나쁜 습관 없애기 – 환경 & 트리거 제거 / 습관챌린지[6편]

나쁜 습관 없애기 방법을 알아보겠습니다. 사실 습관을 만들거나 없애는 것은 쉬운 일은 아니지만 그 원리를 알면 오히려 간단할 지도 모릅니다. 당신의 나쁜 습관을 체크해보세요.

나쁜 습관 없애기

나쁜 습관 / 안 좋은 습관

나쁜 습관이란?

습관의 정의부터 살펴보겠습니다.
✔︎습관 : 어떤 행동을 반복하면서 자동화된 행동 방식

습관은 한 사람이 살아가면서 학습되거나 반복된 행동으로 만들어진 자신의 일부입니다. 여기서 좋고 나쁨이 있을까요? 한 습관이 이 사람에는 도움이 되지만 저 사람에게는 도움이 되지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 습관에 대해서 좋고 나쁨을 구분하기 보다는 그 사람이 원하는 것에 도움이 되는지를 따져보는 것이 나을 것입니다.

우리에게 나쁜 습관이란 없습니다. 다만 우리가 원하는 인생의 방향에서 도움이 되지 않는 습관은 있습니다. 그것을 바꾸는 것이 이득일 것입니다.

나쁜 습관 종류 (안좋은 습관 모음)

위 글에서 우리가 습관에 대해 좋고 나쁨을 구분하는 것은 바람직하지 않다고 하였습니다. 하지만 흔히 사람들이 말하는 나쁜 습관이 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

◎ 건강을 헤치는 행동
◎ 자신을 걱정, 불안하게 만드는 생각
◎ 관계를 헤치는 행동
◎ 장기적으로 자신에게 도움되지 않는 행동 및 습관

나쁜 습관 예시

나쁜 습관의 직접적인 예시를 들어보겠습니다.

◎ 건강을 헤치는 행동
– 과도한 음주, 흡연, 폭식, 불충분한 수면, 과로, 운동 피하는 행동 등

◎ 자신을 걱정, 불안하게 만드는 생각
– 우울한 생각, 자기비하, 부정적인 사고, 스트레스, 재앙화 사고 등

◎ 관계를 헤치는 행동
– 거짓말, 욕설, 흥분, 무책임한 행동, 이기적인 태도, 비방 등

◎ 장기적으로 자신에게 도움되지 않는 행동 및 습관
– 과소비, 미루거나 피하는 행동, 과도한 게임, 과도한 수면 등

나쁜 습관

나의 나쁜 습관 – 나쁜 습관 리스트 작성하기

먼저 습관을 바꾸기 위해서는 자신이 어떤 습관을 가지고 있는지부터 파악해야 합니다. 도움이 되는 습관, 도움이 안 되는 습관을 작성해보세요.

습관 리스트를 작성하는 요령은 자신의 일과를 떠올려보는 것입니다. 아침에 일어나서 자기 전까지의 모든 일과, 반복되는 패턴을 작성해서 플러스, 마이너스로 도움이 되는지 안 되는지를 체크해보세요.

습관 리스트를 작성하는 방법습관 리스트 링크를 참고하세요.

나쁜 습관 없애기 방법

나쁜 습관 고치는 방법 – 환경 세팅

습관 리스트를 작성하고 도움이 되지 않는 습관을 찾았다면 어떻게 그 행동을 시작하게 되는지를 체크해야 합니다. 보통 반복하는 행동을 유발하는 트리거가 있는데 그와 관련된 내용은 습관 4단계 링크를 참고하세요.

우리는 습관적으로 하는 행동의 시간, 그것을 유발하는 신호를 파악해야 합니다. 그것을 알게 된다면 그 시간에 그 행동을 피하거나 유발 신호를 제거할 수 있습니다.

1971년 , 베트남에 주둔 중인 미군 병사의 20% 이상이 헤로인에 중독되어 닉슨 행정부 마약남용예방 특수활동기구 Special Action Office of Drug Abuse Prevention가 창설되었습니다. 담당 연구를 맡은 리 로빈스 Lee Robins는 3년 뒤 중독된 미군 병사 중 90% 가량이 발견하였습니다.

이 연구는 미군들의 환경 (헤로인에 접근하기 쉬웠던 장소, 큰 스트레스를 해소하기 위한 수단)이 바뀐 것이 가장 큰 요인이라고 봤습니다. 습관을 없애기 가장 어려운 마약 중독 상황인데도 환경이 바뀌자 90%가 나아진 것입니다.

여기서 우리는 환경이 얼마나 큰 영향력을 미치는지 알아야 하겠습니다. 그와 관련해서 시각적인 환경 링크, 공간 환경 링크를 참고하세요.

◎ 행동 유발 신호 예시
금연을 다짐한 한 사람이 다른 사람들이 담배 피우는 것을 보고 자신도 모르게 담배에 불을 붙이게 됩니다.
금주를 다짐한 사람이 술집을 지나치다가 자신도 모르게 술을 시킵니다.
다이어트를 하는 사람이 먹방 유튜브를 보고 배달 음식을 시킵니다.
생산성 있는 활동을 계획했으나 자신도 모르게 TV를 봅니다.

위와 같이 습관을 바꾸기로 다짐한 사람도 자신도 모르게 유혹을 못이기는 상황이 발생합니다. 우리는 뇌에 저장된 습관 패턴을 완전히 제거할 수는 없습니다. 컴퓨터로 치면 삭제를 못하는 프로그램 같은 것입니다. 그래서 우리는 아예 그 프로그램에 접근하지 않도록 해야 합니다. 나쁜 습관을 유발하는 신호를 피해야 합니다.

◎ 행동 유발 신호 피하는 방법 예시
금연 – 담배를 피우는 사람들과 거리를 두거나 관련 장소에 가지 않는다.
금주 – 술 먹는 사람들과 거리를 두고 아예 술 먹는 장소로 가지 않는다.
다이어트 – 식사를 많이 하는 사람들과 거리를 두고 배달 앱을 삭제한다.
TV 시청 줄이기 – 모든 일을 끝내기 전까진 TV 앞에 가지 않거나 TV를 없앤다.

나쁜 습관 대체하기

나쁜 습관 대체하기

우리가 습관을 바꾸거나 변화를 주고자 할 때 나쁜 습관 대신에 새로운 습관을 시도해야 할 목적이 분명해야 합니다.

만약 금연을 하겠다고 마음먹었다면 평소에 담배를 피우는 시간에 운동을 하는 습관을 만들 수 있습니다. 새로운 습관을 형성할 때는 구체적인 시간과 장소를 정해서 다짐하면 효과적입니다.

예를 들어 매일 근무를 끝내고 저녁 7시에 퇴근 후 담배를 피우는 습관이 있다면, 담배 관련 물건들을 모두 없애고 ‘나는 매일 저녁 7시에 내 건강을 위해 헬스장에 갈 것이다’라고 계획을 세우고 외치는 것입니다.

위와 같은 방법은 연구상 아주 큰 효과를 본 방법이므로 그대로 해보시는 것을 추천드립니다. 새로운 습관 형성과 관련해서는 실행의도 링크, 습관 쌓기 링크 글을 참고해주세요!

나쁜 습관 없애기 방법

결론 – 나쁜 행동 유발하는 요인 제거하기

우리의 인생은 사실 대부분이 습관으로 이루어져 있습니다. 성공, 건강, 관계, 사고 등 이 모든 것은 나의 정체성, 그 정체성은 습관들로 채워져 있는 것입니다.

습관이 왜 정체성과 관련되어 있는지는 습관 정체성 링크를 참고해서 꼭 당신에게 도움이 되는 행동을 만들어 보시길 추천드립니다.

이 글을 쓰는 필자 역시도 어려서부터 제게 도움 되지 않는 습관들 때문에 현재까지 고생하고 있습니다. 하지만 제가 원하는 삶을 위해 새로운 습관을 만들고 있습니다. 여러분들도 원하는 삶을 살기 위해 습관을 체크해보세요!



– Be the Titan 타이탄 브레인

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