때문에 현재에 집중하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 평소에 연습했던 대로 계속 시도하다보면 그 생각과 감정이 지나갈 것입니다.
5. 결론 and Q&A
마음챙김훈련 4단계, 일상에서 마음챙김 명상 하는 법을 알아보았습니다. 아래 자주하는 질문과 요점을 확인해보겠습니다.
1) 마음챙김 명상을 왜 하는 거죠?
자신의 감정과 생각 등에 빠지지 않고 현재에 집중하기 위해서 입니다. 인간은 현재에 몰입할 때 편안하고 행복감을 느낄 수 있습니다.
2) 마음챙김훈련 4단계가 어려워요
꾸준히 연습을 해보셔야 합니다. 연습을 계속 하다보면 스스로 방법에 대한 이해가 높아지고 실전 적용이 점점 쉬워질 것입니다. 헬스장에 가서 근육 훈련 하듯이 계속 해야 합니다.
마음챙김 명상을 훈련하는 것은 결국 새로운 습관을 만드는 것입니다. 아래 습관 챌린지 1단계인 습관 체크리스트 양식, 마음챙김훈련 다음 글인 명상일지 작성법 및 서식 링크를 참고해주세요!
– Be the Titan 타이탄 브레인
